Како трчати да смршате? Колико килограма можете да смршате трчећи?

Како трчати да смршате? Основно правило је: трчите редовно и правим темпом. Међутим, то не значи да требате свакодневно радити напорне интервалне тренинге, попут спринтова, где је нагласак на интензитету. Сазнајте како трчати да бисте смршали и колико килограма можете изгубити вежбањем трчања.

Ако желите сагорети непотребне масноће, трчите редовно, дуго и што је најважније - полако. Научите правила тренинга трчања, захваљујући којима ћете се ослободити непотребних килограма.

Како трчати да смршате?

Правило 1: загревање

Без обзира на ниво ваше кондиције и време које намеравате да потрошите на тренинг трчања, почните са 10-минутним загревањем (на пример, скакањем дизалица, чучњевима и савијањима). Затим ходајте 5 минута, а затим почните да трчите, постепено повећавајући темпо.

Такође погледајте: Пример загревања пре покретања [ВИДЕО]

Правило 2: трчите полако

Морате трчати полако да бисте смршали. Маст је најбоље сагорети око 60-70% нашег максималног броја откуцаја срца, а то је када наше тело не ради врло интензивно. Трчањем у овој зони откуцаја срца убрзаћете метаболизам и тако сагоревати масноће.

Због тога је током тренинга користан монитор срчаног удара - уређај који ће приказати тачно ваш пулс, и на тај начин вас обавестити када треба брже трчати, а када успорити да бисте ушли у одређену зону откуцаја срца. Немате монитор пулса? Позовите некога да тренира са ким можете да разговарате док трчите. Темпо трчања треба да вам омогући да разговарате без много напора. Ако током разговора осетите дах без даха, трчите пребрзо.

Ово ће вам бити корисно

Формула за израчунавање оптималног пулса за сагоревање масти:

Прво морамо израчунати максимални пулс узимајући у обзир вашу старост:

максимални пулс (ХРмак) = 220 - старост тркача

Затим помножите резултат са 70% да бисте сазнали колики вам је пулс за сагоревање масти.

На пример, ако имате 35 година, ваш максимални пулс је 185 откуцаја у минути. 70% * 185 = приближно 130 откуцаја у минути - ово је оптимални темпо сагоревања масти за особу стару 35 година.

Треба имати на уму да је резултат израчунат на основу горње формуле просечна вредност за одређену старост и може се разликовати од особе до особе. На то утичу различити фактори, укључујући здравствено стање, опште стање, телесна тежина или пол.

Такође прочитајте: Трчите на празан стомак или после доручка? Како правилно трчати? Техника трчања, убрзање, успони Одећа за трчање - како одабрати одећу за трчање по ниској цени?

Правило 3: трчите дуго

Почетници тркачи треба да почну са кратким 30-минутним тренинзима и постепено повећавају трајање на сат (или чак два). Свако од нас има другачији метаболизам и различито користи енергетске ресурсе, али претпоставља се да тело почиње да сагорева масноће након око 20 минута тренинга. У почетној фази вежбања, са нижим вредностима откуцаја срца, тело користи 80% своје енергије углавном из гликогена ускладиштеног у мишићима и јетри. Преосталих 20% енергије чини масно ткиво. Након приближно 20 минута, резерве гликогена почињу да се троше, а задати пропорције се преокрећу и тело почиње да интензивно сагорева масно ткиво.

Правило 4: споро трчање можете комбинирати са спринтом

Спринт је савршено преусмеравање на монотоно једносатно трчање. Међутим, треба имати на уму да се током интензивног тркачког тренинга мишићна маса повећава и тзв покретачка снага, а не сагоревање масти. Због тога у сат времена вожње можете да обавите приближно осам спринтова од 20 секунди.

Правило 5: трчите редовно

Тренинзи би требало да се одржавају редовно, по могућности свакодневно и да трају кратко (око сат времена). Запамтите да је мање ефикасан, али дужи тренинг трчања (нпр. 3 дана у недељи по 1,5 сата) мање ефикасан.

Колико килограма можете да смршате трчећи?

Колико килограма можете изгубити трчањем? За месец дана можете изгубити око 4 кг и више. Међутим, треба имати на уму да смањење телесне масти зависи од интензитета и времена трчања, пређеног пута, броја и дужине пауза током тренинга, као и од појединачних фактора као што су: телесна тежина тркача, садржај мишићног и масног ткива у телу и калоријски садржај дневне дијете.

На пример, жена тешка 70 кг која је трчала 9 км за сат времена сагорела је 630 калорија. Претпоставља се да да бисте изгубили 1 кг, потребно је сагорети чак 7000 кцал. Због тога, да би смањио тежину за 1 кг, мора провести 11 сати трчећи (под претпоставком да је на уравнотеженој исхрани од 2.000 кцал).

Важно

Због великог оптерећења зглобова зглобова и колена и циркулаторног система, трчање се не препоручује особама са гојазношћу. Уместо тога, могу да бирају друге спортове, попут нордијског ходања, вожње бицикла или пливања.

Ознаке:  Обука Исхрана Опрема И Додаци