Најефикасније вежбе за трицепс - са бучицама и без опреме

Да би вежбе на трицепсу биле ефикасне и да промовишу изградњу масе, треба користити све три главе мишића трицепса.Због тога је вредно размислити о разним врстама вежби за трицепс на тренингу: са бучицама, без опреме, са линијама горњег лифта. Сазнајте о најефикаснијим вежбама за трицепс које можете радити код куће или у теретани, и испробајте узорак плана тренинга који је припремио Томасз Пиотровски, лични тренер и боксер.

Преглед садржаја:

  1. Анатомска грађа трицепса
  2. Вежбе за трицепс са бучицама
  3. Вежбе за трицепс у теретани
  4. Вежбе за трицепс без опреме
  5. Разлози због којих трицепс не расте
  6. План тренинга за трицепс

Вежбе за трицепс треба да буду неопходне у вашем плану тренинга снаге и масе, јер је трицепс најјачи мишић у руци. Нажалост, људи који почињу да тренирају чешће тренирају бицепс због превладавајућег уверења да је велики бицепс добро грађена фигура.

Истина је, међутим, да је трицепс руке дефинитивно већи мишић. Такође је веома важна карика у арсеналу боксера, јер он, а не бицепс, донекле одређује снагу и брзину удара.

У овом чланку ћемо се фокусирати на то како је грађен трицепс и како га ефикасно тренирати како би био јак и јасно видљив.

Анатомска грађа трицепса

Трицепс мишић руке покрива целу задњу површину руке. Његова стартна приколица састоји се од три главе. Бочна, дуга и медијална глава. Почетак дуге главе скривен је испод делтоидног мишића. Његова примарна функција је исправљање зглоба лакта. То је један од најјачих мишића који савијају руку. Најефикаснији начин да га потпуно активирате је вежбање са рукама изнад главе.

Бочна глава је причвршћена за задњу површину надлактичне кости изнад жлеба радијалног нерва. Заузврат, медијална глава испод ове бразде. Такође је најдубљи и не може се видети голим оком. Све три главе се, међутим, стапају у једну тетиву причвршћену за лакат.

Ефикасан тренинг на трицепсу ће се изводити само ако су све три главе правилно ангажоване. Да бисте то урадили, вежбе треба да радите са рукама изнад главе, испред тела и иза тела.

Провера: Узорак менија за мишићну масу

Вежбе за трицепс са бучицама

Вежбе које најбоље раде могу се радити са бучицама или са сопственом телесном тежином.

  • Френцх Прессинг

Прва и најпопуларнија вежба за трицепс је такозвана француска бенцх бенцх, која се може изводити лежећи или са рукама изнад главе.

У првој верзији лежемо на равну клупу. Шипку хватамо утегом који одговара нама у ширини рамена или мало чвршће. Стојимо на такав начин да су руке савршено окомите на земљу. Повлачимо лопатице и затежемо мишиће стомака који су одговорни за стабилизацију тела током вежбе. Веома је важно да зглобове држимо равно. Требали би бити продужетак подлактице. На тај начин ћемо избећи непотребне повреде. Крећемо се само у зглобу лакта савијајући га и водећи шипку доле док нам не буде непосредно изнад чела. Затим поново исправите лактове, враћајући се у почетни положај. Веома је важно одабрати тежину која ће вам омогућити да технички правилно изведете ову вежбу. Не ширите лактове док се крећете.

Француско цеђење изнад главе може се изводити стојећи или седећи. У овом случају можемо користити или утег или бучицу. Када користимо држач чекића, активирамо обе кратке главе трицепса: и медијалну и бочну. Покрети се такође дешавају искључиво у зглобу лакта, а наша пажња треба да буде усмерена на то да се лактови не шире према споља.

Војна клупа - техника, варијанте и ефекти вежбе

Деадлифт - исправна техника и предности вежбања

  • Пружајући руку уназад у паду трупа

Још једна врло популарна вежба за трицепс са бучицама је исправљање руке уназад у паду трупа. Наш задатак је да се поставимо на исти начин као и код веслања са једноручном бучицом. За ово можемо користити равну клупу и ослонити се на њу кољеном и руком. Другу руку држимо поред тела. Повлачимо лопатице надоле и максимално затежемо све мишиће за стабилизацију. Тег се држи хватаљком чекића, а кретање се врши само у зглобу лакта, од завоја од 90 степени до пуног извлачења, али не и хиперекстензије.

Такође прочитајте: Вежбе за прса - 9 најбољих вежби за дом и теретану Најбоље вежбе за бицепс - тренинг код куће и у теретани 7 вежби са бучицама за рамена - кућни тренинг

Вежбе за трицепс у теретани

Веома често се горње линије ременице користе и за тренирање трицепс мишића руке. Овде можемо да радимо неке вежбе. Између осталог, исправљање руку са прекривачем, потколеницом и линијом коју држи чекић. Усредсредићемо се на исправљање руку са прекривачем.

То је врло једноставна вежба, јер стојимо испред ременице благо нагнуте - тако да су лактови близу тела, али да имамо простора да буду потпуно испружени. Држећи шипку обема рукама, полако исправите лакатни зглоб, а затим га полако поново савијте. Важно је не покретати покрет са рамена, што је најчешћа грешка. Зглобови би у овом случају такође требали бити фиксни продужетак подлактице.

Вежбе за трицепс без опреме

Трицепс се може успешно ојачати и нагласити без додатног оптерећења. Пример ефикасне вежбе за трицепс мишиће је уназад пумпа, тј. Трицепс пумпа. То се може учинити код куће, нпр. Употребом ивице столице.

Такође видети:

Како правилно извести склекове на грудима и бицепима?

22 врсте склекова [ВИДЕО]

Који су визуелни ефекти склекова?

Последња од најпопуларнијих вежби за мишиће трицепса, а уједно и оне ефикасније, су шведски склекови, познати и као падови или склекови на шипкама. Ова вежба укључује читав трицепсни мишић рамена, предњи део делтоидног мишића и врло доњи део грудног коша. Покрет вршимо задржавајући уски положај лактова, покушавајући да се што мање нагнемо напред.

Ознаке:  Умањење Обука Вежби