Тренинг за густину мишића: правила, дијета, ефекти

Сврха тренинга за мишићну густину је постизање максималне тврдоће мишића и изоштравање свих детаља у њиховој структури. Намењен је напредним бодибилдерима са најмање 2 године искуства у теретани и добро развијеном мишићном масом. Правилна суплементација и повећана количина протеина у исхрани од велике су важности за њену ефикасност. Научите принципе тренинга за мишићну густину и испробајте примеран план тренинга.

Тренинг за густину мишића је варијанта тренинга снаге која вам омогућава да изградите пропорционалну, извајану фигуру. Међутим, можете вајати само у материјалу који је подложан обликовању - такав материјал може бити тело искусног бодибилдера који већ неколико година користи вежбе са тешким теговима на најважнијим мишићним групама. Почетници у теретани треба да буду стрпљиви и да вежбају према одређеном плану тренинга у теретани најмање 2 године. Тек када повећају обим, тј. Развију руке, груди и ноге, моћи ће да почну да раде на мишићној густини.

Густина мишића - шта то значи?

Шта је густина мишића? Не постоји одређено научно објашњење за овај појам. Познато је да су „густи“ мишићи сачињени од више мишићних влакана, лишених поткожне масти и воде. Због тога су чвршћи и тежи на додир. Такође се разликују по изгледу од обичних мишића: имају оштрији обрис и видљивије детаље. Они су равномерно распоређени, захваљујући чему дају фигури пропорционални, спортски изглед.

Тренинг мишићне густине - када користити?

Као што је већ поменуто, тренинг густине треба да користе само искусни билдери са солидним разумевањем технике тренинга снаге. Такви људи, иако имају сложене фигуре, често нису задовољни изгледом и постојаношћу својих мишића. Најчешћи проблем је заостали слој масти који спречава извлачење мишића. Тада је силуета, упркос интензивном вежбању, и даље заобљена и „глатка“, без јасних контура. Тренинг густине може смањити овај ефекат, изоштрити детаље о телу и учинити мишиће гушћим и чвршћим.

Тренинг мишићне густине - колико дуго користити?

Тренинг густине не би требало дуго користити, јер представља велико оптерећење мишића и нервног система. Може се изводити у циклусима у трајању до 6 недеља, оптимално - 3-4 недеље. Понављамо циклус два пута годишње, или - у случају врло напредних људи - 3 пута.

Такође прочитајте: 9 грешака у тренингу снаге које отежавају дебљање Трбушни тренинг за мушкарце - А6В и АБС [правила и планови тренинга] Тренинг у пирамиди: правила, предности, план тренинга

Тренинг мишићне густине - правила

Ефикасност тренинга са густином зависи од три основна фактора:

  1. интензитет - подразумева постепено скраћивање интервала између серија за 10 секунди. То значи да у првој недељи тренинга правимо паузе од 60 секунди, у другој - паузе од 50 секунди, у трећој смањујемо на 40 секунди итд. Врло напредни људи који дођу до шесте недеље циклуса тренинга имаће само 10 секунди паузе;
  2. запремина - напор треба да се састоји у извођењу многих понављања у најмање 5 серија (обично приближно 10 понављања);
  3. фреквенција - сваки део мишића треба тренирати два пута недељно.

Тренинг за густину мишића - дијета и суплементација

Горе наведени тренинг је велики изазов за тело - из тог разлога, приликом започињања вежби са густином, морате повећати удео компонената грађевине у исхрани. У редовном циклусу тренинга препоручује се око 3 грама протеина по килограму телесне тежине. Тренинг густине захтева повећање ове дозе на 3,5-4 грама. Истовремено, треба имати на уму да се ова количина аминокиселина не препоручује људима који су уносили мање од 2 г протеина по килограму телесне тежине или имају проблема са бубрезима или срцем.

Још један важан елемент дијете треба да буде свеже поврће, посебно зелено, које садржи највише микро и макро елемената. Можете их конзумирати, на пример, у облику мешаних коктела. Поред тога што се тело лако припрема, тело брзо упија драгоцене хранљиве материје које садрже.

Током тренинга за густину не можете без додатних додатака. Најбоље је добити додатак са делом БЦАА аминокиселина. Међу њима, леуцин има посебно добра анаболичка својства, која треба узимати у дозама не мањим од 8-10 г дневно. Током тренинга за повећање густине мишића, не препоручује се додавање креатина, које узрокује хидратацију тела. Као резултат тога, теже се решите вишка воде из подручја мишића, а самим тим и ефекти вежбања могу бити мање видљиви.

Ознаке:  Опрема И Додаци Умањење Обука