Тренинг ногу: 7-минутни тренинг код куће

Које вежбе ће најбрже обликовати ноге, посебно бутине? Кратки тренинг за мршављење и јачање ногу представља Ола Челазо - лични тренер и ентузијаста здравог начина живота. Цео тренинг погледајте у видеу.

Вежбе за ноге треба да ангажују мишиће бутина: квадрицепс, бицепс и телеће мишиће. Редовним вежбањем ојачаћете ноге и обликовати их. Међутим, да бисте их смањили, додатно бисте требали да одрадите кардио или интервални тренинг.

Испод ћете пронаћи сет вежби којима ћете ојачати бутине, тонирати задњицу и учинити ноге виткијима. Цео тренинг погледајте на видео снимку.

Преглед садржаја:

  1. Вежбе за ноге: загревање
  2. Вежбе за ноге: чучњеви
  3. Вежбе за ноге: бочни искорак са подигнутим рукама
  4. Вежбе за ноге: плие, тј. Чучњеви са раздвојеним ногама
  5. Вежбе за ноге: Подизање пете у чучњу
  6. Вежбе за ноге: истезање ноге уназад
  7. Вежбе за ноге: подизање ноге у страну

Вежбе за ноге: загревање

Неколико динамичних вежби за загревање ће вас покренути. Започните замахом ногу горе колико год можете. Поновите неколико пута. Затим почните да скачете ногама ударајући о задњицу (наизменично леву и десну ногу). Поновите неколико пута. Трећа вежба загревања је бочно скакање на једној нози. Прво скочите на једну, а затим на другу ногу.

Вежбе за ноге: чучњеви

Станите у ширини кукова. Радите чучњеве снажно гурајући кукове уназад. Исправљајући се, затегните задњицу. Не заборавите да дишете - издахнете кад се попнете. Поновите 10 пута.

Друга вежба су чучњеви са додатном потешкоћом. Исправљајући, подигните ногу у страну што је више могуће. Промените ногу сваки пут кад чучните. Приликом извођења ове вежбе водите рачуна о тежини. Поновите 10 пута за сваку ногу.

Додатна потешкоћа - када радите чучањ, застаните дуже време у најнижем положају (бројајте до три), исправите се и замахните у страну као у претходној вежби.

Вежбе за ноге: бочни искорак са подигнутим рукама

Почетни положај: руке исправљене, подигнуте, ноге укрштене.

Направите дубљи искорак у страну, длановима додирујући под са обе стране стопала и исправљајући руке горе. Савијте колено на које падате, а друго колено држите равно. Поновите 10 пута. Промените ногу и поновите вежбу на другу страну.

Погледајте све вежбе за ноге:

Вежбе за обликоване ноге - тренинг Ола Зелазо

Нашу веб страницу развијамо приказивањем огласа.

Блокирањем огласа не дозвољавате нам да креирамо вредан садржај.

Онемогућите АдБлоцк и освежите страницу.

Вежбе за ноге: плие, тј. Чучњеви са раздвојеним ногама

Држите ноге раздвојене, прсте усмерите ка споља. Исправите фигуру, наслоните руке на бокове. Радите трбушњаке са одвојеним стопалима. Осетићете како се истежу и ојачавају унутрашњост бутина.

Вежбе за ноге: Подизање пете у чучњу

Останите у положају из претходне вежбе (зауставите се савијених ногу). Без промене положаја тела, подигните пете. Држите торзо усправним и не заборавите да дишете. Равнотежу је можда тешко одржати, али ће вам помоћи да усредсредите своје очи на тачку испред себе. Поновите неколико пута.

Вежбе за ноге: истезање ноге уназад

Направите получучањ, стегните руке испред себе. Искочите леву ногу уназад и вратите се у почетни положај. Нога на којој стојите треба да буде стално савијена, а она коју извлачите позади - потпуно равна. Поновите 10 пута и промените ногу.

Вежбе за ноге: подизање ноге у страну

Станите на благо савијене ноге. Пљесните рукама испред себе. Подигните једну ногу у страну и полако је спустите у почетни положај. Радећи ову вежбу осетићете како мишићи стомака раде. Поновите 10 пута и промените ногу.

Колико често радите вежбе за ноге?

Да бисте видно витак и обликовали ноге, овај тренинг треба да изводите 2 или 3 пута недељно. Поред тога, за брзе резултате треба да вежбате аеробик или интервале који ће појачати метаболизам и убрзати сагоревање масти.

Ево неколико предлога за кардио и интервалне тренинге које можете да уврстите у план тренинга (радите их најмање 3 пута недељно на слободним данима или после вежби за ноге):

  • интервални тренинг на бициклу
  • крос тренер
  • корачница
  • трчање - интервални тренинг
  • прескакање на конопцу за прескакање
Ознаке:  Рекреација Умањење Исхрана