Како изградити мишићну масу? Врх 4 савета

Желите да изградите мишићну масу, али не знате како то да урадите? У овом чланку ћете научити шта јести и који тренинг користити за постизање мишића из снова. Погледајте савете дијететичара Миколаја Цхоросзинског о томе како изградити мишићну масу.

Преглед садржаја:

  1. Шта је изградња мишићне масе?
  2. Како изградити мишићну масу? 4 правила
    1. Адекватан калоријски вишак
    2. Адекватна количина протеина у исхрани
    3. Правилан тренинг
    4. Регенерација
  3. Резиме

Како изградити мишићну масу? Једноставан рецепт за ово не постоји, јер је изградња масе дуготрајан посао који захтева пуно понизности. Ефекти хипертрофије мишићног ткива су збир многих елемената који се понављају недељама. Изградња мишићног ткива, за разлику од изградње масног ткива, не укључује преједање по вољи производима које желите да једете. То је примена претпоставки усвојених на почетку плана.

У доњем чланку ћете научити како градити мишићно ткиво, истовремено ограничавајући раст телесне масти. Ово знање биће корисно за људе који пролазе кроз фазу смањења масти и за све оне који желе ефикасно да изграде велику, атрактивну мускулатуру.

Информације у овом чланку засноване су на тренутним научним сазнањима и смерницама Међународне организације за спортску исхрану (ИССН).

Шта је изградња мишићне масе?

Да бисте изградили мишићну масу, морате правилно да утичете на метаболизам тела. Метаболичке реакције је најлакше поделити у две групе - анаболичке и катаболичке.Када градите мишићну масу, требало би да се усредсредите углавном на подршку анаболичком окружењу (група реакција које се одвијају на многим нивоима), истовремено ограничавајући катаболизам.

Такође погледајте: Како заштитити мишиће од катаболизма?

Шта су анаболичке реакције? Једноставним речима: то је група реакција чији је циљ стварање сложенијих облика од једноставних супстрата (аминокиселине, шећери и њихови полимери) (аминокиселине -> протеини -> ткива -> мишићи). За ово је потребан одговарајући калоријски вишак. Током раста и сазревања, анаболичке реакције природно превладавају у телу, али с годинама слабе, између осталог и због опадања нивоа анаболичких хормона попут тестостерона.

Такође погледајте: Тренинг хормона раста - правила, дијета, план тренинга

У сваком се организму истовремено одвијају и анаболичке и катаболичке реакције. Имајући ово на уму, могуће је, користећи одговарајуће знање, утицати на предност једног или другог. Тако ће превладавање анаболичких реакција обезбедити развој тела, повећати снагу и количину мишићног ткива, али и масног ткива. Приступајући изградњи мишићне масе одговарајућом припремом, можете значајно смањити анаболизам масног ткива. Запамтите, међутим, да се то не може свести на нулу.

Како изградити мишићну масу? 4 правила

Како осигурати предност анаболичких реакција над катаболичким, тако да мишићи расту? Ево 4 најважнија правила која бисте требали применити.

1. Адекватан калоријски вишак

Повећавањем калоријског садржаја у исхрани дајемо сигнал за повећање количине анаболичких реакција. То је кључни, али уједно и најједноставнији сигнални фактор. Кључно је знати калоријске потребе прилагођене старости, полу и количини физичке активности. У ту сврху помажу калкулатори дијете. Међутим, резултат калкулатора треба верификовати на основу сопствених запажања (редовно мерење тежине, обима тела и упоређивање телесних фотографија током месеци).

Кликните овде да бисте сазнали како да израчунате калоријске потребе (БМР и ЦПМ)

Знајући калоријске потребе, требали бисте се побринути за одговарајући вишак енергије. Међутим, није реч о преједању, јер овај приступ само резултира дебљањем. Да би се ефикасно изградила мишићна маса, у првом периоду треба минимално премашити потребу за калоријама. Вишак би требао бити 100-200 кцал или 10% укупне потребе за енергијом.

После промена у исхрани, месец дана посматрајте своје тело. Не буди луд. Вишак се чини малим, али сама чињеница вишка даје анаболички сигнал. Ако се снага и маса мишића не повећају, додајте још 100-200 кцал или повећајте калоријски вишак за 5% након месец дана.

Такође прочитајте: Вежбе за прса - 9 најбољих вежби за дом и теретану 9 грешака у тренингу снаге које отежавају дебљање Кућни тренинг: вежбе за мушкарце за дебљање код куће

2. Адекватна количина протеина у исхрани

Протеини су главни градивни блок телесних ткива. Међутим, супротно увријеженом мишљењу, нема потребе за повећањем његове количине на астрономске величине. Тренутна научна позиција у просеку за 49 студија указује да је довољно 1,62 г протеина по кг телесне тежине дневно. С друге стране, виљушке су између 1,4 и 1,8 г / кг / дан.

Да би се одвијао метаболизам протеина, потребни су витамини и елементи у траговима. Стога вишак протеина може довести до недостатака, што резултира поремећеним метаболизмом (анаболизмом) мишићних протеина. Метаболизам протеина је енергетски интензиван, његов вишак ће резултирати већом потрошњом енергије и мање енергије током тренинга потребног за изградњу снаге.

Заузврат, недостатак протеина или појединих аминокиселина спречиће изградњу мишићне масе. Недостатак вредних аминокиселина појачава катаболичке реакције. У случају дијете са мало протеина, повећање калоријске вредности изазвало је само повећање масног ткива код испитаника.

Драгоцени извори протеина су углавном јаја, млечни производи, месо, риба, семе махунарки, ораси и протеински шејкови. Вреди напоменути да можете успешно градити мишићну масу на вегетаријанској дијети.

Прочитајте још: Најбољи извори протеина за спортисте

Ово ће вам бити корисно

Упознајте најбоље суплементе за бодибилдере

Протеински суплементи - врсте, утицај на здравље, рангирање ефикасности

Креатин: ефекти, дозирање, нежељени ефекти

Протеини сурутке - коју одабрати?

БЦАА - како и када узимати?

Додаци пред вежбање (суплементи пред вежбање)

Л-аргинин - да ли је вредно користити?

3. Адекватна обука

Сигнал изазван вежбом неопходан је за изградњу мишићне масе. Физичко вежбање узрокује микро оштећење мишићног ткива, које тело надокнађује надградњом нових и јачих веза.

Тренинг највећих мишићних група изазива снажну анаболичку реакцију, између осталог, ослобађањем хормона као што су тестостерон и хормон раста.

Да би се изградила мишићна маса, препоручују се вежбе снаге. Изводи се најмање 3 пута недељно, покривајући све главне мишићне групе. Тренинг који се препоручује за почетнике и људе средњег нивоа је ФБВ (Фулл Боди Воркоут) 3 пута недељно. У ФБВ тренингу препоручују се вежбе са више зглобова, а све најважније мишићне групе тренирају се током сваке сесије.

Људи са најмање годину дана искуства у тренингу снаге треба да користе сплит тренинг, који се састоји у одвојеном јачању појединих група мишића.

Сазнајте о различитим методама тренинга снаге:

Тренинг методом 5к5

Тренинг пирамиде

Обимни тренинг

4. Регенерација

Регенерација је кључни елемент у одржавању предности анаболичких реакција. Препоручена количина сна је 7-8 сати дневно. Такође, немојте се уздржавати од кратког спавања током дана, ако можете. Током спавања и одмора гради се мишићна маса. Недовољно сна узрокује таложење масног ткива због повећаног ослобађања хормона стреса кортизола. Кортизол повећава разградњу протеина и омета уношење аминокиселина у мишиће како би синтетизовали мишићне протеине.

Поред тога, недостатак сна и вишак кортизола повећавају резистенцију на инсулин у ткивима, спречавајући снабдевање потребне енергије мишићима и периферним ткивима.

Прекомерни физички напор изазван превише тренинга у одсуству потребног времена за регенерацију такође може допринети прекомерној количини кортизола.

Резиме

Да би се осигурао оптималан развој мишићног ткива:

  • повећајте количину калорија коју трошите, мало премашујући ваше дневне потребе,
  • уверите се да је дијета нутритивно богата и да садржи праву количину протеина,
  • стимулисати мишиће вежбањем снаге најмање 3 пута недељно,
  • побрините се за дуг и регенеришући сан који ће вам омогућити да осветом обновите мишиће оштећене тренингом.

Запамтите да је изградња мишићне масе спор процес. Кључ је одговарајући план тренинга и дијете који ће се примењивати недељама. Водите рачуна о томе на самом почетку, не препустите ништа случају, а резултати ће премашити ваша очекивања. Имајте на уму да ефекте нећете видети преко ноћи. Међутим, након неколико месеци, разлике у бројкама треба да буду приметне.

Вреди знати

Мишићни, али стерилни, или Моссман-Пацеи парадокс

Научници су открили парадокс - мушкарци који теже постизању атрактивног, мушког изгледа - савршених мишића и избегавања ћелавости - уништавају њихову способност да имају децу.

Др Јамес Моссман са Универзитета Бровн (САД) и проф. Аллан Пацеи са Универзитета у Схеффиелду (Велика Британија) - по коме је парадокс и добио име - приметио је да сан о постизању атлетског тела подстиче многе мушкарце да узимају анаболичке стероиде који могу наштетити сперми. Овај проблем утиче и на мушкарце који узимају лекове против ћелавости.

Док је Моссман радио на докторату, приметио је да су многи подносиоци захтева за тест плодности имали импресивну мускулатуру, али њихова сперма готово није садржала сперму.

Доктор Моссман рекао је за ББЦ, „Ови људи покушавају да изгледају моћно, попут врхунаца еволуције, али су у бескорисном смислу бескорисни“. Све зато што не могу да имају децу.

Извор: Парадокс плодности у потрази за мушком лепотом, хттпс://ввв.ббц.цом/невс/хеалтх-48396071

Ознаке:  Исхрана Вежби Обука