За најефикасније тренинге: који спорт укључује највише мишића?

Најефикаснији типови обуке укључују: плес, трчање, пливање. Ове активности укључују највећи број мишићних група и на тај начин осигуравају свеобухватан, складан развој фигуре. Такође су изузетно ефикасни јер утичу на тело на разне начине - не само повећавајући снагу мишића, већ и побољшавајући моторичку координацију и флексибилност. Проверите који други спортови активирају цело тело за рад.

Најефикаснији тренинзи су они који укључују што више мишића. Мишићи чине око 30-50% телесне тежине, а људско тело их има око 650 - сваки од њих омогућава нам свакодневно функционисање. Што су мишићи флексибилнији и јачи, то су проблеми с покретљивошћу мањи и садашњи и будући. Поред тога, снажни мишићи значе једноставну и атрактивну фигуру, као и несметано функционисање целог тела.

Нажалост, све физичке активности не укључују мишиће у истој мери. Већина вежби усредсређена је на одређену мишићну групу, нпр. На стомак или бутине. Тада говоримо о локалним напорима.

Најпопуларније физичке активности, попут плеса, трчања, пливања или нордијског ходања, засноване на општем вежбању, међутим, развијају већи број мишићних група.

Плес укључује мишиће ногу и дубоке мишиће

Плес је један од најпријатнијих облика физичке активности. Покретање тела у ритму музике опушта, додаје енергију, побољшава укупну физичку спремност и повећава издржљивост и снагу мишића. То чини тело флексибилнијим и чини нас окретнијима. То је такође одличан начин да побољшате своје благостање.

У којој мери плес укључује мишиће, зависи углавном од врсте плеса. Број сати које посвећујемо тренингу недељно има велики утицај на ефикасност плеса - вреди плесати најмање један сат три пута недељно.

Плес и рад мишића

Кретање у ритму музике укључује готово све мишиће тела. Током плеса углавном јачамо мишиће ногу који играју најважнију улогу у плесу, али и трбушне и леђне мишиће - усправна фигура је неопходна у већини класичних плесова. Поред тога, плесови засновани на споријим ритмовима, попут џеза, обично захтевају велику флексибилност мишића.

Плес и мршављење

Број сагорених калорија у плесу углавном зависи од његове врсте и темпа. Мирнији валцер или румба омогућавају вам сагоревање око 150-300 кцал на сат, са динамичнијим модерним или јиве плесом, односно изгубићете 300-400 кцал.

Како допунити плесни тренинг како би био ефикаснији?

Ако нам је стало до складног развоја мишића, плесни тренинг треба допунити додатним вежбама снаге. Овде су идеалне изометријске вежбе које ће изградити мишићну масу - вреди се усредсредити на вежбе које укључују мишиће руку, лагано оптерећене током плеса. Људи који посебно желе да изгубе непотребну телесну масноћу треба да укључе, на пример, ХИИТ тренинг у свој плесни тренинг.

Прочитајте такође: Болливоод ДАНЦЕ за лепу фигуру

Такође прочитајте: Калистеника - примери вежби и метода тренинга Опште развојне вежбе код куће - примери вежби за јачање целог тела ФБВ тренинг - план за почетнике и напредније

Трчање укључује мишиће ногу, стомака, леђа и руку

Трчање је једна од најпопуларнијих физичких активности - брз начин сагоревања калорија и јачања мишића, посебно ногу.

Трчање и рад мишића

Током трчања најинтензивније раде мишићи телади, бутина и задњице. Поред тога, трчање такође укључује мишиће стомака, леђа и руку. Ефикасност трчања у великој мери зависи од редовности ваших тренинга, темпа који трчите и удаљености коју сте прешли. Људима који раде на мишићној маси помоћи ће кратка и брза трчања, као и интервална трчања. Веће раздаљине се препоручују онима који се углавном фокусирају на губитак килограма.

Такође погледајте: Трчање - 10-недељни план за почетнике

Како допунити тренинг трчања како би био ефикаснији?

Тркачима је вредно да тренинг допуне вежбама које укључују мишиће руку. Ради свеобухватног развоја, који ће вам омогућити постизање бољих тркачких резултата, препоручује се да два пута недељно идете на ТБЦ тренинг или функционални тренинг.

Прочитајте такође: Зашто трчање? Који су ефекти трчања?

Вреди знати

Трчање и мршављење

Када радите на губљењу непотребних килограма и повећању метаболизма, најефикасније ће бити трчање на велике даљине спорим темпом, тако да пулс достигне 60-70% максималног опсега. Постоји једноставна формула за израчунавање вашег максималног пулса: максимални пулс (ХРмак) = 220 - старост тркача.

Да бисмо контролисали број откуцаја срца у минути, моћи ћемо да користимо мониторе физичке активности (нпр. Монитор пулса на сату) или да ручно меримо пулс након вежбања - средњи и кажипрст стављамо на каротидну артерију и избројите број откуцаја 10 секунди, а затим помножите вредност са 6. Током сат времена трчања у стању смо да сагоримо од 400 до 700 калорија.

Такође погледајте: Како трчати да бисте смршали? Савети за мршављење

Пливање укључује мишиће руку, ногу и стомака

Пливање уз ефикасну употребу мишића има једну предност у односу на друге физичке активности - тренинг не оптерећује кичму и зглобове. Да би тренинг у базену био што свестранији, требало би да користите све стилове пливања, посебно леђно и пузање. Вреди се сетити да ће технички исправно пливање у интензивном темпу дати много боље резултате од тзв рекреативно пливање.

Пливање и рад мишића

Које мишићне групе јачамо током пливања, највише зависи од стила пливања. Најопсежнији начин за изградњу мишићне масе биће пузање и пливање делфинима. Оба стила савршено ојачавају и вајају, између осталог, мишиће грудног коша, косе и равне мишиће стомака, глутеусе и флексоре кука.

При пливању леђно раде мишићи руку и ногу, али највише шири мишићи, трапезни мишићи леђа и задњице. Најпопуларнија жаба, у спортској верзији (са потапањем главе), изградиће мишиће грудног коша и мишиће руку и ногу. На жалост, недостатак пливања са жабом, посебно када је „туристички“ (без потапања главе), је прекомерно продубљивање лумбалне лордозе, чега би требало да се сете људи са недостацима држања тела.

Пливање и мршављење

Што се тиче броја покрета у смислу броја сагорених калорија, пливање је једна од најефикаснијих вежби. Сваки стил пливања сагорева око 500 кцал на сат, јер је вода 800 пута гушћа од ваздуха, па сваки покрет захтева више рада мишића.

Међутим, број сагорених калорија зависи од пређеног пута, времена тренинга, интензитета вежбања или температуре воде (што је хладније, више калорија сагорете). Сат интензивног пливања троши енергију од приближно 1000 кцал, а у случају рекреативног пливања само 360 кцал.

Прочитајте такође: Губитак килограма у базену - како пливати да бисте смршали?

Како допунити тренинг на базену да би био ефикаснији?

Тренинг у базену треба допунити вежбама за јачање мишића руку и ногу, захваљујући којима ћемо побољшати темпо пливања, али и вежбама фокусираним на развој трбушних мишића који су најмање укључени у кретање у вода. Поред посета базену, вреди посетити и тренинге, на пример АБТ.

Вреди знати

Веслачка машина користи 95% мишића за рад

Веслачки ергометар је једна од најсвестранијих опреме за тренинг. Током вежби на веслачкој машини ради чак десетак мишићних група, укључујући мишиће стомака, леђа, руку, ногу, задњице и грудног коша.

Међутим, није довољно сјести на веслачку машину и радити са веслима - техника је веома важна у овом уређају. Неправилно изведени покрети могу резултирати напрезањем кичме.

Нордијско ходање укључује мишиће ногу, руку и грудног коша

Умерени напор уз високу ефикасност тренинга - ово је највећа предност нордијског ходања. Шетња са моткама препоручује се свима који воле шетње, свеж ваздух и не воле да изливају зној током вежбања.

Нордијско ходање и рад мишића

Ходање са моткама, иако наизглед једноставно, укључује до 90% мишића. Поред рада мишића ногу, ходање са моткама приморава на рад бицепс, трицепс и мишиће раменог појаса и грудног коша. Поред тога, трбушни мишићи учествују у одржавању равне фигуре. Нордијско ходање не захтева много напора, али да би било ефикасно мора се технички правилно изводити.

Нордијско ходање и мршављење

Када вежбамо нордијско ходање, након само једног сата хода са моткама можемо сагорети 400-450 калорија, што је готово двоструко више него током традиционалне шетње. Додатна предност губитка килограма захваљујући нордијском ходању је рељеф кичме који гарантује правилну употребу мотки.

Како допунити тренинг нордијског ходања како би био ефикаснији?

Нордијско ходање је типичан кардио тренинг, па га је најбоље употпунити вежбама снаге. Поред посета теретани, препоручујемо кружни тренинг или цроссфит.

Такође прочитајте: По чему се НОРДИЈСКО ХОДАЊЕ разликује од уобичајеног ходања?


Важно

Када мишићи раде на 100% свог капацитета?

Мишићи, баш као и људски мозак, не користе 100% својих могућности свакодневно. Потенцијал скривен у мишићним ткивима зависи од врсте активности и квалитета тренинга. Сви мишићи су направљени од спорих и брзих влакана која се развијају, односно током мирнијих вежби издржљивости и динамичног тренинга.

Занимљиво је да чак ни редовни тренинг који комбинује мирније кардио вежбе и брзи напор снаге неће укључити сва влакна 100%. Мозак блокира пуне могућности мишића, што „омогућава“ њихово пуно учешће само у ситуацијама опасним по живот, када, на пример, бежећи трчимо двоструко брже него обично или подижемо тегове који премашују наше нормалне способности.

најбоље врсте вежбања
Ознаке:  Умањење Рекреација Опрема И Додаци