Сплит тренинг - шта је то? Ефекти сплит тренинга

Сплит је сплит тренинг. Састоји се у вежбању сваке мишићне групе одвојено, а не - као у случају тренинга целог тела - целог тела током једног тренинга. Овај режим вежбања је најефикаснији начин за изградњу мишићне масе и обликовање ваше фигуре. Која су правила сплит тренинга?

Сплит је метода тренинга у којој се сваки део мишића вежба једном недељно. Учесталост тренинга зависи од резултата које очекујемо и може се кретати од 3 до чак 6 тренинга недељно. Овај режим вежбања омогућава интензивнију стимулацију појединих мишићних група, што се претвара у бржи раст мишићне масе и обликовање тела.

Сплит - коме се препоручује?

Вежбање по сплит методи захтева од спортисте одређено искуство у тренингу снаге. Ово дефинитивно није режим вежбања погодан за почетнике из најмање два разлога.

Пре свега: тело особе која до сада није вежбало у снази није прилагођено оптерећењима која се јављају током ове врсте вежбања. Пре него што започнете тренинге са теговима, потребно је да мишиће навикнете на интензиван рад, у почетку их ојачате и учините флексибилнијим да бисте умањили ризик од повреда. Тренинг за цело тело, тј. Тренинг за цело тело, савршен је за ову сврху. Почетници би требало да га користе најмање шест месеци пре него што пређу на сложеније методе тренинга.

Још један разлог зашто се подела не препоручује почетницима је недостатак искуства у тренингу снаге. Да бисте правилно користили сплит, морате технички савладати најмање десетак вежби за најважније мишићне групе (тзв. Изоловане вежбе). То је тежак задатак, посебно ако никада раније нисмо вежбали са теговима. Тренинг за цело тело је најбоље решење у овој ситуацији, јер подучава специфичним обрасцима покрета, који укључују сложеније вежбе. Савладавање основа знатно олакшава касније прелазак на теже методе тренинга, а такође не излаже тело шоку од превеликог напора.

Укратко, раздвајање се препоручује људима који имају најмање шест месеци искуства у тренингу снаге. Почетници би требало да одаберу ФБВ метод или неку другу врсту кружног тренинга који ће користити све мишиће за рад.

Такође прочитајте: Тренинг за цело тело - тренинг са бучицама за почетнике [ВИДЕО] Обимни тренинг - принципи и ефекти тренинга Дијета бодибилдера - правила дијете о тренингу у теретани

Сплит - варијанте тренинга

Сплит је прилично флексибилна варијанта тренинга снаге и може бити подложан различитим модификацијама, на пример, различитој учесталости, начину спајања појединих група мишића или врсти вежби које се користе. Сваки од ових аспеката зависи од нашег циља тренинга. То може бити:

  1. повећање мишићне масе,
  2. вајање фигуре,
  3. повећање снаге и издржљивости.

Наравно, подела има позитиван ефекат на сваку од горе поменутих области, али одговарајуће модификације у плану обуке могу допринети постизању бољих резултата само у једној одређеној области. Због тога, знајући сврху својих тренинга, вреди направити план тренинга према једном од следећих образаца.

Варијанта сплит тренинга за мишићну масу:

  • фреквенција: 3-4 тренинга недељно,
  • серије: 12-16 серије за велике мишићне групе, 8-12 серије за мале делове,
  • понављања: 6 до 12 понављања у сваком сету
  • време паузе између сетова: од 2 до 2,5 минута.

Варијанта сплит тренинга за обликовање фигуре:

  • фреквенција: 4-6 тренинга недељно,
  • серија: 16-20 сетова за велике мишиће, 12-16 за мале мишиће,
  • понављања: 12 до 15 понављања у низу,
  • пауза између сетова: 1-1,5 минута.

Варијанта сплит тренинга за снагу и издржљивост:

  • фреквенција: 3 тренинга недељно,
  • серија: 10-14 сетова за велике мишиће, 6-10 за мале мишиће,
  • понављања: 8-1 понављања у сету
  • пауза између сетова: 3-4 минута.
  • Најефикасније вежбе за трицепс - са бучицама и без опреме
  • Стагнација мишића, тј. Стагнација у изградњи мишићне масе - како је превазићи?

Сплит - како повезати појединачне мишићне групе?

Код методе поделе тело је подељено на следеће делове мишића: грудни кош, леђа, рамена, бицепс, трицепс, ноге. Можете да тренирате по један сваки дан - тада морате да проводите 6 дана у недељи на тренингу. Међутим, ако желимо да повећамо мишићну масу или побољшамо снагу и издржљивост, неопходно је ограничити тренинге на 3-4 недељно. Такође укључује комбиновање појединачних мишићних група које ће се вежбати једног дана. Најчешће ове везе изгледају овако:

Тренинг за мишићну масу (4 тренинга недељно):

  • Понедељак: груди и бицепси
  • Уторак: назад
  • Среда: одмор
  • Четвртак: рамена и трицепс
  • Петак: ноге
  • Субота: одмор
  • Недеља: одмор

Тренинг за снагу и издржљивост (3 тренинга недељно):

  • Понедељак: груди и бицепс
  • Уторак: одмор
  • Среда: ноге и рамена
  • Четвртак: одмор
  • Петак: леђа и трицепс
  • Субота: одмор
  • Недеља: одмор

Такође проверите:

  • 7 вежби за рамена са бучицама
  • Најбоље вежбе за бицеп
  • Вежбе за грудни кош
Ознаке:  Исхрана Умањење Вежби