Тренинг целог тела - принципи тренинга снаге за почетнике

Тренинг за цело тело (ФБВ) је тренинг снаге усмерен на јачање свих мишићних група у једном тренингу. Тренинг за цело тело препоручује се почетницима јер је то најједноставнија варијанта тренинга мишићне масе и постепено припрема тело за напредније вежбе. Погледајте план тренинга за цело тело за почетнике.

Фулл Боди Воркоут је тренинг снаге целог тела дизајниран за почетнике. Састоји се у одабиру вежби на такав начин да се током једног тренинга стимулишу сви најважнији делови мишића да раде. Када користите методу Фулл Боди Воркоут, треба строго следити редослед вежби: почевши од највећих делова мишића (ноге, леђа, грудни кош), завршавајући мањим (стомак, рамена, бицепс, трицепс).

Погледајте правила и узорак плана тренинга за цело тело.

Тренинг за цело тело - коме се препоручује?

Тренинг за цело тело је најбољи за људе који тек почињу да вежбају.Ова врста тренинга заснива се на вежбама са више зглобова - то јест, укључивањем неколико мишићних група истовремено (нпр. Чучњеви који носе терет, мртви дизање, повлачење, веслање - они су супротност изолованим вежбама). Захваљујући својој свестраности, Фулл Боди Воркоут складно развија тело и постепено прилагођава мишиће све већим оптерећењима. Захваљујући томе, ризик од повреда и претренираности је много мањи него у случају изолованих вежби (фокусирање на један део мишића).

Још једна предност тренинга за цело тело је што тело учи правим рефлексима за вежбање, попут правилног дисања и контракције мишића. Такве основе су веома важне, посебно за људе који би у будућности желели да користе напредније вежбе.

Тренинг за цело тело је такође добар систем тренинга за жене јер не гради много мишићне масе.

Такође прочитајте: План обуке - како га уредити? Како написати свој план тренинга? Тренинг обликовања: 13 вежби за витку фигуру које можете радити код куће ФБВ тренинг - план за почетнике и напредније

Тренинг за цело тело - правила тренинга

Тренинг за цело тело заснован је на неколико важних принципа. Усклађеност са њима одређује ефикасност тренинга.

1. Фиксни редослед вежби

Вежбе треба одабрати тако да се редом тренирају следеће групе мишића: ноге, леђа, прса, рамена, бицепс, трицепс, стомак. Ово је најчешће коришћени режим тренинга.

Погледајте примере вежби за различите мишићне групе:

  • Вежбе за мишиће ногу код куће и у теретани
  • 10 вежби за леђа за јачање мишића леђа
  • 9 најефикаснијих вежби за прса
  • Вежбе за рамена са бучицама
  • Вежбе за бицепс - тренинг код куће и у теретани
  • 7 најбољих вежби за трбушњаке

2. Разни избор вежби

Када креирате сопствени план тренинга, морате тачно да знате који мишићи активирају сваку вежбу коју одаберете. Сви делови тела треба да буду подједнако оптерећени тако да се силуета развија пропорционално.

3. Редовни тренинзи

Два или три тренинга недељно су довољна да подстакну мишиће да се развијају. Морате направити једнодневну паузу између тренинга. Краћи одмор ће пореметити регенерацију мишића и одложити појаву ефеката вежбања.

4. Одговарајући план обуке

Најоптималнији план тренинга претпоставља да се свака вежба за дати део мишића ради у 3-4 серије од 10 понављања, између сетова одмарамо 30-60 секунди. Затим прелазимо на следећу вежбу са одређеним бројем серија и понављања. Таква шема вам омогућава да што више заморите одређену групу мишића пре него што пређете на следећу серију и другу вежбу.

Ево примера планова тренинга за цело тело за почетнике од стране личног тренера Маłгорзате Косле.

План тренинга за цело тело за вежбање без оптерећења

Паузе између сетова треба да буду 30 секунди, а између вежби 1 минут.

Вежбајте Сериес Број понављања у серији
скок чучњева 4 10
прескакање искорака 4 12
склекови 4 10
трицепс склекови 3 10
бурпеес 3 10
одбор, табла 3 20 секунди
хоризонталне маказе 3 20 секунди

План тренинга за цело тело за вежбање са тежином

Прекиди између сетова треба да буду 60 секунди, а између узастопних вежби до 2 минута.

Вежбајте Сериес Број понављања у серији
чучњеви 4 10
деадлифт 4 10
бенцх пресс 4 10
војна клупа 4 12
савијање руку шипком 3 10
одбор, табла 3 20 секунди

Погледајте и: Тренинг за цело тело - тренинг са бучицама за почетнике [ВИДЕО]

5. Коришћење вежби за ношење тегова

Тренинг за цело тело може да укључује тренинге са телесном тежином (звани калистенички), али његов главни циљ треба да буде навикавање мишића на вежбање са додатном тежином. Такав тренинг вам омогућава савладавање основних техника дизања тегова и у почетку јача тетиве, зглобове и кости. Зато, уместо редовног чучања, подигните бучице, сличне испадима. Дробљење ће бити ефикасније ако ставите тегове на груди. Такође можете вежбати са ТРКС тракама или гуменим тракама.

6. Постепено повећање оптерећења

Покушајте равномерно распоредити добитак оптерећења. Почните са 10-12 понављања у серији (сва понављања морају бити пуна) и додајте још након 2-3 тренинга. Никада не смањујте оптерећење са тренинга на тренинг - тада ће мишићи „постати лењи“ и инхибират ћете њихов раст.

Такође прочитајте:

  • Шта утиче на раст мишића?
  • Шта је мишићни катаболизам и како га зауставити?

7. Правилна техника

Сваку вежбу треба технички пажљиво изводити. Ако је претешко изводити целу вежбу, боље је смањити број понављања и бити прецизан него се придржавати унапред одређеног обрасца и неопрезно тренирати по сваку цену.

8. Употреба анаболичког прозора

Морате запамтити да је тренинг снаге само сигнал за мишиће да почну да се развијају. Сам процес дебљања и снаге зависи од исхране. Да бисте брзо видели ефекте вежбања, једите оброк богат протеинима и угљеним хидратима до 2-3 сата након тренинга. Овај период се назива анаболички прозор и његова правилна употреба одређује темпо којим се мишићи обнављају и развијају.

Такође видети:

  • Шта јести пре и после тренинга?
  • Брзи рецепти оброка након тренинга
  • Рецепти за оброке са високим уделом протеина у тежини
Ознаке:  Вежби Умањење Рекреација