5к5 тренинг: план и ефекти. Шта је тренинг 5к5?

Тренинг 5к5 фокусиран је на развој снаге и мишићне масе. Као што и само име говори, састоји се у извођењу вежби у 5 серија од 5 понављања. Активности, као у ФБВ тренингу, тичу се свих делова тела и заснивају се на сложеним, а не изолованим вежбама. Прочитајте шта је тренинг 5к5, сазнајте више о његовим ефектима и пример плана тренинга.

Претпоставке о тренингу 5к5 развио је амерички тренер Билл Старр 1970-их. Ово је врста тренинга за цело тело (ФБВ), који укључује вежбе снаге које стимулишу све мишићне групе тела да раде. Изведене активности су сложене вежбе, односно оне које истовремено укључују неколико мишићних група, нпр. При веслању са шипком углавном се користе леђни мишићи, али и подлактице, бицепси, екстензори кичме, бицепси и квадрицепси ( ово је супротно од изолованих вежби).

5к5 тренинг: правила

1. Тренинг 5к5 укључује извођење вежби у 5 серија од 5 понављања, међутим, током година од тада су се појавиле нове варијанте овог принципа: можете радити мање вежби, више понављања и обрнуто (обично 3 до 6 вежби / понављања) . Вежбе треба изводити 3 пута недељно по 45 минута, нпр. Понедељком, средом и петком (никада дан за даном), али овде такође можете да направите промене и напишете план тренинга, нпр. За 2 или 4 дана. Постоји и правило за 2-3 минута или дуге паузе између сетова, али ако се томе придржавамо, можемо смањити њихово трајање. Тренинг 5к5 заснован је на линеарној прогресији: не скачемо одмах на оптерећењима која су заправо изнад наше снаге, већ започињемо са мањим тежинама. У овој врсти тренинга најважнија је редовност. Овде нема места за покушај дизања што више тегова како бисте се доказали.

Билл Старр - творац 5к5 принципа тренинга - усредсредио се на оно што је назвао „великом тројком“: преса са клупе, чучњеви и шипке против рамена.

2. Пре почетка тренинга 5к5, морамо знати коју снагу имамо. Прво проверавамо са којим оптерећењем смо у стању да изведемо 5 понављања дате вежбе, затим израчунавамо 90 одсто ове вредности, што можемо сматрати почетним оптерећењем на првом тренингу у датој недељи, 70 одсто добијених вредност ће бити оптерећење током другог тренинга, а 80 процената - током последњег тренинга у одређеној недељи. Оптерећење постепено повећавамо - са сваким тренингом за око 2 кг, али ако током једног од тренинга установимо да овог пута нећемо моћи више да подигнемо, биће боље да се придржавамо претходног оптерећења. После 4-6 недеља вреди поставити нове максималне вредности оптерећења, али нема апсолутних индикација у погледу трајања једног циклуса тренинга.

3. Тренинг 5к5 најчешће се препоручује људима који започињу тренинг снаге и онима који се враћају тренингу након дуже паузе, такође изазване повредом. Тренинг 5к5 заснован је на провереним и понављајућим, али врло ефикасним вежбама.

4. Пре сваког тренинга 5к5 потребно је загревање, нпр. Трчање или извођење неких вежби са самог тренинга, али уз минимално оптерећење. Такође, не заборавите на регенерацију након вежбања, нпр. Истезање, које ће вам омогућити да истегнете мишиће. После дана тренинга направите слободан дан: тада можете ићи на бициклизам или пливање.

Такође прочитајте: Сплит тренинг - шта је то? Ефекти сплит тренинга 10 правила ефикасног тренинга снаге Како изградити мишићну масу? Врх 4 савета Вреди знати

Билл Старр, творац тренинга 5к5, једна је од легенди тренинга снаге. Радио је и на америчким универзитетима и са најпознатијим америчким фудбалским тимовима, укључујући чувени колти. Такође је служио у америчком ваздухопловству, а сам је дизао тегове - 1968. године поставио је амерички рекорд у поверлифтингу. Његова књига „Најјачи ће преживети“ из 1976. године и даље је класична књига за све оне који се баве тренингом снаге. Ту је Старр изнео претпоставке тренинга 5к5.

Тренинг 5к5: најпопуларније вежбе

Правилан одабир вежби је веома важан у тренингу 5к5. Можемо да тренирамо на једном фиксном сету или да направимо засебне планове тренинга за сваки дан у недељи у којем тренирамо. Такође можете користити два плана тренинга, изведена наизменично.

Најпопуларније вежбе које се користе током тренинга 5к5 укључују:

  • деадлифт
  • Класични чучњеви
  • чучњеви са утегом који се држи позади или испред
  • веслање шипком која се држи држањем
  • клупа на клупи
  • притиснути утег од кључне кости горе стојећи
  • клупа са мреном
  • склекови
  • дробљење
  • савијање руку шипком
  • оптерећење мрене на раменима
  • савијање подлактица равном шипком стојећи

Тренинг 5к5: план тренинга за почетнике

Дан Вежбајте Лоад
Понедељак
  • Класични чучњеви - 5х5
  • бенцх бенцх - 5к5
  • деадлифт - 5к5
90% 5 РМ
Среда
  • Класични чучњеви - 5х5
  • војна клупа - 5к5
  • натезања на штапу - 5к5
70% 5 РМ
Петак
  • Класични чучњеви - 5х5
  • склекови на шипкама - 5к5
  • веслање са мреном - 5к5
80% 5 РМ

План тренинга за почетнике развио је тренер Јацек Билцзински (извор: „ФИТ МАГАЗИН“).

Тренинг 5к5: план тренинга за средњи ниво

Дан Вежбајте Лоад
Понедељак
  • ножни прст се пење са утегом на леђима 5к5
  • магарац пењање 5к5
  • чучањ предње мрене 5к5
  • Искораци са бучицама у страну 5к5
  • 5к5 фронтални чучњеви
90% 5 РМ
Среда
  • 5к5 хоризонтална бенцх пресс
  • 5к5 хоризонтална мува
  • Француска клупа 5к5
  • савијање стојећих руку - прекривач или поткров 5к5
  • равне дробљења 5к5
70% 5 РМ
Петак
  • веслање са мреном 5к5
  • Подизање рамена 5к5
  • штапа са клупом седећи 5к5
  • стојећа рука савија се 5к5
  • савијање руку на молитвенику 5к5
80% 5 РМ
Ово ће вам бити корисно

5к5 тренинг и дијета

Не заборавите да је дијета важан део тренинга 5к5, баш као и сваки тренинг вежбања снаге. Захваљујући њему, не само да ћете побољшати способност вежбања, већ и подржати правилне процесе регенерације након вежбања и боље ћете се носити са оптерећењима током тренинга.

Дијета особе која вежба 5к5 треба да покрије дневне калоријске потребе тела или да обезбеди мали вишак калорија. Количина ових калорија која је нашем телу потребна, можемо, на пример, да проверимо помоћу посебних калкулатора. Основа дијете треба да буду угљени хидрати (око половине дневног уноса састојака), протеини (око 25 процената) и - у мањој мери - масти.

5к5 тренинг: ефекти

Тренинг 5к5 обично спроводе људи који имају један главни циљ: добитак снаге. Такође је праћено повећањем густине и запремине мишића. Као резултат 5к5 тренинга, повећава се и издржљивост особе која вежба - мишићи се спорије умарају, па ће активности као што су ходање или трчање бити мање проблематичне - изненадићете се да ћете трчати или превалити удаљеност која би претходно била тешко путовати без много напора. Вреди подсетити да је тренинг од 5к5 дизајниран за јачање мишића, а самим тим и срчаног мишића, који смањује холестерол и крвни притисак. Захваљујући вежбама снаге у тренингу 5к5, повећава се густина костију, кичма и мишићи око ње постају јачи. Вежбеник има више енергије него раније, тело му је флексибилније, сандук се отвара, што значи да се свакодневно заузима правилно и усправно држање.

Тренинг 5к5 не би требало да се одржава дуже од три, највише четири дана у недељи, по 45 минута - сваки од њих треба да прати једнодневна пауза. Дакле, не треба вам пуно времена недељно, а истовремено вам омогућава да постигнете задовољавајуће резултате.

Ознаке:  Умањење Рекреација Исхрана