План обуке - како га уредити? Како написати свој план тренинга?

Како креирати свој план тренинга? Пре свега, требало би да следите неколико основних правила тренинга. На почетку би требало да одаберете облик вежбања који ће омогућити развој одређене групе мишића или целог тела, а интензитет тренинга - нужно усклађен са физичким способностима вежбача. Проверите која су остала правила тренинга и како изгледа тачан план тренинга.

Аутор: арцхивникздровие.пл архива Стероиди - лек или допинг средство?

Како изгледа тачан план тренинга? Не може пропустити неколико основних тачака: врсту вежби, њихов интензитет, трајање тренинга и учесталост. Такође, не заборавите на обавезно загревање.

Како креирати свој план тренинга?

Корак 1 - не заборавите да се загрејете

Пре сваког тренинга обавезно је загревање од 10-15 минута, што ће повећати флексибилност мишића и тако смањити ризик од повреда.

Погледајте: Видео са примером загревања

Корак 2 - Изаберите облик вежбања

Прво дефинишите сврху вежбе, тј. На којој одређеној мишићној групи ћете радити. На тај начин ћете одабрати одговарајући облик вежбања.

Ако желите да смршате, током тренинга равномерно користите мишиће целог тела. Да бисте то урадили, одаберите комбиновани тренинг који укључује аеробне вежбе (нпр. Трчање, вожња бициклом, пливање итд.) И тренинг снаге (ојачаће мишиће). Сваку вежбу радите неколико минута како бисте спречили исцрпљивање мишића.

Ако вам је циљ изградња масе (нпр. Бицепса и грудног коша), препоручује се да већину вежби радите на тзв. слободни тегови, тј. на посебним уређајима за вежбање који ограничавају кретање мишића (шипке, тегови, сломљена шипка итд.).

Започните свој тренинг вежбом која је за вас најзахтевнија и која укључује највише мишићних група.

Такође прочитајте: Степпер: план тренинга који ће вам помоћи да смршате Триатлон: Шестонедељни план тренинга за аматерске спортисте Трчање: 10-недељни план тренинга за почетнике

Корак 3 - прилагодите интензитет тренинга својим могућностима

Интензитет тренинга се састоји од:

  • број серија сваке вежбе

Број серија зависи од вашег циља. Ако ћете повећати снагу, направите 5-6 серија. Ако вам је циљ изградња мишића, смањите број сетова на 3-4. За укупно побољшање физичког стања, овај број се смањује на 2. Запамтите да се оптерећење смањује како се смањује број серија.

  • број понављања у серији

Број понављања повезан је и са циљем и са бројем сетова. Тренинг снаге укључује 3-4 понављања у чак 5-6 серија. Масовни тренинг је, на пример, 8 понављања у 3-4 серије. Побољшаћете укупну телесну ефикасност извођењем 10-12 понављања у 3 серије. Ако желите да „урежете“ мишиће, повећајте број понављања на 15 (2 сета). Према речима тренера, тренинг током којег изводите укупно 20 серија је најбоље могуће решење.

  • брзина вежбања

Запамтите да тренинг треба изводити око 60-70% нашег максималног броја откуцаја срца, а то је када тело не ради врло интензивно. Тада ћете ефикасно сагоревати масти и нећете смањити мишиће. Овде ћете пронаћи формулу за оптимални пулс за сагоревање масти.

Имајте на уму да пренизак интензитет можда неће донети ефекте тренинга, а превисок интензитет - претренираност, пад физичке кондиције, па чак и повреде. Стога прилагодите интензитет тренинга нивоу вашег физичког стања. Напокон, ко познаје ваше тело и ваше могућности боље од вас?

На пример, у масовном тренингу је важно да се усредсредите на један део мишића да бисте прешли на следећи (нпр. 3 вежбе по грудима и тек након што их завршите можете тренирати трицепс, не испреплићу се - прса, трицепс). Имајте на уму да су вежбе за рамена (укључујући рад са слободним теговима или „притискање шипке“) веома исцрпљујуће, па их треба радити само једном недељно.

  • време одмора између сетова

Овде влада правило: ако осетите да су вам се откуцаји срца и дисање нормализовали у року од 3 минута, то значи да можете започети следећу серију вежби.

    Ознаке:  Исхрана Обука Рекреација