Колико често вежбате? Проверите шта каже истраживање

Колико често вежбате? Ово питање постављају људи који желе да смршају и истанчају стомак, тренирају у теретани, они који желе да побољшају своје стање, реше се болова у леђима или једноставно воде здрав начин живота. Сазнајте о најновијим научним истраживањима да бисте сазнали колико пута недељно вежбате да бисте били у форми и витки.

Колико често вежбате? Колико пута недељно треба да тренирамо, зависи пре свега од ефекта који желимо да постигнемо и активности коју одаберемо. Да бисте смањили стомак, треба вам чак и свакодневно вежбање, али половина треба да буде тренинг снаге, а половина аеробик. Исто важи и за мршављење. Међутим, ако је ваш циљ побољшање укупне кондиције и смањење болова у леђима, активност можда неће бити тако честа.

Сазнајте колико често вежбати за најбоље спортске и терапеутске резултате.

Преглед садржаја:

  1. Колико често вежбате да бисте остали здрави?
  2. Колико често вежбате да бисте смршали?
  3. Колико често вежбате трбушне мишиће?
  4. Колико често вежбате да вас не боле леђа?
  5. Колико често вежбате у теретани?
  6. Колико често вежбате да бисте побољшали своје стање?

Колико често вежбате да бисте остали здрави?

Најчешће се препоручује вежбање за здравље најмање 5 пута недељно по 30 минута. Али да ли ће ово решење бити добро за све? Испоставља се да јесте. Минималну физичку активност током најмање 150 минута недељно препоручује Амерички центар за превенцију и контролу болести1, јединица владиног одељења за здравство и социјалне услуге. Како објашњава његова чланица др Лиса Цадмус-Бертрам са Универзитета у Висцонсину, ова теза је потврђена вишегодишњим истраживањима.

Између осталих, оне које су на групи од 64.000 људи извели научници са Универзитета у Лоугхбороугх2. Испитаници су имали најмање 40 година и вежбали су 150 минута недељно. Који су били резултати? Смањивање ризика од рака за 21 проценат и кардиоваскуларних болести за 41 проценат.

Ако радите у седећем положају, устаните најмање једном на сат и прошетајте неколико минута. Чак и ова количина активности смањиће негативне ефекте сталног седења.

Међутим, вреди додати важне информације: важније од редовности вежби је њихово трајање. То може бити и један или два тренинга недељно, све док трају укупно најмање 150 минута. Студија истраживача из Лоугхбороугх-а потврђује овај принцип: људи који тренирају само викендом смањили су ризик од рака за 19 посто, а кардиоваскуларних болести за 41 посто - баш као и они који су вјежбали 5 пута недељно.

Иако је препоручљиво вежбати 3-5 пута недељно, стручњаци тврде да је и најмања физичка активност боља од ничега. Штавише, неки врло интензивни тренинзи могу бити и краћи - на пример, довољно је потрошити 75 минута. захтевне фитнес вежбе, а преостало време посветите смиренијим вежбама снаге и истезању (најмање два пута недељно).

Такође проверите:

  • Нордијско ходање - техника ходања моткама
  • Трчање - 10-недељни план тренинга за почетнике
  • Тренинг снаге без опреме - вежбе за почетнике

Колико често вежбате да бисте смршали?

Жеља за мршављењем уобичајена је мотивација људи који почињу да вежбају. Колико пута недељно тренирати да бисте постигли ефекат? Таман толико да доведе до калоријског дефицита у вашем телу, тј. Ситуације када је наш енергетски биланс негативан (тј. Сагоревамо више енергије него што је трошимо из хране). Да бисте смршали, морате истовремено користити дијету и вјежбати. Који тренинг да одаберем?

Такође прочитајте: Шта је боље за мршављење: интервали или кардио тренинг? Вежбе за раван стомак и бокове Опште развојне вежбе код куће - примери вежби за јачање целог тела

Онај који нам омогућава сагоревање што више калорија - интервали су савршени за ово. Такође треба имати на уму разноликост вежби. Кардио тренинг најбоље је комбиновати са тренингом снаге. Током првих можемо сагорети 500-800 кцал на једном тренингу, мада се касније метаболизам успорава. Са вежбама снаге је другачије - током вежбања ћемо сагоревати мање масти, али овај процес ће бити дужи и трајаће до 36 сати након завршетка вежбања.

Што се тиче учесталости вежби за мршављење, не постоји једно златно правило. Према препорукама које је објавило Америчко удружење за срце3, губитак килограма биће ефикасан ако тренирамо 5 пута недељно по 1 сат, односно укупно 300 минута недељно. Заузврат, стручњаци са Америчког колеџа спортске медицине4 наглашавају да вежбање по сат времена дневно без паузе можда није увек изводљиво (често смо презаузети), па активност можете поделити на шест десетоминутних серија (или две 30-минутне серије, три 15 минута). Минута итд.), Нпр. Ујутру пре посла, поподне и увече. Постигнути резултати такође ће бити задовољавајући.

Колико често вежбате мишиће стомака?

Колико често се тренирају трбушни мишићи, покреће бројне расправе. Неки кажу да се стомак може вежбати сваки дан, други додају да то не доноси увек добре резултате, јер је мишићима потребан одмор.

Тачно је да су трбушни мишићи састављени од више црвених (тј. Споро трзајућих) влакана него, на пример, квадрицепси, тако да издржавају више понављања. То, међутим, не значи да им није потребна регенерација. Због тога Амерички савет за вежбу5 препоручује, као и за било коју другу врсту вежбања (нпр. За бутине и задњицу, бицепс), да између тренинга треба да буде минимална пауза од једног дана недељно. Интензивна физичка активност захтева дводневну паузу која ће помоћи у спречавању повреда и повећању ефеката вежбања.

Вреди додати да су вежбе за трбушне мишиће ефикасне, како би биле ефикасне. Најчешћи су трбушњаци који делују, али само на ректусном мишићу, а морају се тренирати и коси трбушни мишићи (примерне вежбе: руско увијање, бочна даска, бицикл) и попречни мишић.

Провера: даске - врсте. 21 варијанта вежбе даске

Вреди знати

Вежбајте дуже - заштитићете се од рака

Последњих година све је више научних истраживања која потврђују везу између физичке активности и смањења ризика од рака. Иако ће још много тога бити познато, први резултати истраживања су обећавајући.

Докторка Цхристине Фриенденреицх са Универзитета у Калгарију измерила је физичку активност чак 73.000 жена у постменопаузи које никада раније нису вежбале. 300 минута умерене до снажне аеробне вежбе било је ефикасније у сагоревању масти, што повећава ризик од рака дојке, од препоручених 150 минута. Предлог? Што дуже вежбате, то је мањи ризик од развоја рака дојке. „Знамо да је 150 минута физичке активности недељно позитивно, али 300 минута је још боље“, рекао је др Фриенденреицх6.

Колико често вежбате да вас не боле леђа?

Људи са боловима у леђима обично не осећају спремност за вежбање. Заиста - у акутном стању, тј. Када су болови веома јаки, препоручује се неколико дана одмора од спорта. Међутим, потпуни недостатак физичке активности неће донети ништа добро - хронични болови неће проћи сами од себе. Међутим, извођењем вежби брже ћемо се вратити у форму, а пре свега - ослободити се болова.

Стање кичме побољшаће се пливањем, бициклизмом, пилатесом и нордијским ходањем.

Колико пута недељно треба да вежбате како бисте помогли кичми? Најважнија ствар је правилност, односно вежбе 3-4 пута недељно у трајању од око 30 минута. Стручњаци из Артхристис Ресеарцх7 из Велике Британије, медицинске организације која се бави болестима зглобова, препоручују вежбање 6-8 недеља - истичу да би, иако би болови у леђима требало да попусте већ после 2 недеље вежбања, дужа физичка активност спречила повратак болести.

Прочитајте: ПРЕДНОСТИ ПЛИВАЊА: јача мишиће и растерећује кичму

Које вежбе је најбоље радити? Истезање (укључујући јогу или пилатес), ходање, вожња стационарним бициклом, вежбе за цросс цросс и МцКензие. Када се истежете, требате одустати од било каквих вежби које изазивају бол, и остати у одређеним положајима око 20-30 секунди да бисте опустили мишиће и зглобове. Свака вежба је најбоље поновити 5-10 пута.

Поред тога, важно је редовно јачати параспиналне мишиће (такође познате као дубоки, стабилизујући). Што су јачи, то је кичма растерећена. Најмање 1-2 тренинга недељно треба да буду посвећени вежбама за дубоке стомаке, дубока леђа и ноге.

Колико често вежбате у теретани?

Колико пута недељно треба да вежбате ако одлучите да тренирате у теретани? Током вежбања у теретани најбољи резултати ће се постићи умерено - Амерички колеџ спортске медицине8 препоручује одлазак у теретану 2-3 пута недељно ако тек почињете да тренирате са теретом и када се навикнете на вежбање , то може бити 4-5 пута недељно. Много зависи и од изабраног плана тренинга - ако користимо холистички тренинг (који укључује све мишиће тела да раде), не би требало да вежбате више од 3 пута недељно. Ако је сплит, тј. Сплит тренинг, можемо ићи у теретану чак и сваки дан (али сваки пут ојачамо други део мишића).

Савет за оне који мршаве: облик својих снова постићи ћемо комбиновањем вежби снаге (које се изводе прве) са кардио вежбама (изводе се друге). Како ваша кондиција расте, можете додавати интервалне вежбе.

Колико често вежбате да бисте побољшали своје стање?

Колико пута недељно треба да људи који желе да побољшају вежбу издржљивости? Правилност је кључ успеха. Можете започети променом свакодневних навика: заменом лифта степеницама, свакодневним шетњама од 30 минута или брзим маршевима од 15 минута. Ако су наша очекивања већа, аеробне вежбе у теретани можемо укључити у своје свакодневне активности, почев од тренинга на бициклу, тренажеру или траци за трчање у умереном темпу. Да бисте побољшали своје стање, аеробне вежбе треба изводити 3-4 пута недељно по 40-60 минута.

Такође погледајте: Вежба за побољшање кондиције и издржљивости

Веома је важно одржавати тачан пулс током вежбања - требало би да износи 70-80% максималног броја откуцаја срца. Ово је оптимални интервал откуцаја срца у којем се кардиоваскуларни систем навикава на повећање оптерећења у тренингу.

Извори:

1. Истраживање доступно на: хттпс://ввв.цдц.гов/пхисицалацтивити/басицс/па-хеалтх/.

2. Информације о истраживању доступне су на: хттп://ввв.ббц.цом/невс/хеалтх-38560616.

3Препоруке доступне на: хттп://ввв.хеарт.орг/ХЕАРТОРГ/ХеалтхиЛивинг/ПхисицалАцтивити/ФитнессБасицс/Америцан-Хеарт-Ассоциатион-Рецоммендатионс-фор-Пхисицал-Ацтивити-ин-Адултс_УЦМ_307976_Артицле.јсп#.ВИ.

4. Информације доступне на: хттп://ввв.ацсм.орг/абоут-ацсм/медиа-роом/невс-релеасес/2011/08/01/ацсм-иссуес-нев-рецоммендатионс-он-куантити-анд-куалити - вежбања.

5. Препоруке доступне на: хттпс://ввв.ацефитнесс.орг/блог/3565/рецовери-редефинед-хов-муцх-рест-иоу-ацтуалли-неед

6. Информације доступне на: хттп://епи-ресеарцх.орг/сциентистс/др-цхристине-фриеденреицх/.

7. Препоруке доступне на: хттп://ввв.артхритисресеарцхук.орг/артхритис-информатион/цондитионс/бацк-паин/бацк-паин-екерцисес.

8. Препоруке доступне на: хттпс://ввв.ацсм.орг/доцс/броцхурес/ресистанце-траининг.пдф.

колико пута недељно да вежбате колико пута недељно вежбате да бисте смршали колико често вежбати колико често вежбати стомак колико често вежбати у теретани колико често вежбати за мршављење колико често тренирати мотивација за вежбање
Ознаке:  Опрема И Додаци Исхрана Вежби