Изазов: чучњеви на секси задњици!

Изазов у ​​извођењу чучњева учврстиће вам задњицу, разбити целулит и издебљати бутине за само 30 дана. План тренинга укључује 5 различитих варијанти вежбе: традиционални чучањ, са бацањем ноге уназад, са подизањем ноге у страну, чучањ са плочицом и са медицинском лоптом. Такав свеобухватан избор вежби гарантује спектакуларни ефекат у кратком времену. Све што треба да урадите је да се придржавате плана изазова.

Чучњеви су најефикаснија вежба за чврсту задњицу. Међутим, морате их редовно радити и по могућности у различитим варијантама да бисте активирали све мишићне групе одговорне за изглед задњице. Ограничење на традиционалну верзију чучња неће имати ефекта, а временом ће постати и врло монотоно.

Изазов у ​​наставку укључује чак 5 врста чучњева који на различите начине активирају и мишиће ногу и глутеалне мишиће. Захваљујући томе, тренинг је разноврснији и ефикасно обликује доње делове тела.

Такође погледајте: Вежбе за повећање задњице

Људи који нису задовољни основном варијантом изазова могу да предузму додатне вежбе: чучањ уза зид, искакање са бучицама или бугарски чучањ. Међутим, морате имати на уму да се број понављања повећава сваки дан, па оно што у почетку изгледа једноставно, после недељу или две, може бити проблематично. Због тога је вредно одмах се упознати са целокупним планом изазова и реално проценити своје могућности.

Чучњеви - правила изазова

Изазов у ​​почетничкој верзији укључује 5 врста чучњева (погледајте описе на дну странице):

  • традиционално,
  • ударцем ногом у задњи део,
  • подизањем ноге у страну,
  • скуатс плие,
  • чучњеви са лоптом за теретану.

Изазов је свакодневно радити одређени број понављања сваке вежбе. Број понављања је дат у табели. На пример, „6 понављања“ значи поновити сваку од пет вежби 6 пута, а „6 понављања к 2“ значи поновити сваку вежбу 6 пута и додатно поновити целу серију два пута. Укупан број чучњева изведених тог дана приказан је у заградама.

Можете правити двоминутне паузе између сетова.

Пре него што започнете вежбање, потребно је загревање. После тренинга треба пажљиво истегнути мишиће да бисте убрзали њихов опоравак.

Трбушњаци - план тренинга за почетнике

1 дан дан 2 3. дан 4. дан 5. дан 6. дан
6 понављања 10 понављања 6 понављања к 2 пауза 5 понављања к 3 10 понављања
7. дан 8. дан 9. дан 10. дан 11. дан 12. дан
8 понављања к 2 пауза 9 понављања к 2 6 понављања к 2 10 понављања к 2 пауза
13. дан 14. дан 15. дан 16. дан дан 17 18. дан
7 понављања к 3 6 понављања к 2 5 понављања к 5 пауза 9 понављања к 3 5 понављања к 3
19. дан 20. дан дан 21 22. дан дан 23 24. дан
7 понављања к 4 пауза 10 понављања к 3 8 понављања к 2 8 понављања к 4 пауза
25. дан 26. дан 27. дан 28. дан 29. дан 30. дан
7 понављања к 5 6 понављања к 3 9 понављања к 4 пауза 12 понављања к 3 10 понављања к 5
  • Тренинг на степеницама - предности, правила и план тренинга
  • Вежбе за секси задњицу: тренинг са бучицама
  • Вежбе за целулит. Најбоље вежбе за целулит

 

Трбушњаци - план тренинга за напредне играче

Изазов за напредне играче је вежбање са стола, а поред тога и вежбе са повећаним нивоом тежине (чучањ уза зид, искакање са бучицама, бугарски чучањ). Описи вежби могу се наћи на дну странице. Остали дани су исти као у горњој табели.

1. дан - 3. дан.

вежбе за столом + 30 секунди чучња у зиду

5. дан - 7. дан.

вежбе са стола + 45 секунди чучња у зиду

9. дан - 11. дан.

вежбе за столом + 20 испадања (10 за сваку ногу)

13. дан - 15. дан.

вежбе за столом + 30 испадања (15 за сваку ногу)

17. дан - 19. дан.

вежбе за столом + 20 испадања (10 за сваку ногу) к 2

21. дан - 23. дан

вежбе са стола + 20 бугарских чучњева (10 за сваку ногу)

25. дан - 27. дан.

вежбе са стола + 30 бугарских чучњева (15 за сваку ногу)

29. дан - 30. дан.

вежбе са стола + 20 бугарских чучњева (10 за сваку ногу) к 2

Ознаке:  Вежби Умањење Исхрана