Вежбе од шест пакета - како за месец дана скулптирати трбушњаке?

Супротно популарном веровању, вежба од шест пакета не би требало да укључује само трбушне мишиће. Да бисте добили жељену скулптуру, истовремено морате да радите вежбе за трбух, кардио тренинг и држите се правилне дијете. Конзистентна комбинација ова три елемента омогућиће вам да након месец дана добијете обрисе шесторо паковања на стомаку.

Мислите да су потребни месеци вежбања да бисте направили пакет од шест комада? Одговор је да, али само ако користите погрешну стратегију тренинга. Увријежено је мишљење да требате направити неколико стотина трбушњака сваког дана да бисте добили пакет од шест комада. Ово је грешка! Такво гурање ће бити бескорисно ако занемарите исхрану и не сагоревате масноће кардио вежбама. Али чим укључите ове елементе у свој програм обуке, приметићете прве ефекте након месец дана.

Научите правила тренинга од шест пакета и погледајте које вежбе треба радити како бисте што брже постигли резултате.

Како направити пакет од шест комада? Правила тренинга

Танке особе имају најбоље шансе да направе шест-пакет. Код њих масно ткиво не покрива мишиће око струка, па ће бити довољно неколико недеља вежбања и имаће јасно вађење стомака.

Провера: Трбушни мишићи - анатомија. Како визуализовати трбушне мишиће?

Људи који имају гуму око појаса суочавају се са тежим задатком - да би направили пакет од шест комада, прво морају провести неко време проливајући непотребне килограме. Њихови мишићи ће постати видљиви тек када сагоре сало на стомаку. Најбржи начин да то урадите је да користите три ствари одједном:

  1. Дијета - мора се смањивати, а истовремено садржавати праву количину протеина - грађевинског материјала мишића. Готови мени можете користити за раван стомак. Не заборавите да једете обнављајући оброк након сваког тренинга. Најлакше решење је попити протеински шејк након тренинга.
  2. Кардио тренинг - потребно је стимулисати метаболизам и сагорети непотребне масноће. Треба га изводити најмање 3 пута недељно у дане без тренинга за трбух. У почетку би требало да траје 30 минута, а затим постепено повећавајте на 40 и 50 минута. Као део кардио тренинга можете трчати, пливати, возити бицикл, скакати конопац, вежбати на елиптичном тренажеру.
  3. Тренинг стомака - треба да се састоји од вежби које укључују све мишићне групе у струку: равне, косе и попречне мишиће. У наставку можете пронаћи описе ефикасних вежби од шест пакета.
  • Како изгубити стомак за месец дана? 10 савета фитнес тренера
  • Стомак који трпи - како се решити?
  • Топ 20 тренинга за раван стомак

Вежбе од шест пакета - план тренинга

Следеће вежбе изводите 3 пута недељно, сваки други дан. Режим тренинга је следећи:

  • 1. и 2. недеља: 3 серије од 20 понављања сваке вежбе
  • 3. и 4. недеља: 4 серије по 30 понављања
  • 5. и 6. недеља: 5 серија по 40 понављања

Узмите двоминутне одморе између сетова.

1. Вежба од шест пакета: руски преокрет

Седите на под усправљених леђа и ногу. Ухватите тег са обе руке и ставите га на десну страну тела уз бок. Савијте ноге под углом од 90 степени и подигните неколико центиметара од тла. Нагните леђа мало уназад. Труп и бутине треба да чине слово В. Док увијате труп, померајте тег са једне на другу страну. Ноге држите подаље од леђа, а леђа усправна.

2. Вежба од шест пакета: Подизање ногу са земље

Лезите на леђа усправних ногу. Ставите руке равно испод задњице. Смањите мишиће стомака и док издишете подигните обе равне ноге док не творе угао од 90 степени са земљом. Удахните, вратите ноге назад у почетни положај.

3. Вежба од шест пакета: даска са падом кука

Дођите у положај даске ослањајући се на подлактице. Док увијате труп, спустите један кук према земљи. Вратите се у почетни положај, а затим спустите други кук. Вежбајте наизменично.

  • Тренинги на радијаторима - Топ 7 тренинга за челичне тврде абс
  • Трбушни тренинг за мушкарце - А6В и АБС [правила и планови тренинга]
  • Вежбе за опуштање коже на стомаку

Како изложити трбушне мишиће? - саветује тренера Јацека Билцзинског [ВИДЕО]

Да бисте направили пакет од шест комада, довољно је да радите вежбе које циљају трбушне мишиће. Међутим, ако се борите са вишком масти око струка, треба да тренирате мало другачије. Савет тренера Јацека Билцзинског послушајте на видео снимку:

4. Вежбе од шест пакета: класични трбушњаци

Лезите на леђа, савијте колена и мало проширите стопала. Дланове ставите на обе стране главе, лакти раширени. Док издишете, подигните рамена неколико центиметара од тла. Када правите напетост, покушајте да „притиснете“ лумбалну кичму у под и држите је на поду током читаве вежбе. Удахните, спустите рамена. Не заборавите да све време стежете мишиће стомака, немојте их опуштати чак ни када их спуштате.

5. Вежбе од шест пакета: трбушњаци додиривањем чланака

Лезите на леђа, савијте колена и мало проширите стопала. Испружите руке уз тело и подигните неколико центиметара од тла. Такође подигните рамена и главу. Затежући трбушне мишиће, десном руком досегните десни зглоб, вратите се у центар и учините исто на левој страни. Током вежбања, покушајте да лумбална кичма остане непомична и притиснута о тло. Понављајте покрет наизменично.

6. Вежба са шест пакета: В-седи

Седите на под савијених колена за 90 степени, исправите леђа. Испружите руке и испружите се испред себе. Наглашавајући трбушне мишиће, нагните труп мало уназад и подигните савијене ноге око 20-30 центиметара изнад земље. Почните да спуштате труп и ноге истовремено, пружајући их у коленима. Зауставите покрет када су ноге под углом од 45 степени у односу на земљу, лумбални део залепљен за под, а глава и рамена су од земље. Поново користећи трбушне мишиће, истовремено савијте колена и подигните труп нагоре. Понављајте покрет наизменично одржавајући константну напетост стомака.

Ознаке:  Обука Исхрана Умањење