Тренинг на степеницама - предности, правила и план тренинга

Тренинг на степеницама није најлакши, али даје одличне резултате: ваја задњицу, повећава ефикасност и сагорева преко 900 кцал на сат. Ово је 300 кцал више од умереног равног рада. Погледајте пример тренинга уз употребу степеништа, који се састоји од вежби општег развоја (склекови, искораци, успони) и вежби кондиције (трчања и скокови).

Тренинг степеницама је један од најефикаснијих начина за мршављење и побољшање перформанси. Ниједна друга вежба не подиже пулс у тако кратком времену и сагорева толико калорија. Током тренинга раде многе мишићне групе, посебно ноге и задњица, које са сваким предузетим кораком постају витке, чвршће и затегнутије. Вежбе такође побољшавају брзину и координацију, јер скакање на следећим корацима захтева врло окретне, прецизне покрете.

Тренинг степеништем - како одабрати место за вежбање?

Степенице на којима ћете вежбати треба да буду довољно широке да се не закачите за зид или ограду док трчите. Требали би да имају најмање 10 степени и по могућности благо храпаву површину како би се повећало пријањање. Не могу бити клизави, јер могући пад може бити врло опасан. Добро је ако са стране имају рукохват на који се можете ослонити.

Степенице у парку, у кући, у блоку су погодне за тренинг. Међутим, важно је не дозволити да се пуно људи креће око њих, јер ћемо тада блокирати саобраћај.

Ово ће вам бити корисно

Тренинг степеницама може бити добар додатак тренингу трчања. Превладавање узастопних корака развија снагу ногу, јача мишиће важне са становишта тркача (карлица, стабилизатори колена, зглобови зглобова) и повећава аеробни капацитет и брзину. Сви ови фактори су од велике важности за постизање све бољих резултата у трчању на дуге стазе.

Такође прочитајте: Мел Б.: вежбе за чврсту задњицу [тренинг 10 мин] Правила тренинга сагоревања масти Тренинг издржљивости: 8 вежби за побољшање вашег стања и окретности

Обука на степеништу - правила

Тренинг степеништем укључује опште развојне вежбе, као и трчање горе-доле. Требало би га изводити око 3 пута недељно са једнодневном паузом између узастопних тренинга.

Тренинг на степеницама - план тренинга бр. 1

Погледајте видео у којем тренерица Моника Ле Фелиц показује примере вежби на степеницама. План тренинга можете пронаћи испод видео снимка.

Загревање

Трчите око 5 минута.

Вежбајте

Вежбајте Почетничка верзија Напредна верзија
Чучањ са подигнутим коленима 3 серије к 4 понављања 3 серије к 8 понављања
Трчање степеницама горе-доле 4к горе + доле 8 к горе + доле
Пумпа на степеници 2 серије к 4 понављања 2 серије к 8 понављања
Скакање уз степенице 2 серије к 8 скокова 3 серије к 8 скокова
1 к пумпа + 8 к повлачење ногу према лакту 2-4 серија 4-8 серија

Тренинг на степеницама - план тренинга бр.2

Читав тренинг траје око 30 минута и састоји се од три кола узастопно изведена без додатних пауза. Тачке 2, 3 и 4 чине један обим.

Због релативно брзог темпа, тренинг се не препоручује почетницима (евентуално почетници могу да га скрате на један или два круга).

1. Загревање

Као загревање, шетајте степеницама горе-доле 3 минута. Не заборавите да радите рукама, држите леђа усправна и стомака напете.

2. Вежбе

Направите 10 понављања следећих вежби (динамички и без прављења пауза!):

Оба скока - спојите ноге и брзо скочите 10 степени један по један, а затим слободно трчите доле. Приликом скакања лагано савијте колена и помозите си рукама. Напредни играчи могу да отежају задатак скакањем обе ноге на свака 2 корака.

Нагоре окренути склекови - Станите на дно степеништа окренут леђима ка првом кораку. Идите на ослонац са предње стране (као за склек) - подуприте торзо на равне руке, а ноге наслоните на други корак на врховима прстију. Држите руке савијене и подбратком до земље и направите 10 склекова. Напредни играчи могу да раде склекове подижући десну, па леву ногу.

Искораци на задње ноге - станите на дно степеништа и ослоните се рукама на трећи корак. Једним скоком скочите десном ногом до другог корака, а леву баците назад. Затим пребаците страну и скочите левом ногом на другу степеницу, а десну баците уназад. Понављајте покрет наизменично правећи 10 скокова на левој и десној нози.

Отмица ноге - седите на десној страни на трећем кораку одоздо. Поставите десни лакат на четврти корак и савијте ногу на истој страни тела док померате бутину испред себе. Исправите леву ногу и усмерите је низ степенице. Затегните стомак и подигните леву ногу бочно до нивоа кукова, а затим је спустите заустављајући се 1-2 цм изнад тла. Направите 5 понављања на десну и леву страну.

Француски склекови - седите на другој степеници одоздо, спојите равне ноге и поставите пете на земљу. Ослоните се на руке с леђа рукама на трећем кораку (савијени лакти уназад). Наизменично исправите и савијте лактове док подижете кукове горе-доле преко првог корака. Направите 10 таквих склекова.

Бочно скакање - станите на дно степеништа. Савијте колена и скочите десном ногом удесно у други корак, затим левом ногом улево у четврти корак, затим десном ногом у десни до шестог корака и тако даље. Динамично скачите са стране на страни, сваки пут правећи два корака. Укључи руке. Када дођете до врха степеништа, трчите доле и започните вежбу од почетка. Направите 10 скокова на десну и леву ногу.

Пењање - Станите на дно степеништа, закорачите напред и ставите десну ногу на трећу степеницу. Осигурајте другу ногу, а затим одмах навалите левом ногом на шести корак. Обезбедите десну ногу и поново скочите. Попните се степеницама на овај начин, почевши од десне, а затим од леве ноге. Направите 10 испадања са сваке стране.

3. Зупчаник

3 минута спринтајте степеницама и трчите низ брдо након што стигнете на врх. Направите што више рунди у предвиђеном времену. Одржавајте стално висок темпо.

4. Бреак

Одморите се 2 минуте током паузе.

Поновити тачке 2, 3 и 4 1-3 пута.

5. Крај тренинга

На крају тренинга шетајте степеницама горе-доле 2 минута. Затим направите неколико истезања - фокусирајући се првенствено на пажљиво истезање телади, бутина и глутеалних мишића.

Ознаке:  Вежби Опрема И Додаци Умањење