Повлачење шипке - техника корак по корак

Повлачење шипке је вежба укључена у олимпијски биатлон. Суза и бацање мрене, које смо пре само неколико година могли да посматрамо само током Олимпијских игара, сада се виде у теретанама. Користе их и професионални спортисти и аматери.

Преглед садржаја:

  1. Повлачење шипке - о чему се ради?
  2. Повлачење шипке - техника корак по корак
  3. Повлачење мрене и бацање мрене
  4. Повлачење шипке - припрема
  5. Повлачење шипке - који мишићи раде
  6. Повлачење шипке - најважнији записи

Тргање мрена се све чешће може наћи у теретанама. Драго ми је што све већи број људи цени ефекте који се могу постићи коришћењем таквих сложених вежби. Важно је схватити да пре него што одете до шипке, треба да се припремите за њу и да одређено време радите помоћне вежбе.

У овом тексту ћете научити како изводити чисту (пуњење) утегом корак по корак и како планирати припреме за пун потез. Такође ћете сазнати о предностима вежбања које су увек биле резервисане за праве спортисте. Снага, окретност и техника ће се повећавати како ваш тренинг напредује.

Повлачење шипке - о чему се ради?

Повлачење шипке изводи се једним глатким покретом, током којег је тег из положаја на земљи изнад такмичарске главе. Разлика између кидања и бацања је у томе што је потоње подељено на два потеза. Први је чист, тј. Бацање мрене, а онда вршимо само бацање преко главе.

Захваљујући преоптерећењу којем је тело изложено током ове врсте вежбања, користи могу имати такмичари таквих дисциплина као што су борилачке вештине, спортисти и тимске игре. Грабећи, учимо тело да ствара максималну снагу и приморава све мишиће у телу да раде напорно.

Веома важна чињеница је да се саме олимпијске вежбе не користе за изградњу максималне снаге. Омогућавају само одржавање довољно високог преноса снаге на снагу. То значи да захваљујући њима можемо постати бржи и динамичнији. Морамо изградити максималну снагу вежбама поверлифтинга, које су помоћне вежбе за грабеж. Захваљујући таквој стимулацији добијамо већу брзину, експлозивност и снагу у нашем пољу спорта.

Прочитајте и: 8 једноставних вежби снаге без опреме за мушкарце

Повлачење шипке - техника корак по корак

Шипку почињемо да вучемо са телом постављеним као да је у питању мртво дизање. Раширимо ноге у ширини кукова. Раширите колена мало према споља, баш као и стопала.

Шипку хватамо широко, држећи се патентним затварачем, који се састоји у чињеници да палац додирује шипку и прсти су постављени преко ње. Овај стисак вам омогућава подизање већег терета, али морамо се навикнути на болне палчеве.

Сада удахнемо и спустимо кукове у положај чучња. Важно је да леђа буду усправна, затегнуте лопатице и затегнути трбушњаци. Из овог положаја подижемо кукове да осетимо напетост у бицепсу и глутеалним мишићима. Морамо да осетимо напетост на задњој траци.

Са утегом почињемо да устајемо исправљањем ногу у коленима и у зглобу кука. Шипку држимо поред тела. Када прође линију колена, кукове врло динамично гурамо напред. Тргнемо утег, подижући рамена и газећи прсте. У овом тренутку, морамо је брзо пребацити преко главе, држећи лактове усправним.

Да бисмо направили овај потез, морамо мало раширити стопала и закорачити испод пречке у положај чучња. Држимо је изнад главе у блокираним рукама које чине једну линију са кичмом. У положају чучња са шипком преко главе, морамо одржавати равнотежу и сталну напетост мишића. Да бисмо завршили потпуно понављање, само треба да устанемо.

Многи играчи бацају мрену на земљу након завршетка понављања. Са великом тежином изнад главе, чак је и препоручљиво. Међутим, почетници би требали спустити мрену на кавез, а затим је мирно ставити на посебну платформу.

Увек почињемо да учимо извођење грабежа са празном траком. Тежину додајемо постепено и врло споро.

Вежбање захтева добру технику и пуно покретљивости. Многи људи прво морају да дораде овај аспект пре него што уопште могу да размишљају о учењу чупања. У старту почињемо да учимо од померања до тренутка подизања рамена и гажења прстима. Шипку не носимо преко главе. У овом тренутку морамо научити да стварамо максималну снагу. Следећи корак је научити како се врши чишћење мрене, односно набој на грудима. Једном када савладамо овај потез, требало би да пређемо на приговор уласку у мрену ради чучња. Тек на крају изведемо потпуно грабеж. Из чистог положаја у чучњу, моћи ћемо и да бацимо утег преко главе.

Такође видети:

  • Тренинг снаге без опреме: недељни план тренинга
  • Тренинг издржљивости: 8 вежби за побољшање вашег стања и окретности

Повлачење мрене и бацање мрене

Разлика између грабежа и бацања је огромна. У првој вежби премештамо тег преко главе у једном потезу. У другој вежби овај покрет је подељен на два дела.

Горе сам споменуо да, да бисте савладали грабеж, прво морате да прођете учење чишћења са шипком са чучњем. Ово је тачка са које онда правимо бацање. Наш задатак је врло динамичан скок из чучња, истовремено протежући руке и блокирајући тежину изнад главе. С друге стране, раширимо ноге, водећу бацајући напред, а носећу назад. Колена треба да су савијена под углом од приближно 45 степени.

Обе вежбе чине олимпијско двоје и сјајна су метода за изградњу динамике и повећање снаге.

Повлачење шипке - припрема

Помоћне вежбе за подизање шипке су веома важан припремни аспект. Наше тело мора бити правилно програмирано да би се могло носити са овим сложеним обрасцем кретања.

Прво што треба да урадите је да будете мобилни. Морамо да порадимо на опсегу покрета у раменом појасу, зглобу лакта и зглобовима. Зглобови су једна ствар која може бити проблематична. Већина људи има проблема са њима због дуготрајног рада за рачунаром. Још једна тачка која ограничава нашу покретљивост је зглоб кука. Последњи аспект који треба да разрадимо је покретљивост зглобног зглоба, што ограничава наш чучањ и равнотежу у доњем положају.

Док радимо на покретљивости, истовремено бисмо требали да изградимо максималну снагу и програмирамо тело да се креће.То значи да треба да радимо вежбе попут мртвог дизања и чучњева.

Такође је веома важно научити како чучати са утегом у стиску и притиснути пречку преко главе у чучњу. Обе ове вежбе ће вам бити од велике помоћи у припреми за пуни удар. Они нису дизајнирани само да граде снагу, већ пре свега да науче тело обрасцу кретања и да одрже равнотежу и стабилност у новим положајима за њега.

Погледајте како се ради на Олимпијским играма

Повлачење шипке - који мишићи раде

Цело тело је укључено у грабеж. Буквално. Сви мишићи морају складно да раде једни с другима, тако да тело може да савлада задатак који му је постављен, почев од ногу, преко глутеалних мишића, стабилизационих мишића и завршавајући рукама.

Захваљујући овом опсегу делујућих мишићних влакана, кидање је идеално решење и за жене и за мушкарце. Господо ће добити огромну ефикасност, динамику и уштедети време. Сузење може заменити многе друге вежбе које бисмо морали да радимо да би тело подједнако радило.

Такође сагоријевамо пуно калорија за много краће вријеме. За даме је веома важно знати да су способне да обликују целу фигуру док грабе. Дизање тегова неће учинити да изгледате мужевно, даме. Напротив. Задњица ће постати чвршћа и пунија. Тело ће се виткије, а масно ткиво ће сагоревати брзим темпом.

Повлачење шипке - најважнији записи

Рекорд у отимању мрене је дугачак. Треба га поделити на мушкарце и жене, а такође и на категорије тежине.

Највећа тежина која је званично подигнута је 220 килограма. То је урадио грузијски дизач тегова Ласза Талацхадзе током светског првенства 2017. у тежинској категорији +105 кг.

Највећи терет који је жена откинула износи чак 155 килограма. Овај резултат припада Рускињи Татјани Каширини. Учинила је то на Светском првенству 2014. године.

Службени пољски рекорди су 201 килограм Марцин Доłега и 132 килограма Агата Вробел.

Ово су резултати у најтежим категоријама тежине. Подстичем вас да прегледате и записе из нижих категорија. Они показују да тежина не иде нужно паралелно са снагом.

Ознаке:  Исхрана Умањење Вежби