Правила дисања током трчања

Правилно дисање током трчања утиче на квалитет тренинга. Последице лоших техника дисања, као што су бржи умор, пецкање у стомаку и дахтање ваздухом након неколико минута трчања, могу вас обесхрабрити да дуго не трчите. А све што треба да урадите је да научите како да дишете како бисте своје трчање учинили ефикаснијим и мање заморним.

Адекватно дисање током трчања једнако је важно као и трчање самог себе. Научите како дисати док трчите.

Како дисати док трчите? Неколико речи о механизму дисања

Током тренинга, запремина удахнутог и издахнутог ваздуха може бити и до 15 пута већа од оне током одмора, па се са повећањем интензитета рада мишића повећава и унос кисеоника у тело. Претпоставља се да током 1 минута одмора око 6 литара ваздуха улази у плућа, а током вежбања ова вредност се брзо повећава (може чак и да пређе 100 литара).

Дисање се односи на снабдевање ћелија кисеоником и ослобађање угљен-диоксида. Ваздух улази у алвеоле, где је кисеоник везан хемоглобином (пигмент црвене крви, транспортер кисеоника). Тако настаје оксихемоглобин (оксигенирани хемоглобин), који се заједно са крвљу транспортује до ћелија тела. Тамо се под утицајем дисоцијације оксихемоглобина распада на кисеоник и хемоглобин. Кисеоник се испоручује ћелијама, а угљен-диоксид се крвљу преноси у плућа и излучује из тела.

Како дисати док трчите? Вежбајте дијафрагму

Када почнете да трчите, научите нове покрете. Веома је важно провести исто толико времена учећи како правилно дисати. Зашто? Укључујући нове тренинге у своју свакодневницу, фокусирате се на правилну технику вежбања до те мере да ћете заборавити да дишете. Ако одвојите време да научите како да дишете, правилна техника ће постати уобичајена и биће лакше координирати ових неколико елемената док трчите. Морате знати да вам плитко и неправилно дисање неће донијети довољно кисеоника. Порадите на подржавању процеса дисања дијафрагмом, а не самим прсима. Дисање кроз груди доводи до напрезања рамена, што доводи до непотребног губитка енергије. Како можете вежбати дијафрагму?

Вежбе дијафрагме:

1. Лезите на леђа. Ставите једну руку на прса, а другу на дно ребара, на дијафрагму. Покушајте да дишете тако да се дијафрагма подиже, а не грудни кош. Урадите око 10-15 удаха и удаха.

2. Лезите на стомак, а затим дланове дланом подигните на под, савијени у лактовима са обе стране груди. Удахните, подигните главу, затим груди, а затим горњи део стомака. Обавезно удахните дијафрагму, а не сам сандук. Издахните тело на земљу. Поновите вежбу 10-15 пута.

3. Станите на ноге. Дланове ставите на бокове на дно ребара, а палчеви су окренути уназад. Удахните дубоко, покушавајући да ребра поделите бочно. Броји до 2-3 и пусти. Са сваким временом покушајте да удахнете све дубље и дубље, тако да се ребра све више шире. Поновите ову вежбу 10 пута.

Такође прочитајте: Како започети трчање? Трчање за почетнике у 5 корака Јога за тркаче - асане које ефикасно истежу мишиће Издржљивост и биомеханичка истраживања за тркаче

Након неког времена, када вам постане навика да дишете дијафрагмом, можете почети да трчите. Чини се да дисање није толико важно као трчање и можете трчати без фокусирања на дисање, али ако не желите да се савијете на пола након неколико минута трчања, прво се усредсредите на правилну технику дисања.

Брзина дисања може бити следећа: удахните свака 3 корака која трчите и издахните 2 корака. Ако трчите спорије, прилагодите се темпу 3-2 или 3-3. Ако трчите брже, удахните свака 2 корака и издахните следећа 2 (или 1). С времена на време проверите да ли се држите овог плана. То ће вам постати навика након неког времена. Наравно, можете прилагодити темпо дисања према броју корака које предузмете и према сопственом темпу. Што дубље удишете, више кисеоника уносите, а самим тим - и више тела је потребно за производњу енергије.

Како дисати док трчите?

Постоји много теорија о томе како треба дисати док трчите. Један од њих претпоставља да током трчања треба удисати ваздух само носом или удисати нос и издахнути устима. Међутим, удишући истовремено на уста и нос, у стању сте да увучете више ваздуха и доставите га у плућа.

Дисање само на нос је боље за тренинг с нижим интензитетом, као што је јога, где количина кисеоника која се испоручује у плућа не мора бити тако велика.

Количина кисеоника неопходна за функционисање повећава се са повећањем оптерећења и напора. Подручје носа је премало да би се велика количина ваздуха могла брзо испоручити овом рутом. Размена ваздуха кроз нос и уста је много бржа. Зато дубоко удахните, теже радећи дијафрагму.

Држите тело усправно током тренинга. Када се клоните, смањујете покретљивост груди и отежавате дисање. Поред тога, не заборавите да сваки тренинг започнете мирнијим загревањем, што ће вас полако довести у стање повећаног уноса кисеоника.

Како дисати током трчања зими?

Перцепција температуре зависи од многих фактора, као што су влажност ваздуха, брзина ветра, киша итд. Ваздух који се удише кроз нос топлији је од ваздуха који се допрема у плућа кроз уста, али чак и зими треба дисати користећи нос уста. Ако вам је хладан ваздух веома непријатан, можете га загрејати носећи балаклаву, рунасту мараму или траку за главу која покрива уста и нос.

 

Библиографија:

1. Ј. Горски, Физиологија вежбања и физичког тренинга, ПЗВЛ Медицал Публисхинг, стр. 23, 27, 31, 192.

2. В. Староста, Значај ритма покрета и дисања у настави и усавршавању технике покрета, у: Научни часописи Универзитета у Шчећину. Радови Института за физичку културу, бр. 28, 2012, стр. 74-75.

Ознаке:  Исхрана Опрема И Додаци Вежби