Тренинг хормона раста - правила, дијета, план тренинга

Тренинг хормона раста (ГХ) треба да се састоји од вежбања високог интензитета и да укључује велике мишићне групе. Доказано је да овај режим тренинга повећава концентрацију млечне киселине у крви, што заузврат стимулише производњу ГХ. Једнако важна за одржавање високог нивоа хормона раста је правилна прехрана и пуно сна. Погледајте како тренирати и шта јести да бисте повећали ниво соматотропина у телу.

Хормон раста (ака ГХ, соматропин) игра кључну улогу у изградњи мишићне масе. Да бисте повећали његову концентрацију у телу, не треба тренирати са великим теговима. Истраживачке студије су показале да је производња хормона раста највећа када вежбач изводи вишеструка понављања са умереним оптерећењима и кратким одмором између серија. Такође је познато да на концентрацију ГХ не утиче само тренинг - одговарајућа доза сна и правилно састављена дијета су подједнако важни.

Погледајте како вежбати и која правила се придржавати да бисте повећали ниво хормона раста у телу.

Хормон раста - какву улогу игра?

Хормон раста је природно висок код људи током адолесценције. Тада је првенствено одговоран за раст коштаног ткива. Са годинама производња соматотропина опада, што се преводи у спорију брзину регенерације тела, смањење садржаја мишићног ткива и већу тенденцију ка дебљању. Ови процеси су својствени старењу и стога су неизбежни. Међутим, постоји неколико начина да их знатно успорите и тако одржавате тело у доброј форми дуги низ година. То су: редовни тренинг, правилна исхрана и пуно сна.

Тренинг хормона раста - правила

Производња хормона раста се, између осталог, јавља као резултат вежби снаге. Међутим, ово не могу бити насумично одабране вежбе. Концентрација хормона зависи, између осталог, од величине подигнутих тегова, броја понављања и трајања пауза између серија. Много истраживања је спроведено на билдерима и дизачима тегова, што потврђује да би тренинг са циљем повећања нивоа ГХ требао бити врло интензиван. Један од експеримената обухватио је две контролне групе: једна је извела тренинг који се састојао од 8 вежби из 3 серије са 10 понављања. Друга је иста количина вежбања, али са већом тежином и само једним сетом. Резултати студије показали су да је први тренинг довео до веће концентрације хормона раста у телу.

На основу наведеног експеримента може се извући неколико закључака који такође чине принципе ефикасног тренинга за ГХ добитак:

  1. најбољи резултати могу се добити тренингом снаге;
  2. сваку вежбу треба изводити у најмање 3 серије (по могућности 4-5);
  3. свака серија треба да садржи 10-12 понављања;
  4. користите тежину од око 65% ЦМ или већу;
  5. вежбе треба да укључују велике мишићне групе за рад.

Још једно веома важно питање које утиче на повећано лучење хормона раста је трајање пауза између сетова. Научна истраживања су показала да што је краћи период одмора, то је већа концентрација соматропина након тренинга. Идеално би било да паузе буду мање од једног минута, оптимално - 30 секунди. Дужа пауза (више од 1 минута) смањује производњу млечне киселине чија је концентрација у корелацији са нивоом хормона раста у крви.

Тренинг хормона раста - ефекти

Ефекат тренинга на хормон раста треба да буде повећање чисте мишићне масе. Међутим, задовољавајући резултати могу се приметити само када комбинујете вежбање са правилном храном богатом протеинима. Без нутриционистичког плана, ефекти ваших тренинга неће бити приметни.

Да би се надгледало да ли вежбе дају жељене резултате, вреди мерити обим тела сваке 2 недеље: бицепс, решетке, груди, стомак, бутине. При сваком следећем мерењу обим треба да буде већи за неколико милиметара. Ако не видите никакав напредак, то значи да ваш план тренинга или исхрану треба изменити. У овом случају, најбоље је питати за савет професионалног тренера који такође има искуства у изради планова исхране за спортисте.

Важно

Пазите да током вежбања не прецените своје способности и да не доведете до претренираности. Пречести тренинг (током 3 недеље), уместо да повећа производњу хормона раста и интензивира анаболичке процесе, може наштетити мишићима. Неумерен напор повећава производњу кортизола - хормона чија висока концентрација појачава катаболичке процесе (разградња мишићног ткива).

Такође прочитајте: Обука на изотоничним машинама [ВИДЕО] Тренинг целог тела - принципи тренинга снаге за почетнике 9 грешака у тренингу снаге које отежавају дебљање

Хормон раста и дијета

Прехрана игра важну улогу у производњи соматропина. Људи који би желели да повећају ниво овог хормона у крвотоку треба да одустану од конзумирања једноставних шећера. Велика количина њих у исхрани доприноси скоковима инсулина, који се супротставља производњи хормона раста. Међутим, у мени можете да уведете производе који садрже сложене угљене хидрате - хлеб од целог зрна, крупицу, махунарке, мекиње.

Низак ниво протеина у исхрани такође негативно утиче на концентрацију хормона раста у телу. Због тога би током периода тренинга требало да једете најмање 2 г протеина по килограму телесне тежине дневно. С обзиром на то да је ову количину аминокиселина тешко асимиловати са обичном храном, вреди посегнути за суплементима - глутамином, аргинином, ГАБА, БЦАА и конзумирањем квалитетних протеина сурутке.

Важно

Чувајте се вештачких хормона раста!

Многи, посебно почетници у бодибуилдерима, верују да ће узимањем вештачких хормона раста бити јачи и брже ће градити мишићну масу. До сада научна истраживања нису показала да синтетички соматропин позитивно утиче на снагу и волумен мишића. Штавише, уз употребу ове врсте супстанци постоји ризик од нежељених ефеката. Најчешћи нежељени ефекти укључују повећање унутрашњих органа и повећану величину костију (акромегалија), повишен крвни притисак, хипогликемију, неплодност, дисфункцију тестиса и проблеме са ерекцијом.

Хормон раста и спавање и одмор

Око 70% телесне производње хормона раста се јавља током спавања. Због тога је толико важно спавати најмање 7-8 сати дневно. Неки специјалисти такође препоручују кратко спавање током дана.

Такође би требало да се сетите планирања тренинга на такав начин да се мишићима да времена да се обнове. Једнодневна пауза између узастопних тренинга је неопходан минимум.

Тренинг хормона раста - који план тренинга бисте требали одабрати?

Да бисте подстакли тело да производи хормон раста, најбоље је користити волуметријски тренинг. Има низ предности важних за производњу ГХ: укључује најважније мишићне групе, састоји се од многих понављања и серија и заснован је на малим тежинама.

Такође се мора имати на уму да је ово врста тренинга намењена барем средњим људима који добро познају сплит метод. Почетници би требало да почну са вежбама за цело тело, а тек након неколико месеци, када се њихово тело навикне на већа оптерећења, пређите на методу подељеног тренинга.

Ознаке:  Исхрана Вежби Обука