Тренинг снаге без опреме - шта је то? Ефекти тренинга снаге

Тренинг снаге без опреме је тренинг који користи сопствену телесну тежину. Његова сврха је сагоревање масти, обликовање мишићаве фигуре и побољшање снаге вежбача. Тренинг снаге без опреме намењен је практично свима, такође људима који немају времена за систематски тренинг. Шта је тренинг снаге без опреме и који су његови ефекти?

Тренинг снаге без опреме је тренинг који користи сопствену телесну тежину као отпор. Циљ тренинга снаге је сагоревање непотребних масних киселина, развијање равномерне физичке спремности целокупног мишићног система и побољшање релативне снаге, тј. Максималне снаге коју особа која вежба може постићи у односу на своју тежину. То се постиже вежбама као што су скакаонице, склекови, чучњеви или трчање са високим подизањем колена.

Тренинг снаге без опреме - коме је намењен?

Тренинг снаге без опреме намењен је свима који желе да побољшају ефикасност тела, сагоре непотребне масноће и / или добију мишићаву фигуру. Такође се препоручује људима који немају времена и жеље за систематским тренингом, али не очекују видљиве резултате, већ само желе да вежбају с времена на време.

Тренинг снаге без опреме могу да изводе и људи који редовно тренирају у теретани и имају искуства у вежбању са спортском опремом. Тада ова врста тренинга може бити одскочна даска, диверзификација или допуњавање вежби у теретани.

Тренинг снаге без опреме - правила

Тренинг снаге састоји се од неколико елемената:

1. Загревање

Тренингу снаге требало би да претходи 10-минутно загревање (тада можете да прескачете конопац, возите бицикл за тренинг, скачете).

2. Правилна обука

Тренинг снаге без опреме је кружни тренинг. То значи да се вежбе изводе једна за другом, са малим празнинама између њих (идеално би било да се цело коло ради континуирано). Традиционални тренинг снаге састоји се од 10-12 вежби за сваку мишићну групу, а број понављања и оптерећење зависе од предвиђеног циља:

  • најмање оптерећење представљају вежбе усмерене на сагоревање непотребних масних киселина. Тада би требало да буде мало (како би особа која вежба могла да изведе око 15-20 понављања). Након завршетка кола, направите паузу од 2-3 минута, а затим поновите цео поступак још један или два
  • Повећавање оптерећења, односно јачи притисак на мишиће, захтева вежбе усмерене на њихову изградњу. У овом случају, број понављања варира од 8 до 10. По завршетку кола направите паузу од 2-3 минута, а затим поновите цео поступак још 3-4 пута.
  • највећи напор потребан је за вежбе снаге чији се број понављања креће од 3 до 5. По завршетку кола направите паузу од 2-3 минута, а затим поновите цео поступак још 3-4 пута

Тренинг снаге без опреме препоручује се извођење 3 пута недељно, по могућности свака два дана. Ово даје вашим мишићима времена да се опораве и гради снагу. У супротном, ефекти су контрапродуктивни.

Сазнајте више: Одмарање након тренинга - 7 савета о томе како да регенеришете тело како бисте одржали ефекте вежбања

    Неки верују да јутарњи тренинг даје најбоље резултате. Само устаните 30 минута раније, попијте чашу воде и проведите 20-25 минута загревања и вежбања. Захваљујући јутарњем тренингу, можете брже сагорети непотребне масноће. Поред тога, пружа потребну енергију за остатак дана и осигурава здрав сан ноћу. Нажалост, осећате повећану глад након јутарњег тренинга, па бисте требали контролисати своје оброке.

    3. тзв хлађења

    После тренинга треба да потрошите око 20 минута на вежбе усмерене на „смиривање“ и опуштање мишића и целог тела.

    Ово ће вам бити корисно

    Калистеника је варијација тренинга снаге без додатног оптерећења. Циљ калистенике није само побољшање снаге и укупне физичке спремности, већ и развој мускулатуре. Примери вежби које се користе на овом тренингу укључују склекове, склекове на шипкама (дипове), склекове, чучњеве и искакање.

    Тренинг снаге - ефекти

    Тренинг снаге без опреме одличан је начин не само за мишићаву фигуру, већ и за губитак килограма, јер убрзава метаболизам и помаже вам у сагоревању масти након вежбања. Према научницима са Медицинског одељења Универзитета Мариланд у Балтимору, вежбање са теговима (то је ваше тело) убрзава метаболизам у мировању, односно брзину трансформације енергије у телу, за скоро 8 процената.

    Прочитајте: Који је ваш тип тела? Изаберите тренинг и начин исхране који одговарају вашој фигури

    Заузврат, према научницима из Америчког удружења огњишта, вежбе за ношење тежине сузбијају проблеме са циркулаторним системом и помажу у решавању несанице. Тренинг снаге такође спречава остеопорозу - према научницима, захваљујући овој врсти вежбања, густина костију може се повећати и до 40%. Поред тога, тренинг снаге такође побољшава имунитет тела и повећава производњу ендорфина, или „хормона среће“.

    Ознаке:  Обука Умањење Опрема И Додаци