Вежбе за истезање мишића тетиве

Вежбе за истезање мишића тетиве, односно задњег дела бутина, људи који раде за столом треба редовно да изводе, јер се ови мишићи непрекидно скраћују и напрежу услед седења од 8 сати. Вежбе које истежу групу исхијо-потколенице такође могу спречити повреде код спортиста који свакодневно напрежу овај део мишића (нпр. Тркачи). Погледајте примере вежби за истезање задњег дела бутина.

Истезање леђа вежбама важан је део превенције болова у леђима. Често не схватамо, посебно они који већину дана проводимо седећи, да болови у леђима могу настати услед пренапетости ове мишићне групе. Ако додатно вежбамо спортове који ангажују мишиће бутина, нпр. Трчање, а не вежбамо се темељито након вежбања, проблеми са леђима могу се повећати.

Сазнајте како користити вежбе за истезање мишића тетиве како бисте опустили кичму и спречили болове у леђима.

Мишићи мишића колена - структура и функција

Група исцхио-схин укључује:

  • бицепс мишић бутине
  • семитендегени мишић
  • семемембранозни мишић

Омогућавају савијање коленског зглоба и исправљање зглоба кука - тако да раде, на пример, док се пењу степеницама или трче. Међутим, мишићи тетиве такође могу бити преоптерећени недостатком вежбања. Када седнемо, мишићи задњег дела бутина се непрестано скраћују. Многи од нас проводе и до 10 сати дневно у овом положају, што значи да ови мишићи губе флексибилност и стално су стежени. То заузврат доводи до неравнотеже у мишићима карлице, што доприноси боловима у леђима, посебно у доњем делу леђа.

Ишијас и мишићи потколенице су такође подложни повредама код великог броја људи који се баве спортом. Ако се спортиста не истегне тачно након тренинга или посвети премало времена овој активности, ублажавајућа функција ових мишића је оштећена и они су подложнији сојевима као што су болови у задњем делу бутине или задњице, отежано савијање колена или чак седење.

Аутор: тхинкстоцкпхотос.цом Такође прочитајте: Истезање ногу (телади, бутина): вежбе и ефекти Вежбе за истезање и јачање мишића кичме у грудном пределу ... Вежбе за попречне трбушне мишиће - начин за витку фигуру и здраву ...

Вежбе код куће за истезање тетива

Да бисте спречили и смањили ризик од болова у доњем делу леђа, радите следећи сет вежби сваког дана месец дана, а затим редовно свака 2-3 дана (и после сваког тренинга). Проведите не мање од 15 минута дневно, по могућности 30 минута дневно, на вежбе које протежу мишиће тетиве. Научно истраживање доказује да је истезање ефикасно само када мишић током 7 сесија остане у издуженом положају 7 минута. То значи да треба изводити по једну вежбу отприлике 2 минута за сваку ногу.

Вежба 1. Привлачење ноге за груди

Лези на леђа. Савијте једну ногу и држите колено обема рукама и чврсто повуците бутину уз груди. Држите другу ногу стално равно на земљи. Поновите вежбу са обе стране.

Сваку од предложених вежби за истезање тетива тетиве треба изводити на обе ноге.

Вежба 2. Привлачење ноге на груди са испруженим коленом

Поновите истезање из претходне вежбе, само овај пут ухватите ногу испод колена и повуците бутину уз груди. Друга нога остаје равна. Док остајете у овом положају, полако почните да исправљате колено подижући стопало. Прсти стопала су стегнути. Испружите ногу док не осетите изразито истезање задњег дела бутине.

Вежба 3. Истезање мишића мишића колена задњи део каиша

Припремите тешки каиш или шал од дебљег материјала. Лезите на леђа, ноге равно на струњачу. Савијте једну ногу и закачите средину појаса или мараме за метатарсус. Ухватите рукама оба краја појаса. Полако исправите ногу подижући је вертикално према горе. Притегните појас рукама да бисте осетили снажно истезање задњег дела ноге. Продубите истезање нагињањем продужене ноге према грудима.

Вежба 4. Истезање мишића потколенице столицом

Станите испред столице. Поставите пету на седиште столице и подигните ножне прсте. Стојећа нога треба да остане благо савијена, али стабилна. Нагните торзо благо напред (леђа равна, стегнуте лопатице) и ставите обе руке мало изнад колена ноге наслоњене на столицу. Лактове лагано савијте да бисте продубили савијање, и гурните пету у столицу да осетите изразито истезање ноге.

Да би вежбе истезања биле ефикасније, коначно можете опустити мишиће задњег дела бутина ваљајући их ваљком за масажу од пене.

Ознаке:  Обука Рекреација Умањење