Интервални тренинг у теретани за жене - план тренинга

Интервални тренинг у теретани намењен је свим женама, посебно онима који се боре са непотребним килограмима. Интервални тренинг у теретани убрзава метаболизам, а тиме - омогућава вам да се брзо решите непотребног масног ткива. Ево примера интервала тренинга у теретани за жене.

Преглед садржаја:

  1. Интервални тренинг у теретани за жене - тренинг са кеттлебелл-ом
  2. Интервални тренинг у теретани за жене - бициклизам
  3. Интервални тренинг у теретани за жене - трчање на траци за трчање

Интервални тренинг у теретани за жене намењен је свима, укључујући и оне који своју авантуру тек започињу тзв снаге. Ево плана за интервалне тренинге у теретани за жене, захваљујући којима ћете се ослободити непотребних килограма и побољшати стање и издржљивост.

Представљамо три интервална тренинга која можете: тренинг са кеттлебелл-ом, интервално предење и тренинг на траци за трчање.

Интервални тренинг у теретани за жене - тренинг са кеттлебелл-ом

1. Загревање - 5 минута трчања у месту, скакања, скакања дизалица итд.

2. Правилна обука

  • 30 секунди замаха са кеттлебелл-ом

Дођите у почетни положај, тј. Станите мало растављени равно и ставите тег између ногу. Опустите руке и рамена. Затим савијте колена и нагните торзо (али држите леђа усправно) да бисте зграбили тег са обе руке.

Вежба се састоји у подизању тегова и њихању између ногу тако да буде што даље иза вас (истовремено морате савити колена). Затим замахните тегом тако да буде у равни са грудима, а рука паралелна са тлом. У фази повратка поново савијте колена и кукове и замахните.

Сазнајте више: Кеттлебелл замах - Кеттлебелл замах техника и ефекти

  • Стисак од 30 секунди

Вратите се у почетни положај и ухватите тег једном руком. Направите замах тежином између ногу - од позади према напред. Када је тежина у нивоу груди, савијте руку и држите је зглобом окомито на земљу у равни са подлактицом. Затим подигните тег и исправите руку у потпуности (длан окренут напред). Затим лакт спустите уз тело.

  • 30 секунди замаха

Поновити вежбу број 1.

  • 30 секунди чучњева са клупе

Замахните тегом тако да је рука потпуно испружена са дланом окренутим напред. Држите стопала мало према споља. Направите чучањ држећи тег изнад главе док вам слободна рука не додирне под. По завршетку серије, промените власника.

Поновите вежбу до 3 до 6 пута (у зависности од вашег стања).

3. Вежбе истезања након тренинга (приближно 5-10 минута).

Такође погледајте: Интервални бициклистички тренинг за жене

Интервални тренинг у теретани за жене - вожња бициклом

1. Загревање - 5 минута трчања у месту, скакања, скакања дизалица итд.

2. Правилна обука

Део И.

  • 30 секунди брзе вожње (РПЕ: 7-8,5)
  • 1 минут активног одмора (РПЕ: 3-5)
  • 30 секунди брзе вожње (РПЕ: 7-8,5)
  • 1 минут активног одмора (РПЕ: 3-5)

ИИ део

    • 45 секунди брзе вожње (РПЕ: 7-8,5)
    • 1 минут активног одмора (РПЕ: 3-5)
    • 45 секунди брзе вожње (РПЕ: 7-8,5)
    • 1 минут активног одмора (РПЕ: 3-4)

    Део ИИИ

      • 1 минут брзе вожње (РПЕ: 7-8,5)
      • 1 минут активног одмора (РПЕ: 3-4)
      • 1 минут брзе вожње (РПЕ: 7-8,5)
      • 1 минут активног одмора (РПЕ: 3-4)

      Део ИВ

      • 45 секунди брзе вожње (РПЕ: 7-8,5)
      • 1 минут активног одмора (РПЕ: 3-5)
      • 45 секунди брзе вожње (РПЕ: 7-8,5)
      • 1 минут активног одмора (РПЕ: 3-4)

      Део В

        • 30 секунди брзе вожње (РПЕ: 7-8,5)
        • 1 минут активног одмора (РПЕ: 3-5)
        • 30 секунди брзе вожње (РПЕ: 7-8,5)
        • 1 минут активног одмора (РПЕ: 3-5)

          РПЕ одређује ниво интензитета вежбања. РПЕ 3-5 је напор у коме разговор долази с мало напора. РПЕ на 7-8 значи да је разговор веома тежак, али је могућ.

          Сазнајте више: РПЕ Боргова скала - метода планирања интензитета вежбања

          3. Вежбе истезања након тренинга (приближно 5-10 минута).

          Интервални тренинг у теретани за жене - трчање на траци за трчање

          1. Загревање - 5 минута трчања на месту, скакања, скакања дизалица итд.

          2. Правилна обука

          • Спринт од 1 минута
          • 90 секунди одмора
          • 1 минут спринта са 3% нагиб траке за трчање
          • 90 секунди одмора
          • 1 минут спринта са 6% нагиб траке за трчање
          • 90 секунди одмора
          • 1 минут спринта са 9% нагиб траке за трчање
          • 90 секунди одмора
          • 1 минут спринта са 12% нагиб траке за трчање
          • 90 секунди одмора

          Поновите вежбу до 3 до 6 пута (у зависности од вашег стања).

          3. Вежбе истезања након тренинга (приближно 5-10 минута).

          Прочитајте такође: Интервални тренинг - трчање за жене

          план обуке интервални тренинг
          Ознаке:  Вежби Обука Умањење