Ултрамаратон: како се припремити? Тренинг, дијета, тактика

Ултрамаратон је једна од најтежих трка које човек може да предузме. Његова дужина премашује маратонску раздаљину, односно 42,195 километара. Популарне ултрамаратонске раздаљине су деонице дужине 50 и 100 километара. Они су огроман изазов, а понекад и здравствени ризик за људе који покушавају да заврше ове стазе. Остале сорте ултрамаратона су трчања од 24 сата, па чак и од 48 сати. Прочитајте савете како да се припремите за ултрамаратон.

Ултрамаратон је изузетно тешка трка на даљини од 42,195 км. Свако ко жели да се суочи са овом врстом изазова мора бити правилно припремљен у смислу обуке. Искуство стечено само на маратонима није довољно - поготово што сада трчи скоро сваки други Пољак. То је због огромне популарности тркачких догађаја и њихове често добротворне слике.

Проверите које елементе треба узети у обзир приликом покушаја трчања на ултрамаратону.

Преглед садржаја:

  1. Припрема за ултрамаратон
  2. Тркачки тренинг за ултрамаратон
  3. Тренинг снаге и стабилизације током припрема за ултрамаратон
  4. Коју тактику користити за завршетак ултрамаратона?
  5. Дијета током припрема за ултрамаратон

1. Припрема за ултрамаратон

Специфичност припрема за ултрамаратон зависи од многих фактора. Препоручено време које треба да потрошите на њих је најмање годину дана, посебно за људе са мало искуства. Пре него што покушате да претрчите ову врсту даљине, вреди прво стећи искуство на краћим удаљеностима. Такође се препоручује трчање најмање неколико маратона.

2. Тркачки тренинг за ултрамаратон

Тренинг у трчању треба да буде кључни елемент припрема за ултрамаратон, зато треба трчати до 6 пута недељно. Минимално растојање које треба прећи током недеље је 40 км, али вреди га систематски повећавати и најмање једном недељно радити дуже трчање. То могу бити удаљености од 20 км или више. Правило је једноставно: после таквог напора требало би да направите слободан дан, а пре њега краће трчање.

Вреди напоменути да током дугих трчања, чак и током тренинга, можете прећи део удаљености ходајући. Ултрамаратонску удаљеност би требало прећи сигурно и здраво, тек на другом можете размишљати о било ком резултату.

Трчање можете поделити на периоде вежбања и одмора. На пример, за сваких 25 минута трчања идите на 5 минута у облику активног одмора. Што дуже тренирате, биће вам потребно мање паузе и веће раздаљине које можете прећи. Међутим, морате вешто распоредити снагу. Ово је део тактике која се мора научити на тренингу. Километража током тренинга није толико важна колико би се могло чинити. Наравно, морате да пређете своје „х“ километре, али не заборавите да користите здрав разум. Даног дана можете имати лошију нарав и у таквој ситуацији нема смисла радити дужу трку упркос плану тренинга. План је да будете у могућности да га непрестано прилагођавате својим потребама како бисте коначно испунили његове кључне претпоставке.

Такође прочитајте: Боулдеринг, односно пењање на малим висинама. Како започети тренинг ... Дијета маратонаца: шта тркач треба да једе Екстремно и преживљавање. Како се припремити за њих?

3. Тренинг снаге и стабилизације током припрема за ултрамаратон

Трчање на ултрамаратону генерише веома велика преоптерећења у телу, па је у контексту припрема веома важно радити на кондицији и снази. На тренингу треба да узмете у обзир не само одговарајући број километара, већ и јачање целог тела.

Људи који већ имају више искуства у трчању знају да би тренинг снаге требао бити укључен у почетну фазу припрема за ултрамаратон. Вишезглобне вежбе које граде укупну снагу и снагу тела препоручују се сваком спортисти. Што је мишић јачи, то више стреса може да поднесе. Такође ће бити теже оштетити. Тренинг снаге треба да се заснива на високом интензитету, зато је најбоље да се током сеансе концентришете на цело тело. ФБВ, или вежбање целог тела, биће одлично решење. Вежбе које топло препоручујем су дизање тела, чучњеви, преше, згибови и падови. Мало људи зна да током трчања радимо и са прсним мишићима и рукама.

Поред јачања снаге, вреди водити рачуна и о стабилизацији и покретљивости. Овде добро дођу све врсте ваљака од пене, траке за струју, лацроссе куглице и, наравно, даске. Што су јачи мишићи језгра, то је мањи ризик од оштећења зглобова током трчања.

4. Коју тактику користити за завршетак ултрамаратона?

Тактика трчања током ултрамаратона може бити другачија у зависности од профила руте коју ћемо морати да пређемо. Вреди се упознати са тим пре уласка у такмичење. Детаљи као што су врста површине која ће преовладавати на рути, број и дужина успона, као и локација контролних пунктова и, наравно, прогноза времена биће важни.

Током трчања треба вешто да распоредите снагу тако да увек имате резерву енергије. Морате јести енергетски гел сваког сата и пити изотонични напитак практично сваких 10-15 минута. У супротном, постоји огромна вероватноћа да ћемо потрошити све своје резерве угљених хидрата и да ће нас ухватити такозвани зид који ће нас спречити да наставимо трчање.

Трчање у малој групи такође ће бити одлично решење. Друштво је добар покретачки и мотивациони мотор. Такође вам омогућава да будете сигурни у случају повреде или незгоде на рути.

Неки људи такође користе алтернативни метод трчања и ходања. Током тежих деоница руте вреди успорити и савладати их током ходања. На овај начин можете уштедети енергију, што ће вам омогућити да надокнадите темпо током лакших делова трчања.

Ознаке:  Обука Вежби Рекреација