Обука ужета - шта је то и о чему се ради? Примери вежби бојних ужета

Тренинг са ужадима једна је од активности људи који се баве цроссфитом. Бојно уже, како је то енглески назив опреме која се користи током вежби, постаје све популарније због свестраних ефеката које даје. Прочитајте шта је тренинг конопа и научите о вежбама бојних ужета.

Тренинг са бојним ужадима и даље је новина, не само у пољском цроссфиту. Навикли смо на вежбе са утегом или котлићима, али употреба бојног ужета (такође познатог као уже за напајање и уже снаге) управо постаје једна од тачака плана тренинга људи који се баве цроссфитом.

Несумњиво, вежбе са ужадима изгледају спектакуларно и представљају разноврстан тренинг, али благодати вештог руковања ужетом са мотором су дефинитивно веће.

Шта је тренинг бојних ужади?

Тренинг са ужадима је тренинг издржљивости и снаге, а пре него што је уведен у цроссфит, већ су га користили људи који се баве борилачким вештинама (отуда потиче традиција бојног ужета) и играју фудбал. Вежбе са конопцима укључују цело тело и, за разлику од, на пример, прилично статичног подизања и спуштања мрене, оне су врло динамична активност. Ужетом се могу изводити разне врсте покрета: бичевање, подизање, повлачење, вучење, ковитлање. Такође можете скакати и чучати са бојним конопцима, али најпопуларнији су таласасти покрети. Тренинг са ужадима може се заснивати на такмичењу неколико људи, извођењем истих покрета у исто време или једноставно као елемент појединачног тренинга за цроссфит.

Вежбе са конопцима треба изводити најмање два пута недељно.

Сматрало се да тренинг са ужадима делује углавном на горњи део тела - уосталом, рукујемо се борбеним ужадима. Међутим, изведени покрети такође укључују мишиће стомака, леђа, задњице, а уз употребу скокова и чучњева - и доње удове. Тренинг се обично изводи помоћу једног конопа дужине око 9-12 метара, пречника 40-50 центиметара и тежине од 9 до 18 килограма - што је бојни конопац тежи, то је потребно више напора особи која вежба да га покрене. Уже је савијено на пола (обично је причвршћено средњим делом за под или зид или га тамо једноставно савија особа која вежба).

Такође прочитајте: Тренинг са ТРКС тракама [ВИДЕО] ЦРОССФИТ - узорак плана тренинга за почетнике [ВИДЕО] 7 вежби са бучицама за рамена - кућни тренинг

Коме је намењен тренинг бојних ужади?

Свако се може окушати у тренирању ужадима, али као и у другим активностима, почетак може бити тежак. Ова врста вежбања обично се препоручује особама са искуством у цроссфит-у.

Друго питање је одговарајући избор ужета. Бојна ужад има различите пречнике и дужине, тако да одабир одговарајуће опреме за ваше могућности није проблем. Вриједно је запамтити да што је коноп дужи и тањи, то га је теже натјерати да се таласа и што је ближи завоју конопа, то ће му бити већи отпор. Људи који су већ стекли искуство у обуци ужета могу га диверзификовати усмеравањем бојног ужета не само горе-доле, већ и бочно и у круговима.

Вреди знати

Како да одаберем добар конопац за вежбање?

За најефикаснији тренинг конопа, неопходно је одабрати праву опрему за вежбање. Како ужад за струју није најјефтинија (кошта од 250 до чак 1000 ПЛН), вреди пажљиво размотрити куповину како бисте добили трајну опрему. Ако тренирамо у клубу у коме су доступни бојни ужад, корисно ће бити и знати који модел да користимо. Па на шта треба обратити пажњу приликом одабира погонског ужета?

Конопи за тренинг најчешће су израђени од полипропилена или најлона са густим ткањем - ови вештачки материјали пружају производу одговарајућу чврстоћу. Често се на средини ужади налази додатни поклопац, на пример од природне коже, који штити опрему од абразије. Добро решење је и одабир ужета са специјалним тракама за зглобове, спречавајући га да вам се ослободи из руке. Кладите се на опрему са врховима отпорним на хабање и водоотпорне за тренинг у затвореном и на отвореном.

Тренинг узицима за мршављење

Тренинг уз ужад је врло интензивна активност - може се сврстати у врло захтевне интервалне тренинге. Када вежбате бојним конопцима, главно је да у кратком времену направите што више захтевних покрета, тада можете да се одморите. Међутим, ужад се не вежба дуго и са малим или умереним интензитетом (иако почетници могу и треба да почну тамо). Након тренинга са ужадима, као и било које интервалне вежбе, потребан је период опоравка, а енергија за овај процес црпи се из масти до 24 сата након тренинга.

У току су и прве студије како би се сазнало колико калорија можете сагорети тренингом конопца. Као и код било које друге физичке активности, резултати ће се разликовати у зависности од пола, тежине и интензитета појединца. Јосх Хенкин, искусни тренер снаге и аутор система Тхе Ултимате Сандбаг Траининг Систем, тестирао је жене и мушкарце који тренирају бојним ужадима. Жене су сагореле 45 калорија за 4 минута и 29 секунди, а мушкарци 82 калорије за 5 минута и 44 секунде.

Ефикасност тренинга ужета, како саветује познати лични тренер Адриан Бриант, повећава се следећом шемом: прво интензиван напор 20-60 секунди, затим одмор 20-60 секунди и понављање ових активности 10-30 минута.

Погледајте видео снимак 12 најбољих вежби са борбеним ужетима:

Тренинг конопцима - узорне вежбе

Тренинг уз помоћ конопа омогућава извођење вежби које укључују различите мишићне групе. Испод су најпопуларније варијанте за почетнике, средње и напредније ученике.

1. Наизменични талас - вежба за почетнике

Најосновнија активност борбеног ужета. Прво савијте конопац на пола и, у средини, баците га преко мердевина или места учвршћеног у зиду (ако таквог места нема, савијање конопа је довољно). Затим стојите мало одвојено и благо савијених колена. Руке држите у нивоу кукова и усмерите кукове уназад. Наизменично подигните и спустите руке што насилније и интензивније можете. Запамтите да можете полако да започнете и временом добијете замах. Направите 3 серије по 40 секунди, приуштите си одмор од 30 секунди између сваке серије. Како се ваше вештине повећавају, продужујте тренинг на 4 серије од 50 секунди.

Промена начина хватања ужета и угла ударања о тло омогућава укључивање различитих мишићних група.

2. Двоструко дизање - вежба за почетнике

Станите у положај горе наведене вежбе. Ухватите конопац на оба краја и померајте их истовремено - као да држите узде. Као и код претходне вежбе, покушајте да у њу уложите што више снаге. Бојна ужад се у почетку таласа у 3 серије по 40 секунди, са паузама од 30 секунди између серија.

3. Ударање бојних ужади - вежба за почетнике

Поново заузмите исти почетни положај и подигните оба краја ужета преко десног рамена. Затим ударите уже дијагонално са што већом силом - надоле и улево. Поновите вежбу почев од левог рамена и ударите тлом у правом смеру. Изводите вежбу у 4 серије по 40 секунди - две серије за свако раме. Направите паузу од 30 секунди након сваке серије.

4. Увећавање и смањивање ужади - вежба за почетнике

Станите усправно, са стопалима раздвојенима са ногама ширим од рамена и благо савијеним коленима. Затим спустите положај у чучањ рукама паралелно са земљом. Брзо спојите руке и истовремено приближите два дела ужета, а затим раширите руке и раздвојите два дела ужета. Поновите вежбу један минут, у 3 серије по 50 секунди, са паузама од 30 секунди.

5. Помицање ужади бочно - вежба за скијаше средње класе

Станите усправно, а затим се лагано нагните уназад. Ухватите крајеве конопа хватаљком чекића коју познајете из дизача бучица. Интензивно их померајте с једне на другу страну, повећавајући тако снагу и издржљивост горњег дела тела. Започните извођењем вежбе у три једоминутне серије, са паузом од 30 секунди између.

6. Промена смера - вежба за средњошколце

Заузмите усправно држање, станите у ширини рамена, лагано савијте ноге у коленима. Затим ухватите оба краја ужета рукама, палчевима доле. Померите руке у круг: прво окрените удесно 30 секунди, а затим улево - такође 30 секунди. Направите паузу од 30 минута након сваке од 3 серије.

7. Чучњеви са борбеним ужетом - вежба за напредне играче

Станите усправно, благо се истежући. Ухватите конопац са обе руке, подигните руке високо изнад главе, а затим се брзо спустите у чучањ и ударите свом снагом о земљу и ефикасно се вратите у почетни положај. Поновите вежбу 40 секунди у 4 серије са паузама од 30 секунди.

8. Змије на поду - вежба за напредне

Станите на благо савијене ноге, раздвојене ноге мало шире од ширине рамена. Спустите торзо у чучањ, раширите руке тако да буду паралелне са подом. Ухватите два краја ужета и приближите руке брзим покретима (али да се не додирују или укрштају), а затим се брзо вратите у положај испружене руке. Стално радите чучњеве. Ваш циљ је да натерате коноп да се креће попут змија како пужу по поду (конопи се померају водоравно). Поновите вежбу у 3 серије по 40 секунди.

9. Наизменични таласи са чучњевима - вежба за напредне играче

Стојте усправно, благо савијених ногу и нежно раширених ногу. Ухватите се за два краја ужета и направите наизменично валовитост. Прво ударите у под делом ужета у десној руци, а затим ужетом у левој руци. Када успете да добијете правилне, наизменичне таласе, непрестано ударајући о земљу, скочите и слетите у чучањ. Поновите вежбу у 3 серије по 30 секунди.

10. Наизменични таласи док клече - вежба за напредне играче

Заузмите исти почетни положај као у претходној вежби и такође направите да се два дела ужета наизменично померају. Затим изведите наизменично клечање: једном на десној нози, једном на левој нози. Одржавајте редовно кретање конопа све време. Поновите вежбу у 3 серије по 30 секунди.

Вреди знати

Ефекти вежби бојних ужади

Тренинг конопцима, пошто је веома захтеван, дефинитивно побољшава издржљивост и моторичку координацију. Делује не само на мишиће горњег дела тела, јачајући их и проширујући, већ и на стомак, задњицу и ноге - посебно ако вежбама додамо чучњеве, клечање или чак комбинезоне. Током тренинга бојних ужади изгубићемо пуно калорија и убрзати метаболизам. Ефикасност тела ће такође бити боља.

Током ове активности дубоки мишићи такође напорно раде, јер пут конопа морамо да контролишемо не само рукама, већ целим телом. Ефекат вежби је јачање тела, боља координација и равнотежа.

Тренинг конопцима такође утиче на менталну снагу. ВОД-ови (Воркоутс оф тхе Даи) уз употребу овог уређаја захтевају савладавање тешке вештине померања ужади, што је поприличан изазов. У почетку могу бити горући бол у плућима и бол, али накнадно задовољство постигнутим резултатима и боља физичка кондиција су сјајна награда за истрајност.

Извори:

1. Приступ истраживачким информацијама на веб локацији: хттп://ливехеалтхи.цхрон.цом/цалориес-бурнед-усинг-баттле-ропес-6001.хтмл [приступљено на 14. фебруара 2017]

бојни конопац вежбе бојног ужета цроссфит вежба цроссфит тренинг ужад за обуку цроссфит ужад за тренинг уже за напајање уже снаге тренинг са конопцима тренинг са конопцима који даје Тренинг ефеката конопцима
Ознаке:  Обука Исхрана Опрема И Додаци