Вежбе за мобилност - како побољшати мобилност?

Вежбе мобилности су тренутно најчешће претраживани израз на спортским веб локацијама! Није ни чудо - покретљивост наших ткива и зглобова потребна нам је не само у свакодневном животу, већ и током спорта. Најчешће се говори о покретљивости кукова, колена и кичме, али у нашем телу сви делови мишића и зглобови треба да се правилно крећу. Шта заправо значи мобилност? Одговор ћете пронаћи код нас.

Готово све занима мобилност. На крају крајева, сви се крећемо, мање-више, и нико од нас нема савршено грађено тело. Нажалост, сви пате од неке надокнаде, преоптерећења или недостатка пуне покретљивости. Срећом, обука за мобилност долази у помоћ!

Све више људи напушта вежбе само за снагу у корист функционалног тренинга и то је исправна одлука. Величина мишића није оно што указује на њихову функцију, снагу, покретљивост и ефикасност. О томе сведочи добра покретљивост, која се састоји од пуног опсега покрета и снаге у свакој фази овог опсега, која се користи ефикасно и без компензације на оближњим зглобовима.

Преглед садржаја:

  1. Шта је мобилност?
  2. Начини за побољшање мобилности:
    • 1. Истезање
    • 2. Ваљање ваљком или лоптом
    • 3. Вежбе са гумом
    • 4. Вежбе у телесној тежини
  3. Вежбе за покретљивост кукова, колена и кичме
  4. Вежбе за мобилност - план тренинга
  5. Вежба за мобилност - користи

Шта је мобилност?

Покретљивост је способност нервног система да ефикасно и безболно предузме дати покрет у зглобу или неколико зглобова. Међутим, питање мобилности је много сложеније и вреди га разбити на прве делове.

Мишићи су најважнија компонента добре покретљивости. Без мишићне снаге у максималном опсегу покрета, врло је лако повредити се. Друго важно питање је опсег покретљивости датог зглоба. На покретљивост зглобова не утиче само генетика, већ посебно наш тренутни начин живота.

Покретљивост тела је веома важан здравствени аспект - штити тело од повреда током наглих и ненамерних покрета и омогућава нам да се бавимо било којим спортом без страха од повреда.

Када говоримо о мобилности, вреди напоменути и стабилност, јер се оне не могу међусобно искључивати. Стабилност одређује квалитет наше контроле мотора. Углавном се ради о пасивној стабилности, односно ефикасним лигаментима и зглобним капсулама које штите дати зглоб од оштећења. С друге стране, активна стабилност је стабилност у динамици која осигурава правилан тонус мишића. Мобилност и стабилност морају ићи руку под руку.

У овом тренутку, вредно је упознати се са концептом „зглоба по зглоб“ Греиа Цоок-а и Мицхаел-а Боил-а, који показује који зглоб тежи стабилности, а који покретљивости. Ако су ове функције поремећене у нашем телу, то ће надокнадити рад у другим зглобовима и деформисати их:

  • скочни зглоб - покретљивост,
  • коленски зглоб - стабилност,
  • зглоб кука - покретљивост,
  • лумбални регион - стабилност,
  • торакални сегмент - покретљивост,
  • скапуло-ребрени зглоб - стабилност,
  • рамени зглоб - покретљивост “.

Наравно, ово је општа листа која указује на најважније циљеве за функције зглоба. У стварности су, међутим, ствари мало теже. На пример, коленски зглоб мора бити стабилан, али структуре овог зглоба, у овом случају поклопца колена, треба да буду покретне.

Покретни зглобови су одговорни за кретање, а стабилни зглобови за контролу држања тела и координацију околних ткива и нервно-мишићног система. Зглобови су распоређени наизменично - изнад и испод дате групе, која је одговорна за покретљивост или стабилност. Недостатак покретљивости у једном зглобу значи губитак стабилности у најближем зглобу. Ово ствара ланчану реакцију.

Када желимо да радимо на покретљивости, морамо узети у обзир све факторе који на њу утичу: мишиће, фасцију, зглобне капсуле, лигаменте и зглобове. Дакле, искористимо све технике мобилизације.

Начини за побољшање мобилности:

Постоји неколико начина за побољшање покретљивости, али сви се односе на вежбање - само захваљујући њиховој помоћи успевамо да развијемо снажно и гипко тело. Врсте вежби за покретљивост могу се између осталих поделити на: истезање, котрљање ваљком и лоптом, вежбе са гумом и вежбе са сопственом телесном тежином (без опреме).

1. Истезање

Истезање је добро полазиште за оне који су нај досаднији. Истезање се може поделити на статичко и динамичко истезање. Прва врста истезања биће ефикасна након тренинга, а друга врста пре тренинга за загревање зглобова и мишића.

Статичко истезање подразумева заузимање одређеног положаја и задржавање одређено време без икаквог покрета. Обично је то 20-40 секунди. Динамично истезање, с друге стране, укључује дубље пулсирајуће покрете.

Вреди знати да истезање није универзални начин за побољшање покретљивости и ако се користи непримерено, може само погоршати квар у нашем телу и довести до повреда. Напети мишић не захтева увек истезање. Понекад се и мишић напне у одбрамбене сврхе, тако да дати део нашег тела - колоквијално речено - не „пада у комаде“. Због тога је у таквом случају вредно вежбати овај мишић у пуном опсегу покрета, а не истезати.

Врат је добар пример. Данас се готово сви смрзавамо преко телефона, лаптопа или књиге. Овај положај до краја растеже вратне мишиће, а истовремено нам је врат изузетно болан и напет из овог положаја. У овом случају, његово истезање може довести до озбиљних повреда. Решење ће бити јачање мишића и могуће истезање, али антагонисти који су уговорени у овом положају.

Још једно дискутабилно питање истезања је чињеница да без фиксирања датог обрасца кретања нервним и мишићним системом, положај који смо стекли неће дуго остати и неће добити снагу у датом опсегу покрета.

На пример: ако тежимо цепању и једино што страствено истежемо отмичаре, мала је шанса да ће овај положај потрајати, а мишићи ће нам бити сигурни и јаки у датом опсегу. Много бољи начин за постизање трајне покретљивости је вежбање кроз читав опсег покрета зглоба.

Слично томе, на пример, на мердевине и стопало можемо да прикачимо гумену траку, седимо одвојено (али не максимално) и изводимо адукцију и отмицу ногу, непрестано продубљујући овај положај из тренинга у тренинг.

Наравно, као и увек у спорту, не постоје универзална решења и сигурно ће бити случајева када ће истезање бити најважнија метода на путу до мобилности. Ако мобилношћу желимо да постигнемо истезањем без консултација са терапеутом покрета или добрим тренером, најбољи и најсигурнији избор је јога, која не само да се протеже, већ и јача и, пре свега, консолидује тачне обрасце.

Затезна метода

ПНФ метода - је метода истезања која користи проприоцептивно неуромускуларно прајмирање и истеже скраћене делове мишића. ПНФ користи покрете који су природни за људе, трчање у три равни и слично свакодневним активностима.

Покрети се изводе дуж косих оса кретања, што омогућава активирање највећег броја мишића који припадају истом мишићном ланцу. Ова метода стимулише издужене и синергијске мишиће унутар истог зглоба. Укључује истезање мишића и покрет отпора на том мишићу; требало би да износи око 8 секунди у изометрији. Циклуси опуштања напетости могу се користити од 5 до 8 циклуса за дату мишићну групу.

Откриј више

2. Ваљање ваљком или лоптом

Ваљак / ваљак замењује руке физиотерапеута и најбољи је независни начин уклањања везаних ткива и побољшања покретљивости.
Другим речима, ваљак је ваљак од пене који је дизајниран за масажу тела. Ваљање се састоји од кретања дуж ваљка у одређеним тачкама тела.

Најчешће ваљамо велике мишићне групе, попут мишића ногу, леђа или задњице. Захваљујући другој опреми за ваљање, такође можемо доћи до теже доступних места у нашем телу. У ту сврху је развијена кугла за аутоматско масажу. Лоптом можемо успешно да разваљамо мишиће груди, рамена, врата и телади.

Ваљање смањује ефекат ДОМС-а након тренинга и омогућава боље снабдевање крвљу и оксигенацију мишића. Истраживања показују да масажа ваљком може помоћи нашем телу да смањи кортизол - хормон стреса. Масирање ваљком вам омогућава да ослободите непотребне метаболичке производе и ослободите их токсина, јер, између осталих, побољшава проток лимфе. Роллер је такође ефикасна подршка у борби против целулита, јер разграђује масно ткиво (али га не елиминише директно!) И заглађује и учвршћује тело. Роллер, захваљујући својим својствима која промовишу здравље, побољшава покретљивост мишића, тетива и лигамената.

Постоји много врста и врста ваљака. Главна подела је:

  • глатки ваљци који се користе за отпуштање
  • ваљци са избочинама - да стимулишу тело пре тренинга.

3. Вежбе са гумом

Тренинг са тракама отпора је одличан начин за повећање покретљивости. Вежбе са гумама користе транслационе покрете наших зглобова за рад. Да би се то догодило потребно је користити спољну силу, јер наше тело не може само да генерише ову врсту силе. Говоримо углавном о

  • компресија - тј. притискање површине зглобова,
  • вучу, тј. раздвајање зглобних површина
  • превод: померање ових површина у односу једна на другу.

Наравно, сви горе поменути покрети ограничени су напрезањем лигамената.

Вежбе са гумом су толико ефикасне да нам омогућавају да повећамо простор између зглобова, ојачамо их и истовремено побољшамо опсег покрета - тј. Покретљивост. Штавише, захваљујући гумама, уговорени лигаменти се протежу, што повећава њихову дужину. Ово заузврат уклања ограничења кретања у нашем телу!

4. Вежбе у телесној тежини

Ово је једноставно функционални тренинг. Састоји се у вежбању оних делова тела који су из неког разлога ослабљени, скупљени или болни. Функционални тренинг се фокусира на побољшање образаца кретања и повећање покретљивости, дакле снаге и ефикасности.

Вежбе за покретљивост кукова, колена и кичме

Чучањ - чучањ је универзална вежба. Користи природне обрасце људског кретања. Током чучња, ради готово цело тело и најважнији зглобови: зглобови зглобова, колена и кукова. Чучањ је вежба са неограниченим напредовањем: можемо то учинити тако што ћемо ићи дубље и дубље, са већом тежином, на једној нози, на нестабилном тлу, мењајући размак стопала, на време - у изометрији итд.

Деадлифтс - Ово није ништа друго него увежбавање исправног обрасца савијања напред. Одлична вежба за активирање исцхио-схин групе и глутеалних мишића. Обучава снагу и покретљивост зглоба кука. Деадлифтс би требали бити у плану тренинга свих - уосталом, сви се сагињемо и подижемо тег са земље.

Пас спуштене главе - вежба је која првенствено брине о покретљивости зглобног зглоба, кукова, кичме и раменог појаса. Пас који се спушта доле може се изводити пре тренинга у облику узбуђења и после тренинга како би активно истегнуо мишиће. Такође је готово терапијска вежба - уклања стрес, напетост, повећава просторе у зглобовима, тонира и јача ткива.

Пас подигнуте главе - ово је супротно од горње вежбе, али исто - доноси задовољавајуће резултате обуке. Пас подигнуте главе побољшава покретљивост кичме, кукова и рамена. Савршено отвара предњи ланац нашег тела и протеже оно што је обично напето, тј. Стомак, груди и кукове.

Ротација трупа у испаду - ова вежба мобилише горњи део кичме, колена, кукове и рамени зглоб. Поред тога, такође вежба снагу и издржљивост мишића и чини фасцију флексибилнијом. Састоји се у ротирању трупа у искореном положају са ослонцем на једној руци.

Од чучања до савијања - ово је изврсна вежба за оне који имају слабу покретљивост у задњем делу бутина. Много једноставнија верзија вежби попут мртвог дизања или чучњева. Састоји се у уласку у положај косине из положаја чучња.

Суперман је одлична вежба која побољшава покретљивост раменог појаса. Одличан је за оне који имају проблема са гурањем преко главе или ношењем предмета изнад грудне кости. Наш задатак је у натчовеку да правимо полукругове са горњим удовима који леже на стомаку, непрестано надгледајући напетост стомака и задњице.

Табела - ово је положај који се препоручује пре свега онима који пуно седе. Отвара прса, мобилише рамени појас и има одличан ефекат на кукове. Штавише, сто је захтевна вежба која повећава снагу задњице, ногу и рамена. Састоји се у подизању кукова са наслоном за леђа на зглобовима и стопалима.

Вежбе за мобилност - план тренинга

Тренинг за мобилност треба редовно радити, иначе неће бити ефикасан.

Пауза између сетова требало би да буде око 20 секунди. Ако осећате потребу да то учините, можете да измените трајање или број понављања вежбе. Редослед вежби може бити било који. Тренирајте највише два пута недељно, најбоље једном недељно. У тренинг додајте и друге облике рада на покретљивости - котрљање, масажа, гуме или истезање.

Вежбајте Број понављања / трајање к серија
Чучнути 10 к 3 серије
Деадлифт 8 к 3 серије
Пас спуштене главе 1 минут к 2
Пас подигнутом главом 30 секунди к 3
Ротација трупа у испаду 5 понављања по страни к 3
Од чучања до савијања 6 к 3
Суперман 10 к 3
Сто 20 секунди к 4

Вежба за мобилност - користи

Много је предности мобилности. Најважнији од њих су:

  • избегавајући ризик од повреда
  • отклањање повреда и преоптерећења
  • снабдевање крвљу и оксигенација мишићних ткива
  • ефикаснији рад зглобова и мишића
  • постизање пуних опсега кретања
  • већа снага у статици и динамици
  • смањење болова
  • побољшање покретљивости зглобова
  • већа флексибилност и флексибилност
  • истезање уговорених структура
  • изравнавање диспропорција у раду појединих група
  • економизација рада
Аутор: Маłгорзата Косла
Ознаке:  Исхрана Рекреација Опрема И Додаци