Вежбе за исправљање леђа, тј. Начини за одвикавање од грбавости

Вежбе равних леђа могу исправити лоше држање тела и спречити посртање. Услов за ефикасност вежби је њихово редовно извођење и промена штетних навика, што доприноси погоршању недостатака у држању тела. Како вежбате за јачање и исправљање криве кичме?

Правилна вежба може у великој мери исправити избочену грбу или абнормалну закривљеност кичме. Изводе се свака 2-3 дана, ојачаће мишиће леђа и помоћи ће вам да свакодневно одржавате правилно држање тела.

Да би вежбе погрбљења донеле очекиване резултате, важно је не само да их редовно радите, већ и да свакодневно водите рачуна о стању кичме. Наше држање на послу је од велике важности, поготово ако проводимо цео дан за столом. Без промене штетних навика, ни најпажљивије вежбе неће исправити фигуру.

Вежбе за равна леђа: правила

Радите вежбе 2-3 пута недељно. Можете их третирати као независни тренинг или их укључити у свој тренутни план тренинга. Будите систематични - први ефекти треба да се појаве након отприлике 3-4 недеље.

Када изводите вежбе, не заборавите да стабилизујете фигуру - увек држите стомак увучен, леђа држите усправно (не заокружујте их!) И уске задњице. Извршите сваки покрет симетрично, тј. На једну и другу страну тела. На овај начин ћете одржати мишиће у равнотежи.

Не заборавите да се загрејете и истегнете. Пре него што започнете било коју вежбу, одвојите најмање 5 минута да направите општи почетак (нпр. Трчање на месту, скакање дизалица, циркулација руке, циркулација кукова). После тренинга проведите најмање 5 минута истезања, посебно за мишиће леђа.

Ово ће вам бити корисно

Како држати леђа исправљена сваког дана?

Да би вежбе за равно леђа функционисале, морате свакодневно да се сетите правилног држања тела:

  • Ако радите у седећем положају, побрините се да имате ергономску фотељу која ће растеретити кичму. Добра фотеља овог типа има посебно обликован наслон и наслоне за руке. Ако сте високи преко 164 цм, вреди имати додатни наслон за главу.
  • Правите паузе током посла - устаните барем једном на сат и испружите ноге, шетајте 5 минута по канцеларији.
  • Покушајте да не проводите пуно времена у савијеном положају, а ако ваш посао то захтева, не заборавите да испружите прса - да бисте то учинили, свако мало дубоко удахните и гурните прса напред снажно повлачећи лопатице.
  • Док седите, радите вежбе за истезање и опуштање кичме - нпр. Увијте цео труп удесно, једном руком држите наслон столице, а другом ухватите наслон за руку. Држите га 5-10 секунди, а затим пребаците страну.
  • По повратку кући немојте седети на каучу испред телевизора - фокусирајте се на активну рекреацију, нпр. Ходање, нордијско ходање, бицикл. Ако сте веома уморни, одморите се лежећи.
  • Ако имате тенденцију да се клоните, купите тзв паук који звуком сигнализира неправилно држање тела.

Вежбе за равна леђа: повлачење лопатица на столици

Ову вежбу можете радити не само код куће, већ и током рада. Истеже уговорене мишиће грудног коша и јача мишиће леђа.

Седите усправно на столици. Одржавајте прави угао између телади и бутина, бутина и трупа. Ставите руке иза потиљка и полако повлачите лопатице уназад док нагињете лактове. Истовремено притисните главу уназад као да желите да се одупрете рукама. Са лактовима нагнутим уназад што је више могуће, отпустите лопатице и вратите се у почетни положај. Поновите 8 пута.

Испробајте:

  • Вежбе за истурене лопатице
  • Вежбе за трапезни мишић леђа

Вежбе за равна леђа: подизање бучице у јесен

Ефикасна и универзална вежба која се препоручује посебно људима који теже да се клону.

Припремите две бучице од једног или два килограма (могу бити и теже) - ставите их на под испред себе. Станите у ширини рамена, савијте колена, нагните торзо паралелно са земљом. Гурните задњицу уназад. Држите леђа усправна, а стомак увучен све време, глава је продужетак трупа. Ухватите бучице у обе руке и подигните их у висину груди док повлачите лопатице. Држите руке и лактове близу тела приликом дизања тегова. Затим спустите бучице док вам руке не буду исправљене. Поновите вежбу 10 пута у 3-4 серије.

Вежбе за равна леђа: Мекензи вежба

Вежба за људе са тзв округла леђа и проводећи доста времена седећи.

Лезите потрбушке на тврду, стабилну подлогу (под, подлога за вежбање). Ставите руке на обе стране главе, постављајући их мало шире од ширине рамена. Удахните дубоко и полако исправљајући руке подигните труп (кукови и ноге остају да леже). Када су вам руке потпуно исправљене, полако издахните (око 4-5 секунди). Затим полако спуштајте торзо док се груди потпуно не наслоне на под. Поновите вежбу најмање 5 пута.

Такође прочитајте: 6 вежби за равнотежу Пилатес против болова у леђима [ВИДЕО] Вежбе за лумбалну кичму. Које вежбе ће помоћи када боли кичма?

Вежбе за равна леђа: подизање трупа и ногу у лежећем положају

Ова вежба не ојачава само горњи део леђа, већ и глутеалне мишиће, који су неопходни за правилно држање тела.

Лезите на трбух рукама са бокова главе (између надлактице и подлактице треба да постоји прави угао). Подигните торзо, руке и ноге неколико центиметара од тла, задржите 2-3 секунде, а затим се полако вратите у почетни положај. Направите 5-10 понављања.

Вежбе за равна леђа: изометрична вежба за трбушне мишиће

Изометријске вежбе укључују затезање мишића без промене њихове дужине. На овај начин можете, између осталих, ојачати трбушне мишиће одговорне за стабилизацију фигуре.

Лезите на леђа и савијте ноге у коленима. Ставите десну ногу на лево колено. Подигните главу и рамена од тла док левом руком досежете десно колено. Чврсто притисните руку на колено - нога треба да се наслони на руку. Држите 6 секунди, а затим се вратите у лежећи положај. Направите 5 понављања на свакој страни.

Важно

Пре него што започнете било коју вежбу, обратите се ортопеду или физиотерапеуту и ​​уверите се да нема контраиндикација за њихово извођење. У неким случајевима самостално вежбање може више наштетити него помоћи. Тада је потребна рехабилитација и индивидуални избор вежбања зависи од врсте дијагностикованог дефекта.

Ознаке:  Умањење Обука Опрема И Додаци