Вежбе за струк осе

Ко од нас не би волео да има оси струк који силуети даје савршене пропорције? Праве вежбе за струк осе ће деловати као корзет који природно обликује. Захваљујући тренингу, вежбама дисања и правилној исхрани, овај циљ нам је надохват руке. Не зависи све од гена, свако од нас може да разради оси струк!

Преглед садржаја:

  1. Вежбе за струк оса - може ли свако имати оса струка?
  2. Вежбе за струк осе - пропорције женске фигуре
  3. Вежбе у струку оса - шта учинити да се то постигне?
  4. Оса струка - дијета за оса струка
  5. Вежбе за струк осе
  6. Вежбе за осин струк - план тренинга

Струк осе и раван стомак најпожељнији су ефекти наше вежбе и дијете. Није ни чудо, ко не сања о струку који целој фигури даје женски облик? Постизање уског струка није тако тешко као што неки људи могу помислити. Нису само гени ти који одређују наш изглед. Захваљујући одговарајућим вежбама за бокове и линију струка, можемо постићи оси струк и обликовати тело како желимо!

Вежбе за струк оса - може ли свако имати оса струка?

Оса, струк или само уски струк - без обзира како га ми називамо, свака жена би несумњиво желела да има такав стомак. Неки од нас су већ срећни власници фигуре пешчаног сата и могу уживати у спектакуларном кроју струка. Без обзира да ли су је развили уз адекватну физичку активност и исхрану или су им гени мало помогли - оси струк је остварив!

Најефикаснији начин добијања осе струка је физичко вежбање и тренинг чији је циљ изградња правих пропорција на слици. Други и не мање важан савезник у изградњи лепог струка биће правилно уравнотежена исхрана. Ако се придржавамо ових смерница, свако од нас може да направи палубу из снова!

Наравно, морамо запамтити да гени на неки начин диктирају услове. Нисмо сви од нас природно склони да имамо јасан струк. У зависности од врсте наше фигуре: јабуке, крушке, пешчани сат итд. И соматотипа: мезоморфи, ендоморфи или ектоморфи, лако или са мало више потешкоћа изградићемо танак струк. Ако је посао на уском струку напоран и тежак, не смемо одустати, јер то не значи да такав струк никада нећемо имати, већ само да ћемо у нашем случају морати мало дуже да радимо на њему.

Друго решење је да волимо своје тело такво какво јесте. Ако нисте уверени у ову идеју - учините то да бисте је заволели! Вежбе за струк осе би биле савршен начин.

Вежбе за струк осе - пропорције женске фигуре

По природи, жена има врло добру предиспозицију за видљив струк. Даме обично имају широке бокове и видљиве груди, што савршено открива оно што је између њих - струк. Жене генетски одржавају пропорције између бокова, струка и дојки, али лоша исхрана и недостатак вежбања могу довести до нестајања линије струка. Срећом, вежбе за осин струк могу поново створити наш стомак.

Испробајте

Аутор: Тиме С.А

Не дозволите да вам тренинг пропадне. Изаберите дијету за активне људе из ЈесзЦоЛубисз, иновативног система исхране у Здравственом водичу. Уживајте у менију прилагођеном вашим индивидуалним потребама и спорту којим се бавите. Учините своју фигуру виткијом и задржите ефекат дуже.

Откриј више

Вежбе у струку оса - шта учинити да се то постигне?

Струк осе може се постићи правилним вежбањем и исхраном. Најбоља физичка активност за витки струк биће плес! Током плеса активно раде коси трбушни мишићи и наши кукови који су одговорни за јасну линију струка. Хула обруч или трбушни плес такође ће бити добра физичка активност. Поред тога, било која активност која појачава метаболизам и равномерно изваја мишиће тела, попут пливања, теретане, тимских игара - ефикасно ће нагласити линију струка.

Коси абдомини су у великој мери одговорни за танак струк. Дакле, важно је радити вежбе које их стимулишу на рад, али не би требало да претерујемо. Превише развијено може довести до нестанка нашег струка, наглашено од стране мишића, баш као што се догађа када у његовој близини имамо превише масти. Због тога је вредно комбиновати вежбе за стомак и струк осе са активношћу која појачава метаболизам.

  • 8 минута АБС вежбе за трбушне мишиће, тј. Брзе трбушњаке
  • Вежбе за опуштање коже на стомаку

Да бисте још више побољшали струк осе, биће вам потребан тренинг снаге, који ће проширити оне делове тела који су одговорни за одржавање пропорција жена. Често се дешава да је жена витка, али због чињенице да су јој кукови и груди врло уски, струк не изгледа феноменално као код жена конвекснијих облика. У ту сврху треба развити мишиће кукова (углавном глутеус мишиће и мале мишиће) и задњицу и леђа (посебно латиссимус мишић), рамена и грудни кош. Тада ће нам се струк визуелно смањити у поређењу са ширим деловима тела уз њега.

  • Шта вам даје планк - ефекти вежбања планк
  • Потисак кука - најефикаснија вежба за задњицу

Оса струка - дијета за оса струка

Без правилне дијете, ефекти наших напора можда неће бити видљиви. Каква би требала бити дијета за струк осе? Пре свега, мора се састојати од пуно поврћа, дијететских влакана и доброг извора протеина. Производи који ће ово пружити укључују овсене пахуљице, пахуљице од пира, ораси, крупице, житарице, мекиње од целог зрна, риба, производи од козјег млека и немасно месо.

Вреди обогатити своју исхрану здравим мастима, на пример ланеним уљем, авокадом и горе поменутом рибом и орасима. Једноставне угљене хидрате је најбоље заменити сложеним угљеним хидратима и без производа од белог брашна.

Да не бисмо изазивали честе надимање и желучане тегобе које негативно утичу на облик желуца, требало би да ограничимо конзумацију махунарки и крстастог поврћа. Ако нам је стало до струка оса, морамо се у потпуности одрећи слаткиша, нездраве хране, сланих грицкалица које повећавају оток и задржавање воде и слатких пића, посебно газираних.

Откриј више:

  • Дијета за раван стомак: мени. Који је мени за дијету са равним стомаком?
  • АБС дијета за раван стомак - правила и ефекти

Вежбе за струк осе

Струк осе је првенствено одговоран за косе мишиће стомака, горњи и доњи део, флексоре кука и ректусни мишић. Следеће вежбе за уски струк ће вам дати жељени ефекат! Радите вежбе за струк оса два пута недељно и можете их додати свом тренингу.

1. Нагњечење са испруженим коленима Лезите на струњачу и савијте ноге у коленима. Склопите пете и раширите колена у страну, попут жабе. Почните да трпите трбушњаке откидајући лопатице са струњаче као да желите рукама да дохватите стопала. Покрет треба радити од покретања трбушних мишића, а не од главе и врата. Покушајте да вам глава буде продужетак кичме и не приближавајте браду грудној кости.

2. Посезање за петама док лежите Лезите на струњачу савијених колена. Затим спустите руку на једну, а затим на другу пету. После сваког понављања, вратите се у центар. Не морате буквално да додирујете стопала, треба само да се истегнете колико год можете према њима. Обавезно се крећите само трупом, а кукови остају мирни на струњачи.

3. Кукови горе Лезите на простирку са подигнутим и благо савијеним ногама. Ставите руке равномерно на обе стране простирке и притисните руке о под. Затим подигните кукове као да желите да их скочите према плафону. Покушајте да што мање померите ноге иза себе. Нека ваше кретање буде што усправније, као да су стопала продужетак кукова. Када спустите кукове у почетни положај, покушајте то учинити што спорије. Контролишите саобраћај.

4. Руски заокрет Седите на простирку савијених ногу и подигните их тако да колена буду под правим углом. Саставите дланове и подигните их у висину груди. Затим започните увијања на левој страни трупа, па на другу. Покушајте да бокови буду мирни. Држите колена стиснута. Не заборавите да досегнете што даље - ангажоваћете мишиће стомака да бисте више радили. За ову вежбу можете користити тег.

5.Извитоперено: Заузмите усправан став и савијте лактове до нивоа груди, стегните руке у шаке и спојите их. Почните да скачете горе-доле, увијајући кукове напред-назад. Трудите се да торзо остане миран, дозвољавајте само мале завоје. За ову вежбу треба да ради дно тела, а не врх. Држите стомак затегнут током вежбе.

Вежбе за осин струк - план тренинга

Направите план тренинга за струк оса два пута недељно. Не правите дуге паузе између сетова - довољно је 10 секунди. Ефекти вежбања на струк осе ће се догодити врло брзо ако следите дијету и редовно вежбате.

Ако у било ком тренутку осетите да су вежбе за струк осе превише једноставне за извођење, повећајте број понављања, затим серије и на крају број јединица за тренинг недељно на највише 3.

Вежбајте Број понављања / трајање Број серија
Трбушњаци са испруженим коленима 12 3
Посезање за петама 20 3
Кукови горе 12 3
Руски преокрет 20 3
Твисти 20 секунди 4
Дах утиче на изглед нашег струка

У контексту добијања осе струка, често се говори о обављању исправних физичких вежби, али о вежбама дисања уопште нема помена! Испоставља се да они највише утичу на изглед нашег стомака. Дијафрагма је главни респираторни мишић и налази се тачно око нашег струка. Ако не ради исправно или је преслаб, можда неће имати видљиву линију струка.

Како га активирати? Удахните дубоко дијафрагмом (немојте то радити грудима, већ мишићем између стомака и грудног коша) и пустите ваздух да тече са сваке стране трупа. Усмерите их напред, надоле, у страну и уназад према ребрима и кичми. Затим почните полако да издишете, приближавајући ребра карлици. Замислите да желите да скратите сприједа и смањите растојање између ребара и карлице. Овим покретом усмјерите дијафрагму снажно надоле, али не увлачите пупак. Ухвати се за струк - осећаш ли да се стеже и „скупља“ унутра?

Једном када сте схватили механику ове вежбе, станите испред огледала и прегледајте стомак када је опуштен и приметите како се његове пропорције мењају док активирате дијафрагму и почнете правилно затезати стомак! Вежбе дисања заиста чине чуда у раду на уском струку!

Радите ову вежбу сваки дан по 10 удаха и удаха. Обавезно удахните 4 секунде и издахните најмање 7. Када притиснете трбушне мишиће, сачекајте паузу од 3 секунде пре него што наставите са следећим удисајем. Вежбу можете изводити стојећи, седећи или лежећи - одаберите прави положај за вас. Само не заборавите да држите леђа исправљена.

Ова вежба такође учи како правилно напињати трбушне мишиће током вежбања и правилан редослед дисања током вежбања (у тренутку највећег напора требало би да издахнете и напнете трбушне мишиће као што је горе приказано).

Ознаке:  Умањење Вежби Исхрана