Боргова РПЕ скала у интензивном тренингу

РПЕ скала је једна од најпопуларнијих метода планирања интензитета напора. РПЕ скала се користи за процену нивоа умора током тренинга код напредних људи. Само оцените замор након вежбања на скали од 10 поена. Проверите како се ове оцене претварају у напредак тренинга.

Преглед садржаја

  1. РПЕ скала - шта је то?
  2. РПЕ скала и њене новије верзије
  3. РПЕ скала - на коју врсту обуке се односи?
  4. Како се користи РПЕ скала за напредак
  5. РПЕ скала и РИР скала

Људи који дуго тренирају сигурно су се сусрели са проблемом претренираности. Многи га игноришу, многи сматрају митом. Истина је, међутим, да претренираност постоји, посебно када је реч о такмичарском тренингу.

Аматери се ређе сусрећу са претренираношћу, али живот у сталном трчању и стрес свакодневног функционисања омогућавају претренираност. То ће се манифестовати општим, сталним умором и неспремношћу да се било шта предузме. Посебно за тренинг и физичку активност.

Претренираност је праћена променама расположења и недостатком хранљивих састојака. Проблем процене степена напора који нас прати током обуке је чињеница да не постоји објективан показатељ оцене квалитета рада. Мање напредни људи користе најједноставнија решења, попут снимања броја серија, понављања и преноса килограма.

РПЕ скалу је креирао Гуннар Борг и првобитно је била намењена за употребу у медицини и спорту. Тренутно је, међутим, повезано са именом Мике Туцхсцхер, Мике је поједноставио Боргову скалу и снажно је у корелацији са спортовима снаге.

РПЕ скала - шта је то?

Назив скале РПЕ потиче од енглеског рејтинг опаженог напора, односно субјективни осећај напора. То је једна од најпопуларнијих метода планирања интензитета напора, иако уступа место процентуалној скали.

Такође прочитајте: Периферни тренинг код куће и у теретани - планови тренинга Лични тренер - како разликовати доброг тренера од аматера Масно ткиво у телу спортисте - стандарди за физичку активност и ...

Овде је важан аспект чињеница да је РПЕ метода намењена људима са одређеним искуством у обуци. Почетници нису у стању да довољно добро процене ниво умора и ослушкују сигнале које тело даје да би РПЕ био ефикасан и безбедан.

Велика предност РПЕ методе је чињеница да ниво интензитета можете прилагодити свом дневном расположењу. Уместо да се предлажете и строго држите процената израчунатих од 1 понављања, можете их променити у зависности од ваших потреба. Једног дана ове бројке могу бити прениске, други превисоке.

Учење ове методе обуке је релативно једноставно. Само оцените замор након тренинга на скали од 10 тачака. Временом ће постати све лакше и лакше. Само слушајте своје тело.

РПЕ скала и њене новије верзије

Основна скала од 10 тачака у РПЕ систему изгледа врло једноставно.

  1. Потпуни одмор
  2. Изузетно лако
  3. Веома лако
  4. Лако
  5. Умерено
  6. Мало је тешко
  7. Тешко је
  8. Веома тешко
  9. Изузетно тешко
  10. Мишићни колапс

Од 1 до 4 имамо ниво умора који осцилира око устајања са кауча и одласка на 1. спрат. То је интензитет који се не може укључити у тренинг, а можда и учење образаца покрета и правилно извођење нових вежби.

На 5-6 говоримо о интензитету тренинга, током којег имамо резерву од 4 до 6 понављања и могли бисмо смело да додамо мало тежине. Са 7, можемо га поделити на једнак показатељ и са 7,5. Овде, сходно томе, можемо сматрати да бисмо могли да поновимо још 3 понављања и 2 са шансом за 3.

Прелазећи на ниво интензитета 8, обично имамо залихе до 2 додатна понављања. Са 9, међутим, имамо само једно додатно понављање. Интензитет на нивоу 10 је мишићни колапс, што нам не даје шансу за било каква додатна понављања. Немамо више енергије.

РПЕ скала - на коју врсту обуке се односи?

РПЕ скала се користи за процену нивоа умора код средњих и високо напредних људи током тренинга углавном у снази. Међутим, може се користити у многим другим спортовима.

8 једноставних вежби снаге без мушке опреме [ВИДЕО]

Пример ће сигурно бити трчање током којег искусни тркач може лако да процени ниво тежине свог тренинга. Такви људи се често ослањају на скалирање интензитета тренинга у припреми за такмичења.

Маратон - правила тренинга за маратон. Како тренирати пре маратона?

Како трчати да смршате? Колико килограма можете да смршате трчећи?

Ова метода се такође може користити у борбеним спортовима, током припрема за издржљивост и током периода изградње снаге. То ће бити посебно корисно за људе који тренирају сами без тренера за моторичку обуку.

Борилачке вештине - које су врсте борилачких вештина и које вреди тренирати?

ММА (мешовите борилачке вештине) - историја, правила и врсте борбе у ММА

Како се користи РПЕ скала за напредак

Испод разреда 5, обука је биолошка обнова, а не стварна развојна јединица. Зато је вредно запамтити да је одлична опција стварање циклуса тренинга.

Могу се поделити на недељне периоде, тј. Такозвани мезоциклус. Тамо где је прва недеља примена на нивоу 6-7, друга интензитет иде на ниво 8, док треће недеље можемо да тренирамо максималном брзином. Последња четврта недеља се може сматрати кратким детреинингом и овде је вредно укључити тренинг на нивоу интензитета 5.

Овај приступ ће бити много бољи од 100% континуираних тренинга или рекреативних тренинга на нивоу 6-7. У фитнес клубовима и теретанама најчешће можете срести ове две врсте људи. Неки се непрестано труде да се потруде, док други долазе да машу теговима и забављају се разговарајући са пријатељима.

РПЕ скала и РИР скала

Веома је важно да је скала РПЕ сада коректно повезана са процентуалном методом како би могли да се подржавају. Међутим, многи људи сматрају да се две методе међусобно искључују. Срећом греше.

РИР скала, за разлику од РПЕ, има само 4 степена и заснива се искључиво на постављању једног питања: колико понављања је остало у резерви? Користећи РПЕ можемо да питамо колико је било тешко, какав је осећај и колико понављања је остало у резерви. Лако је рећи да се разликују углавном по својој тачности. РИР ће сигурно бити бољи за мање напредне људе. Иако је РПЕ много бољи за људе који се боље осећају према свом телу.

Главни проблем ових метода је њихова субјективност. Из тог разлога је пре свега неопходно бити искрен према себи и слушати сигнале сопственог тела.

Ознаке:  Опрема И Додаци Умањење Обука