Прескаче - чему служе и како их правилно изводити

Скипи је популарна вежба која се обично изводи у оквиру загревања. Намена им је да побољшају тркачку снагу маратонаца и спринтера. Прескочи А, Б, Ц и Д нису ништа друго до изврсне вежбе издржљивости и издржљивости, па од њих можете очекивати брзе и задовољавајуће резултате. Сазнајте више о овим фитнес вежбама и сазнајте више о свакој врсти технике прескакања.

Преглед садржаја:

  1. Прескаче - чему служе
  2. Прескоци - врсте прескока и техника израде
  3. Скипи - ефекти
  4. Скипи само за напредне играче

Скипи је популарна вежба за кондицију и издржљивост које се сви сећамо из школских година. То је врло чест елемент загревања на часовима физичког васпитања. Скипи је популаризовао и ширио бивши спринтер и тренер, Герард Мацх. Желео је да прескоци обликују, пре свега, тркачку снагу.

Међутим, данас се скипови користе за различите врсте спортова, и као елемент загревања и као главни тренинг. Прескакање се може извршити и локално и динамички. Главни прескоци подељени су у четири врсте: прескочи А, прескочи Б, прескочи Ц и прескочи Д. Шта су то? Сазнајте више о техници прескакања.

Прескаче - чему служе

Скипи је вежба која обликује тркачку снагу и издржљивост. Међутим, прескакање није само тренинг трчања.

Скипи је ефикасна вежба која побољшава физичке перформансе, издржљивост мишића и покретљивост зглобова. Скокови се такође могу користити као елемент тренинга или се користити за загревање пре захтевне физичке активности, попут тренинга снаге, спринта или тренинга издржљивости.

Прескакање се може изводити и на лицу места и динамички - у покрету. Из овог разлога су ово универзалне вежбе намењене практично свима.

Такође прочитајте: Загревање пре трчања

Прескоци - врсте прескока и техника израде

  • Прескочи А.

Односно, подизање колена до приближно правог угла између трупа и бутине.

Ова вежба повећава издржљивост и снагу савијача кука, а такође побољшава мишиће који савијају стопало. Ако желите да повећате брзину трчања, придржавајте се следећих правила. А ако сте прилично тркач на дуге стазе или вам није стало до динамике, можете успорити темпо А-прескакања и више се усредсредити на исправну технику и рад мишића.

Запамтите: док прескачете А, држите труп мало напред. Овде је посебно важан рад кукова. Кукови би требало да воде кретање, не остављајте их иза себе! Што се тиче ручног рада, прсти треба да буду мало отворени, а палчеви окренути према горе. Руке би требало да буду у сталној активности, а угао између надлактице и подлактице мора бити приближно 70 степени. Савијање колена треба да буде динамично и контакт стопала са тлом што је брже могуће. Ножне прсте, пак, треба стално окретати према горе. Тек када је стопало у контакту са земљом, исправите ножне прсте и ставите ногу стабилно на земљу.

  • Прескочи Б.

Често се описује као најтеже прескакање. То је комбинација прескока Ц са прескоком А. Састоји се у померању стопала испод задњице и замаху ногом док се потпуно не испружи и слободно падне.

Скип Б је одличан за вежбање мишића језгра, абдомена, мишића тетиве и гастрокнемија.

Запамтите: У првој фази покрета прескакање је варљиво слично прескакању А. У следећој фази бутина се баца напред са ђоном окренутим нагоре и активна нога се динамички поставља. Прескочи Б помало личи на трчање у којем мораш савладати веће препреке. Покрет ноге треба изводити извлачењем колена и увлачењем под задњицу. Ово је сигурно најтежа вежба прескакања, али и изузетно ефикасна вежба.

  • Прескочи Ц.

Ово је прескок где стопало путује према задњици. Прескакање се може изводити у трчању и као засебне вежбе динамичног истезања.

Скип Ц је ефикасна вежба истезања и побољшава покретљивост пателофеморалног зглоба.

Запамтите: када прескачете Ц, држите стопала у ширини кукова. Не савијте колена према унутра, покушајте више да их нежно раширите према споља. Пре него што ногу приближите задњици, ставите је паралелно са другом ногом. Темпо „откуцаја“ зависи од тога шта очекујете од вежбе. То је сигурно одлична вежба за динамично истезање квадрицепсног мишића, тако да је можете успешно изводити пре самог тренинга. Не заборавите да држите колена мало напред док приближавате ногу задњици. Ово ће вам олакшати трчање.

  • Прескочи Д.

Прескочи Д је вежба која укључује извођење вертикалних маказа ногама током ходања или трчања (тежа варијанта). Зове се "атлетске маказе".

Скип Д је одлична вежба за трбушњаке, квадрицепс и задњицу.

Запамтите: када је нога подигнута, водите рачуна да вам ножни прсти буду увек окренути. Снажни мишићи стопала изузетно су важни за одржавање правилне технике трчања. Стопало је оно које одређује положај колена и више - кукова. Не заборавите да торзо не нагињете напред, па чак ни мало нагнути уназад. Нагињање трупа напред може указивати на слабе мишиће језгра. У овој вежби ноге тркача воде, а не труп.

Такође прочитајте: Хипоксични тренинг - шта је то?

Скипи - ефекти

Ефекти прескакања зависе од тога шта ћете прескочити и колико често ћете то радити. Прескакање је вежба издржљивости и перформанси и зато има пуно предности. Такође су одлична аеробна вежба која сагорева вишак телесне масти. Могу се изводити како уједначеним темпом, тако и у интервалима. Из тог разлога, прескакање су универзалне вежбе.

Најважнији ефекти прескакања су:

  • побољшање брзине трчања
  • побољшање технике трчања
  • већа покретљивост зглобног зглоба
  • ефикаснији рад пателофеморалног зглоба
  • већа снага мишића предње и задње бутне групе
  • боље перформансе тела
  • убрзање метаболизма
  • боља моторичка координација
  • повећање запремине плућа
  • смањење ризика од повреда
  • повећање синовијалне течности у зглобовима
  • боља динамичка стабилизација тела
  • повећање снаге мишића као што су: квадрицепсни мишић бутине, глутеус велики и средњи мишић, мишићи флексори кука, бицепс мишић бутине, гастроцнемиус мишић, рецтус абдоминис мишић, мишићи екстензор кичме

Скипи само за напредне играче

Скипи је, супротно изгледу, прилично трауматична вежба. Не само да укључују више зглобова истовремено, већ захтевају и беспрекорну технику извођења. Када је реч о овом аспекту обликовања тркачке снаге и ми динамично изводимо прескакање, то може само повећати ризик од повреда.

Из тог разлога позитивне ефекте прескакања сигурно ће осетити професионални тркачи и квалификовани спортисти. Међутим, прескакање није намењено само овим људима. Ако сте средња или напредна особа у спортском тренингу, у своје активности можете да укључите и прескакања.

Само се сетите да све радите паметно и умерено. Требали бисте постепено повећавати интензитет вежбања и полако уводити нове елементе. Прескакање се не препоручује људима који своју авантуру тек започињу спортом, чак и ако трчи.

Ознаке:  Рекреација Вежби Опрема И Додаци