Интервални тренинг - трчање за жене

Интервални тренинг у трчању намењен је свима, посебно женама које се боре са непотребним килограмима, јер вам омогућавају да у кратком времену сагорете непотребне масноће и умањите фигуру. Интервални тренинг трчања омогућава вам сагоревање калорија не само током тренинга, већ и дуго након завршетка.

Интервални тренинг трчања састоји се од преплитања брзих трчања, током којих се пулс одржава на нивоу од 75-90%. максимални пулс, и спорији трци, током којих се пулс држи на умереном нивоу, тј. не прелази 60-75%. максимални пулс.

Читав интервални тренинг трчања, који укључује загревање, правилан интервални тренинг, истезање после тренинга и хлађење тела, требало би да траје највише 40 минута, а највише 10-25 минута за саме интервалне вежбе. Ову врсту тренинга треба изводити највише 2-3 пута недељно, у редовним интервалима (никада дан за даном).

Такође прочитајте: Практични водич за тркаче Како правилно трчати? Техника трчања, убрзање, успони Бициклистички интервални тренинг за жене

Интервални тренинг (трчање) за жене - примерен план тренинга

За почетнике

врста трчања време проценат пулс макс. број понављања
брзо трчање 10 секунди 75-90 10
трчање (или марш) 30 секунди 60-75 10

За скијаше средње класе

врста трчања време проценат пулс макс. број понављања
брзо трчање 30/50 секунди 75-90 6
кас

60/180 секунди

60-75 6

За напредне

врста трчања спринт трчати просечним темпом спринт трчати просечним темпом > спринт трчати просечним темпом
време за трчање 1 минут 1 минут 2 минута 2 минута 3 минута 2 минута
Ово ће вам бити корисно

Формула за израчунавање брзине откуцаја срца

Како проверити да ли вам је пулс 60-70% и 75-90 процената. максимални пулс? Прво израчунајте максимални пулс за своје године:

максимални пулс (ХРмак) = 220 - узраст за тренинг

Затим помножите резултат са 70% да бисте сазнали колики је пулс на умереном нивоу или са 90% да бисте сазнали колики је пулс у анаеробној зони.

На пример, ако имате 35 година, ваш максимални пулс је 185 откуцаја у минути. 70 посто * 185 = приближно 130 откуцаја у минути - умерен темпо за особу стару 35 година.

С друге стране, пулс у анаеробној зони за особу стару 35 година је 90% * 185 = око 166 откуцаја у минути.

Треба имати на уму да је резултат израчунат на основу горње формуле просечна вредност за одређену старост и може се разликовати од особе до особе. На то утичу различити фактори, укључујући здравствено стање, опште стање, телесна тежина или пол.

интервални тренинг трчања интервални тренинг трчања интервални тренинг интервални тренинг трчања
Ознаке:  Исхрана Опрема И Додаци Умањење