ТРЕНИРАЊЕ УЛИЦА, или вежбе у урбаном простору - о чему се ради? Како започети?

Улични тренинг је све популарнији облик физичке активности који укључује употребу урбаних грађевинских елемената за вежбање. Не морате да плаћате карте, улазнице или купујете специјализовану опрему за обуку - улични тренинг је потпуно бесплатан! Све што вам треба је мало мотивације и мало креативности да бисте данас почели да вежбате у урбаном простору.

Улични тренинг је вежба снаге која се изводи уз употребу урбаних грађевинских елемената, нпр. Зидова, баријера, удараца, клупа, лампиона итд. Или на посебним уличним трговима са шипкама, рукохватима и мердевинама. Обично се заснивају на калистеници.

Калистеника је врста физичке активности која користи вашу телесну тежину за тренинг. Најједноставнија калистеничка вежба је склек, али репертоар техника коришћених у уличном тренингу је практично неограничен. Најчешћа су повлачења, чучњеви, трбушњаци и подизања ногу.

Сам појам улична вежба (од енглеског „улични тренинг“) користи се у популарној циркулацији од око 2009. године, мада је овај спорт био познат раније, углавном у САД-у и земљама бившег Совјетског Савеза. До сада је у Пољској основано преко 20 група љубитеља овог спорта.

Љубитељи уличних тренинга у Варшави говоре о томе шта им редовни тренинг пружа:

Извор: Дзиен Добри ТВН / Кс-невс

Ово ће вам бити корисно

Вежбе за улични тренинг

Ево примера најчешћих вежби за улично вежбање:

  • повлачења - ова вежба долази у разним варијантама, како основним, тако и, на пример, подизањем равних ногу и додиривањем шипке ногама (захваљујући томе, трбушни мишићи су додатно ангажовани);
  • склекови на шипкама (падови) - за ову вежбу су вам потребне две стабилне, паралелне шипке на које се можете ослонити и подизати труп, најлакше ћете их пронаћи на посебним квадратима за уличне тренинге;
  • склекови на повишеном положају - у урбаном простору можете себи приуштити склекове у различитим варијантама, нпр. склекови са ослонцем за дланове на клупи у парку отежавају вам руке. С друге стране, склекови са ногама наслоњеним на клупу (глава према доле) ефикасније јачају прса;
  • угурати планче - ово је вежба на граници бодибилдинга и акробације, јер је веома важно одржавати равнотежу у њој. Састоји се од наслањања руку на рукохвате (као и за падове) и привлачења колена на грудима. Дакле, тежина читавог тела почива на раменима. Требали бисте задржати ову позицију што је дуже могуће.
  • сталак за жабе - вежба слична набијању планше, осим што се не ослањамо на рукохвате, већ директно на земљу. Потребно је раширити колена у стране и наслонити их на благо савијене лактове;
  • људска застава - „људска застава“ заправо више личи на акробатску фигуру него на вежбу снаге. Састоји се у хватању вертикалног стуба, подизању тела бочно и држању тела (равно од руке до стопала) окомито на земљу. Људска застава захтева огромну снагу руку и тела;
  • чучњеви - вежбе на ногама не треба заборавити, а чучњеви су најприкладнији за ову сврху. Да бисте повећали њихову ефикасност, вреди радити чучњеве на једној нози (такозвани пиштољи).

Како започети тренинг уличног тренинга?

Ако се раније нисте бавили неким спортом снаге, нпр.бодибуилдинг или борилачке вештине, ваши почетци са уличним вежбањем могу бити тешки. Људи који нису у форми морају уложити више напора да стекну довољно снаге и кондиције. Ако се до сада нисте бавили ниједним спортом, вреди месец дана потрошити на општи развојни тренинг за јачање свих мишићних група, а тек онда прећи на калистеничке вежбе.

Такође прочитајте: Калистеника - ефекти тренинга Цроссфит - кратак и интензиван план тренинга. Шта је цроссфит? 20 најчешћих грешака направљених током тренинга

Када осетите да сте стекли довољно снаге, пређите на успостављање плана тренинга. Размислите које вежбе желите да радите и којим интензитетом. Најбоље је тренирати у серији, али имајте на уму да се не форсирате, посебно на почетку. Један сет треба да захтева умерен напор, а сваки следећи сет можете да повећате број понављања. Пазите да се не претренирате, тада можете изгубити сваку мотивацију за даљи тренинг!

Не заборавите на загревање и правилну технику извођења вежби. Поменути водичи које су написали искусни ентузијасти за уличне тренинге биће вам од помоћи у овом питању. Такође можете контактирати групу љубитеља уличних тренинга у вашем подручју путем Интернета - групе из појединих градова обично имају Фацебоок налоге. Форуми за оне који су заинтересовани за овај облик активности такође се динамично развијају. Уз њихову помоћ можете поставити питање, поделити своје сумње, па чак и затражити бесплатан план тренинга и савете о, на пример, исхрани или занимљивим локацијама.

Где тренирати улични тренинг?

Као што и само име говори, најбоље место за уличну вежбу је улица. За овај спорт су локални ритмови, зидови, баријере, фењери, фудбалски голови савршени за овај спорт ... Али у ствари можете вежбати било где и било када, а једино ограничење је ваша машта. Ако немате довољно креативности, можете искористити тзв игралишта за одрасле, односно паркове са посебно припремљеним шипкама, рукохватима и мердевинама. Улаз је бесплатан.

У многим пољским градовима постоје и теретане на отвореном које нуде једноставне справе које се најчешће користе у уличним вежбама (мердевине, шине), као и напреднију опрему.

Вреди знати

Зашто вреди радити улични тренинг?

Због чињенице да је улични тренинг заснован на калистеници, не морате да купујете специјализовану опрему или да плаћате тренинг да бисте то урадили. Такође не морате тражити посебна места за вежбање - то може бити чак и игралиште за децу, парк или ваше двориште. Стога вежбање уличног вежбања не кошта ништа.

Друго, то је одлична алтернатива теретани. Уместо да купите скупу пропусницу за лифт и проводите сате у затвореном, можете једнако ефикасно да вежбате и на отвореном. Користиће не само вашим мишићима, већ и целом телу - боља оксигенација доводи до повећане ефикасности, што заузврат доводи до бољих спортских резултата.

Поред тога, улични тренинг је дисциплина са којом је немогуће досадити. Супротно теретани, где обично постоји десетак справа, улични тренинг нуди неограничен број могућности у погледу тога где и како изводити вежбе. Већа разноликост техника тренинга боље мотивише на свеобухватан рад на сопственом телу и чини мишиће складним. На Интернету лако можете пронаћи бројне водиче који ће вас научити како правилно изводити вежбе у урбаном простору и како бисте ојачали којим деловима тела су намењени.

Ознаке:  Вежби Обука Умањење