Доручак за тркаче. Једноставни рецепти за свако годишње доба

Најбољи доручак за тркаче је онај који ће пружити енергију за јутарњи тренинг. Када претрчите километар сагорете око 60-70 калорија, па је вредно појести хранљив оброк са високим садржајем угљених хидрата и лако сварљив пре одласка на турнеју. Претпоставља се да што је већа удаљеност, то треба више угљених хидрата да поједете пре тренинга.

Доручак је саставни део тренинга тркача. Ако желите да себи обезбедите потребну енергију за трчање, повећате време и квалитет тренинга, не би требало да избегавате доручак. Погледајте рецепте за хранљиве доручке са састојцима који подржавају тренинг трчања.

Доручак тркача - најбољи састојци

Тешке јутарње вежбе трчања на празан стомак нису добра идеја, јер се током спавања енергија узета из резерви хране користи за задовољење основних телесних потреба: дисања, циркулације крви. Када устанете, нивои гликогена, облика складиштења глукозе, у вашим мишићима и јетри су врло ниски. Стопа трошења гликогена зависи од интензитета тренинга. Дакле, ако планирате да трчите ујутро, морате да се сетите лаког за варење доручка. Оброк треба јести најмање 30-45 минута пре вежбања.

Зашто не бисте трчали одмах након јела? Када једете, ваш пробавни систем има више крви него ваш скелет. Једном кад започнете са тренингом, крв почиње да се одводи у мишиће који раде, а пробава је забрањена, што узрокује колике и мучнину.

Које производе одабрати за доручак? Пре свега, садрже угљене хидрате, који у исхрани тркача треба да чине око 60%, као што су овсена каша, просо, кукуруз, мусли, интегрални хлеб. Поред тога, сетите се протеина (10-20% дневне потребе) и масти (20-30%), као и витамина и минерала (витамин А, Ц, Д, калијум, гвожђе и други).

Летњи доручак за тркаче

Када састављате доручак за тркача, следите веома важно правило - оброк треба да се састоји од мало прерађених производа. Једење слаткиша за доручак, попут чоколаде или плочице, није добра идеја, јер ће брзо подићи ниво шећера у крви, али неће обезбедити одговарајуће витамине и минерале, а квалитет таквог доручка и хранљивих састојака је врло низак. Поред тога, доручак треба да буде лако сварљив како се мучнина и жгаравица не би појавиле током трчања. Ево неколико рецепата за доручак за тркаче:

1. Грчки јогурт са брусницама, бананом и бадемима

Грчки јогурт садржи више протеина и масти од природног јогурта. Бруснице садрже пуно витамина Ц, који јача имуни систем и крвне судове. Банана је одличан извор калијума и магнезијума који побољшавају функцију мишића и побољшавају концентрацију. Припрема таквог доручка је једноставна и брза, само додајте све састојке грчком јогурту и помешајте.

2. Шејк од банане са цхиа семенкама

Да бисте припремили шејк од банане, биће вам потребни природни (грчки) јогурт, семе банане и цхиа. Ставите све састојке у шејкер и блендајте док не постане глатко. Цхиа семе садржи пуно омега-3, магнезијума, калцијума и антиоксиданата, који су неопходни у исхрани тркача.Антиоксиданти уништавају слободне радикале, чији вишак (што је врло важно) доводи до тзв оксидативни стрес, одговоран за осећај умора.

3. Сендвичи са лососом и риколом

За сендвиче препоручујем ражени хлеб који садржи више хранљивих састојака од пшеничног, а садржи и пуно полифенола који спречавају кардиоваскуларне болести. Лосос је богат омега-3 и 6 масним киселинама и витаминима: А, Д, Е. Недостатак витамина Д доводи до слабости мишића. Лишће руколе богат је извор гвожђа које је део хемоглобина. Хемоглобин транспортује кисеоник до сваке ћелије у телу, одржавајући тело кисеоником, а то је посебно важно током трчања.

4. Пиринчане пахуљице са млеком и датуљама

Пиринчане пахуљице кувајте у млеку или води око 5 минута. Затим га скините са ватре и охладите. Додајте датуме. Ово воће садржи витамине Б, витамин Ц, К, калијум, магнезијум, манган и калцијум. Манган и калцијум су неопходни састојци за здраве кости.

Такође прочитајте: Желатин у исхрани спортиста - да ли помаже у јачању зглобова? Дијетални ручак до 500 кцал - 7 укусних предлога 10 благодати пијења ЗЕЛЕНИХ КОКТЕЛА

Доручак за тркача за зиму

Трчање по хладном времену захтева прилагођавање исхране времену. Тада вреди додати доручку загревање зачина: цимет, чили, куркума, кардамом, каранфилић, ђумбир. Зимски доручак ће загрејати тело изнутра, чинећи трчање на -10 степени Целзијуса мање неугодним. Испод ћете пронаћи предлоге за доручак који ће бити савршени зими.

1. Просо са брусницама, цхиа семенкама, кокосовим млеком и ђумбиром

Просо би требало да буде један од главних састојака у исхрани тркача. Зашто? Лако је сварљив. Поред садржаја гвожђа, богат је и извор силицијума, који благотворно делује на зглобове и јача коштано ткиво, што је веома важно приликом трчања.

Како припремити такав доручак? Просо исперите, а затим га кувајте у води око 15-20 минута. Додамо бруснице, цхиа семенке, кокосово млеко и ђумбир. Поред тога, просо јача имунитет, што је посебно важно зими.

2. Просо са јабуком, какаом и циметом

Просо је неутралног укуса и можете га припремити са разним додацима. Скувајте кашу, процедите. Додајте нарезану јабуку, какао и цимет. Цимет има антиинфламаторна и загревајућа својства, што олакшава задржавање имунитета зими.

3. Овсена каша са ђумбиром и медом

Овсену кашу скувајте у води. Ољуштите комад ђумбира величине нокта, нарибајте га и додајте у кувану кашу. Ђумбир ефикасно загрева тело захваљујући чињеници да подстиче циркулацију крви. Биће савршено за трчање зими ујутро. Додајте мед овсеној каши која садржи калијум, хлор, фосфор, магнезијум, калцијум, гвожђе и манган.

4. Пиринчани колачи са зачињеном домаћом пастом од лососа

Да бисте припремили пасту, биће вам потребан димљени лосос, скут, чили, власац, сол и бибер. Згњечите скут до хомогене масе. Додајте лосос исечен на мале комаде и остатак састојака, промешајте. Љута паприка, поред својих својстава загревања, има и противупална својства. Осим тога, то ће помоћи да се подигне ниво ендорфина. Лососовој пасти можете додати још једну љуту папричицу, у зависности од ваше толеранције на капсаицин, који је хемикалија одговорна за љут укус

Ознаке:  Исхрана Умањење Рекреација