ДОМС - одложена бол у мишићима

ДОМС (одложеност мишића) је другим речима одложеност мишића.Она се манифестује укоченошћу, болношћу и осетљивошћу оштећених мишића и обично се јавља другог или трећег дана након интензивног вежбања. ДОМС се може упоредити са киселим тестима, али да ли је то тачно? Сазнајте која је разлика између ова два стања и да ли можете да вежбате током ДОМС-а.

Преглед садржаја:

  1. ДОМС - дефиниција
  2. ДОМС - да ли је опасно?
  3. ДОМС - да ли је то ДОМС или бол?
  4. ДОМС - када се појављује?
  5. ДОМС - како спречити?
  6. ДОМС - добри начини за ДОМС. Шта не вреди користити?
  7. ДОМС - може ли се ДОМС вежбати?

ДОМС се не појављује одмах након тренинга. Већина физички активних људи није могла да искуси ово стање дан или два након интензивног вежбања - пробудимо се, покушавамо да се истегнемо, а затим осећамо мучно укочене и болне мишиће који спречавају да ефикасно устанемо из кревета. Ово је ДОМС.

Није пријатан осећај, али на срећу, „домси“ има више предности него што мислите. Наравно, не можете га савити на други начин и посебно их изазвати, јер је на крају то упала и оштећење мишића. Ипак, вреди обесхрабрити одложену болност мишића.

ДОМС - дефиниција

ДОМС је преведен са енглеског одложен почетак болност мишића - синдром одложеног бола у мишићима. Бол се обично јавља 24 до 72 сата након вежбања и може трајати до 7 дана! Све зависи од тога колико су нам мишићи оштећени, а то заузврат диктира интензитет тренинга.

Формирање "домова" објашњава се структурним микро-повредама мишићних влакана. Тачније, ДОМС се успиње када се током датог покрета истегне напети мишић уместо да се скупља. Ово узрокује веће оштећење мишићног ткива и прекида спојеве актин-миозин и мембране које окружују мишићна влакна. Ефекат ове повећане силе на мишић је његово истезање - веће од снаге датог мишића. Природна одбрана тела је да штити зглобове и друге структуре од оштећења. Пример такве физичке активности биће трчање низ брдо или низ степенице.

Болови у мишићима након вежбања настају услед запаљења које тече до места оштећења мишића узрокованих микро оштећењима. Ефекте упале, пак, генеришу матичне ћелије скелетних мишића које производе мишићна влакна.

ДОМС - да ли је опасно?

ДОМС није опасан. Тече у оквиру првог основног типа умора, тј. Акутног локалног умора (према Лисевској се разликују четири типа: акутни локални, акутни општи, хронични локални и хронични општи). Акутни локални замор настаје као резултат преинтензивног рада локомоторног апарата, услед чега се смањује енергетски потенцијал, што резултира „домсима“.

Упала која се тада формира није опасна - напротив, она доводи само до прилагођавања мишића и тела се навикава на дату врсту напора. Овај механизам се може упоредити са вакцинацијом, када се у тело унесе опасно страно тело, а након борбе са претњом, наше тело се имунизује и ојачава.

Исто је и са „домсима“, који доводе до сензибилизације рецептора, односно снижавања прага ексцитабилности нервних завршетака, тачније бола (нерецептора) путем упале, која се ослобађа захваљујући оштећеним ћелијама. Говоримо о тзв инфламаторни медијатори који стимулишу процесе поправке мањих оштећења ткива која се јављају током интензивног вежбања.

Важно је да интензитет ДОМС-а не одражава увек величину података о штети. Болност и осетљивост ткива зависи од конкретног случаја - прага осетљивости на бол и најмање утицаја других запаљенских процеса у нашем телу (стога, ако се одлучимо за тренинг током болести, можемо очекивати већу болност мишића, спорију регенерацију и погоршање болести која се подвргава).

ДОМС - да ли је то ДОМС или бол?

Бол је осећај који подсећа на грчеве мишића и неуспех. Осећају се током интензивног вежбања, а такође и неколико сати након завршетка.

Киселост је погрешно повезана са накупљањем млечне киселине у мишићима, па је збуњује са синдромом одложеног бола у мишићима. Заправо, млечна киселина се излучује из мишићног ткива захваљујући крви која циркулише у телу, а то се дешава већ 1-2 сата након вежбања. Млечна киселина се користи у јетри за бројне процесе у телу, попут глуконеогенезе.

Оно што осећамо након интензивне вежбе неколико дана након ње није болност, као што већина људи мисли, већ одложена бол мишића, тј. домси.

ДОМС - када се појављује?

ДОМС се обично појављује 24-72 сата након интензивног вежбања, иако у почетку можда није тако. Домси нападне изненада и никада се не појави одмах након напора. Насупрот томе, одложена бол у мишићима може трајати од 5 до чак 7 дана.

Упркос чињеници да нас непосредно после вежбања може пратити само бол, а домови се појављују касније, можемо предвидети када ће се догодити. ДОМС се обично појављује када направимо покрет који је нов за тело и који карактерише изванредан интензитет.

На пример: ако имамо седентарни посао и идемо на 6-сатну стазу за викенд у планинама, можемо очекивати ДОМС следећег дана. Стога је вредно узети у обзир ово како касније не бисмо патили од одложеног бола у мишићима.

ДОМС - како спречити?

Свако ко је искусио одложену бол у мишићима зна да је превенција боља од лечења. Превенција „купола“ укључује четири најважнија принципа:

  1. Темељито загревање. Загревање је основа сваког тренинга! Штити од повреда и припрема тело за вежбање. Када се добро загрејемо, ДОМС се не би требао појавити. Мишићи загрејани и припремљени за вежбање биће отпорни чак и на нове изазове и вежбе које раније нисмо радили.
  2. Постепено повећање напора. Да бисмо избегли ДОМС, требали бисмо постепено повећавати интензитет физичке активности. Овим поступком наше тело ће имати времена да се прилагоди новим изазовима покрета које му намећемо.
  3. Истезање и "хлађење". Истезање и хлађење мишића након интензивног вежбања је изузетно важно. Већина случајева појаве ДОМС-а су управо недостатак фазе хлађења након физичке активности. Активни одмор након тренинга идеално би требало да траје око 10 минута и одвија се у врло нежном ритму. Истезање, јога и тренинг дисања су добра идеја. Међутим, истраживања показују да истезање одмах након тренинга може само повећати оштећење мишића, па је вредно применити га неколико сати након спортске активности.
  4. Ваљање пре и после тренинга. Ваљање је одличан начин за масажу миофасцијалних структура, смањење напетости и подстицање рада ткива и правилно њихово крвљење. Користите тачкасти ваљак да бисте се загрејали пре тренинга, а средње тврди, глатки ваљак да бисте се опустили и смањили бол у мишићима. Употребљени мишић треба да се котрља до највише 3 минута.

ДОМС - добри начини за ДОМС. Шта не вреди користити?

Како да се решим ДОМС-а?

  1. Да бисте их ублажили, вреди користити наизменичне прскалице хладном и топлом водом или само хладне тушеве, што ће побољшати циркулацију крви и смањити упалу.
  2. Можете и да испробате нежну масажу, али не треба претеривати, јер у супротном можемо само погоршати болове у мишићима.
  3. Да би се брже решили ДОМС-а, такође вреди изабрати високопротеинску дијету богату сетом аминокиселина и суплементацијом витамином Ц - ублажиће упалу. Производи против запаљивања и опоравка укључују авокадо, орахе, морску рибу и ђумбир и куркуму, а њихова употреба у вашој исхрани може помоћи у смањењу болова у мишићима.
  4. Не вреди користити аналгетичке масти, нестероидне антиинфламаторне лекове (са ацетилсалицилном киселином, ибупрофеном) или парацетамол на ДОМС-у, јер они неће помоћи против ове болести.
  5. Још једна непотребна ствар током купола је истезање. Када имамо ДОМС за истезање, прекасно је - супротно увријеженом мишљењу, истезање када рањавају мишићи неће помоћи (истезање извршите на крају тренинга, тек тада ће испунити своју функцију). Истезање у таквој ситуацији може само наштетити - још више ће покидати мишићна влакна и погоршати упалу.
  6. Напорне вежбе, које могу имати озбиљније последице од нормалних болова и укочености мишића, такође неће помоћи код болова у мишићима након вежбања.

ДОМС - може ли се ДОМС практиковати?

Да ли се питате да ли можете да вежбате са ДОМС-ом? Одговор је: зависи.

Зависи од обима штете и вежби које планирате да радите. Са „домсима“ није препоручљиво вежбати оштећене мишиће и интензивно физичко напрезање. Наравно, такође се не препоручује лежати у кревету по цео дан, јер то није нужно случај са овом врстом микродомаге мишића. Супротно томе, тотални недостатак вежбања може само повећати укоченост мишића, као и осетљивост и бол.

Током активности циркулација крви се побољшава, а крв тече до наших мишића, што повећава њихову регенерацију, оксигенише их и побољшава њихову функционалност. Чак се препоручује и умерена физичка активност - једноставна шетња, пливање или нежне вежбе на струњачи биће најпогоднији за ДОМС и могу помоћи у обнављању оштећених мишића.

Ознаке:  Рекреација Умањење Обука