Тренинг на каучу - врсте и ефекти вежби

Тренинг на каучу - звучи као далеки сан? Напротив, могућа је обука на каучу. Посвећен је свима, без обзира на тренутни ниво кондиције. Како спојити посао са задовољством и без престанка гледања телевизије, побољшати зглобове, извајати мишиће и побољшати циркулацију? Почните да вежбате на каучу и проверите ефекте на сопственој кожи!

Преглед садржаја:

  1. Вежбе на каучу - примери
  2. Вежбе на каучу - план тренинга
  3. Вежбе на каучу - ефекти. Колико калорија сагоревају?
  4. Вежбе на каучу - лагани облик активности

Лежите ли на каучу и гледате следећу епизоду серије? Немате снаге ни за шта, а с друге стране, тело вас боли од још једног сата тишине?

У помоћ долазе вежбе које се могу изводити и без напуштања кауча! Замислите да удобно лежите на боку са јастуком испод главе и само подигните ногу горе, а овај покрет значи да ваше тело не осећа нежељене ефекте вишесатне непокретности.

Звучи сјајно зар не? Шта ако ће такве вежбе, које се редовно изводе, резултирати обликованом фигуром без прекомерне масноће и повећаном физичком спремношћу? Не одустајте од опуштања, али свако мало га учините мало кориснијим! Ево најефикаснијих вежби на каучу које можете радити кад год и где год желите.

Вежбе на каучу - примери

Тренинг на каучу посвећен је свима. Могу га успешно вежбати како искусни сендвичи, тако и аматерски спортисти. Вежбе су одабране тако да буду што сигурније за наше тело, а истовремено га подстичу на рад и повећање нивоа наше кондиције. Изводите најефикасније вежбе на каучу и остварите резултате о којима сањате!

  • Подизање ноге према унутра

Лезите на бок и ногу која је споља, савијте колено и удобно га поставите испред себе. Подуприте главу руком или је слободно поставите на јастук. Испружите ногу на којој лежите, стегните прсте и почните да је подижете што је више могуће. Не заборавите да накратко застанете када сте у максималном опсегу покрета.

  • Усмерите колено према споља

Лезите на бок савијених и савијених колена. Поставите их мало ниже од бокова. Затегните стомак приближавањем ребара карлици. Почните да подижете колено активирањем глутеалних мишића. У максималном опсегу покрета притисните задњицу и држите је мало дуже.

  • Хип мостови

Лезите на леђа и савијте ноге у коленима. Ставите стопала у ширини кукова и окрените колена споља. Полако подигните задњицу према горе, чврсто их стежући. Руке треба да се удобно одмарају уз бокове тела. Идите горе док задњица не формира праву линију кичме. Запамтите да би покрету подизања кука требало да претходи нежно увлачење карлице испод вас.

  • Подизање кука док лежите на боку

Лезите на бок, савијте ноге у коленима, затегните трбушне мишиће и ослоните се на лакат. Ваше раме би требало да буде изнад лакта. Почните да подижете кукове док вам кичма не буде у равни линији.

  • Подизање бокова узвишење бока + нога горе

Подигните кукове на боку, као у вежби број 4. Када устанете, подигните савијену ногу према плафону и држите је дуго. Уверите се да су вам колена приближно на истој линији. Не пуштајте трбушне мишиће!

  • Посезање за стопалима

Лезите на леђа и савијте ноге у коленима. Стопала поставите мало шире од кукова. Затегните трбушне мишиће и подигните труп, посежући длановима према стопалима. Не заборавите да се не вешате и држите кичму равно током вежбе.

  • Вертикалне маказе

Лезите на леђа усправних ногу. Напните стомак, уштипните прсте и почните да правите вертикалне маказе. Радите вежбу енергично.

  • Бике

Лезите на леђа и подигните ноге савијене у коленима. Склопите руке иза главе и нежно подигните врат. Започните вожњу бициклом тако што ћете наизменично испружити колена.

  • Трицепс пумпе на задњем делу кауча

Ова врста склекова је одлична за резбарење трицепса. Сједните на под близу ивице кауча и подуприте га рукама. Затим подигните кукове и почните да спуштате и подижете труп, наизменично савијајући руке у лактовима и пружајући их. Пазите да рамена не гурате напред и чврсто повуците лопатице према себи. Лакте држите што ближе трупу. Вежбе можете изводити усправних или савијених ногу.

  • Седење на каучу + исправљање ногу

Станите близу кауча са стопалима у ширини кукова. Почните полако да силазите доле и када седнете на кауч, исправите ноге и подигните их колико год можете. Не нагињајте труп уназад и вредно радите са трбушњацима. Учини опет чучањ.

  • Кичма се савија

Урадите клечање на каучу. Започните савијање кичме према горе, истезање попут мачке. Усмерите браду према грудној кости. Затим направите завој надоле са главом чврсто усмереном према плафону. Такође покушајте да направите неколико кругова грудима, у једном и другом смеру.

  • Отмица шаке лежећи на боку

Лезите на бок и ослоните се на лакат. Подигните руку и полако је усмерите према глави, као да покушавате да подигнете нешто са пода. Затим вратите уд у почетни положај. Додајте груди и главу овом покрету, они би требало да се крећу синхронизовано са вашом руком.

Вежбе на каучу - план тренинга

Можете тренирати на каучу било који дан и било када. То је основни старт-уп који бисмо требали изводити сваки дан и није толико интензиван да би вам након назначених вежби била потребна дужа регенерација.

Можете слободно да смањите број понављања, прилагођавајући тренинг индивидуалним потребама вашег тела. Тренинги на каучу покривају један круг тренинга, али с временом можете додати више кола у своју јединицу за тренинг.

Вежбајте Број понављања / трајање
Подизање ноге према унутра 12 понављања по страни
Усмерите колена ка споља 12 понављања по страни
Хип мостови 12 понављања
Подизање кука док лежите на боку 10 понављања
Подизање бокова узвишење бока + нога горе 5 понављања по боку 5 секунди горе
Посезање за стопалима 12 понављања
Вертикалне маказе 20 секунди
Бике 20 секунди
Трицепс пумпе на задњем делу кауча 10 понављања
Седење на каучу + исправљање ногу 10 понављања
Кичма се савија 30 секунди
Отмица шаке лежећи на боку 12 понављања по страни

Вежбе на каучу - ефекти. Колико калорија сагоревају?

Супротно изгледу, тренинг на каучу може сагорети пуно калорија. Изгледа да вежбање на каучу није баш интензивно, али активира најважније мишиће нашег тела, побољшава циркулацију и оксигенира ткива.

Захваљујући редовном вежбању на каучу, можете потпуно неприметно изгубити непотребне масноће и скулптирати мишиће.

Један тренинг у трајању од десетак минута има прилику да сагорете око 150-200 калорија! Заиста је много, узимајући у обзир чињеницу да током његовог извођења тешко устајемо са кауча и током вежби можемо комбиновати посао са задовољством.

Први ефекти вежбања на каучу могу се појавити након недељу дана редовног тренинга на каучу. Међутим, морамо имати на уму да ће без држања одговарајуће дијете напредовање у тренингу бити невидљиво или чак невидљиво.

Вежбе на каучу - лагани облик активности

Ако вам тренинг на каучу не звучи привлачно јер сте преуморни после посла или сте лењи са слободним даном проведеним у удобној тренирци са даљинским управљачем у руци, онда ће вас можда охрабрити .. играње са покретом!

Седећи или лежећи на каучу, имате огроман спектар могућности да се с времена на време померите, подстакнете нервни систем, освежите и оксигенишете тело. Можете да правите било који покрет и користите разне предмете који су вам надохват руке или ноге. Вежбе које нудимо такође су одлична забава и сјајан начин да побољшате своје добро.

Ево неколико идеја за играње покретима на каучу:

  • Бацање јастука

Лезите на леђа, зграбите један од јастука и баците га високо. Покушајте да баците јастук у различитим правцима, а кад падне на под - па, највише ћете морати да устанете са кауча;)

  • Ухвативши се за јастук ногама

Лезите у било којем положају и покушајте да ухватите јастук ногама и подигните га и поновите вежбу. Можете се окушати и док седите - да бисте то учинили, поставите неколико јастука на тепих и посегните за њима ногама, подижући што је више могуће.

  • Ухвативши јастук рукама и померајући га ногама

Узмите јастук у руке, подигните ноге (могу бити савијене или равне у коленима), ухватите јастук са обе стране и спустите ноге на кауч. Затим подигните ноге и узмите јастук рукама. Понављајте док вам не досади;)

  • Стискајући јастук између бутина

Поставите јастук између колена и постојано га затегните. Можете га задржати мало дуже након једног понављања. За вежбу одаберите највећи јастук који вам је при руци. Колена ће вам бити захвална на томе!

  • Цртање кругова

Лезите на леђа, подигните ноге, стисните прсте и направите круг стопалима. Помоћу њих цртајте кругове различитих величина и покушајте да одржите равнотежу. Пазите да не паднете с кауча! ;)

  • Топовање ногу!

Седите усправних леђа и савијте ноге у коленима. Почните енергично лупати ножним прстима по поду, просипајући све фрустрације данашњице!

  • Замах куковима

Завалите се и почните да љуљате куковима правећи их широким круговима. Можете ставити музику на то.

  • Истезање у страну

Сједните на кауч с ногама објешеним о под. Затим почните да се истежете са једне на другу, а затим са друге стране. Подуприте се лактом и не заборавите да руку испружите далеко у страну. Само немојте случајно доћи до вреће чипса на столу!

Вреди знати

Ако вас лепо тело и здравље не мотивишу на вежбање на каучу, онда ће можда на ваше кретање утицати нешто друго. Да ли знате колико калорија поједете када грицкате испред телевизора?

  • Пакет чипса - око 500 кцал
  • Канта кикирикија - 570 калорија у 100 грама
  • Паковање штапића - 420 калорија у 100 грама
  • Шипка - у просеку око 250 кцал
  • Порција кокица - пржена без масноће, око 200 кцал, она из микроталасне - двоструко више!
  • Лименка коле - 100 кцал, али чак 5 кашичица шећера!
  • Пиво - око 250 кцал

Све је за људе, а да бисмо одржали здрав разум и равнотежу, с времена на време треба да одступимо од свакодневне здраве исхране и дозволимо себи да учинимо нешто забрањено. Међутим, ако се одлучимо за грешке у исхрани, треба да се сетимо и дневног дела физичке активности. Нарочито ако здрава исхрана измиче контроли и ако је све више замењујемо нездравим и калоричним производима.

Ознаке:  Обука Рекреација Опрема И Додаци