Вежбе за прса - 9 најбољих вежби за дом и теретану

Што се тиче вежби за прса, одмах помислимо на склекове. Ове вежбе је лако изводити код куће, али истраживања показују да најмање користе мишиће грудног коша. Да бисте ефикасно извајали и проширили прса, потребно је да вежбате са оптерећењем - са бучицама или утегом. Погледајте рангирање 9 најбољих вежби по оквиру.

Вежбе за грудни кош, да би биле ефикасне, треба да што више укључују групу површних и дубоких мишића у пределу грудног коша. Састоји се, између осталог:

  • прсни мишић,
  • прсни мишић,
  • субклавијски мишић,
  • предњи зупчасти мишић,
  • интеркостални мишићи.

Које вежбе за дом или теретану испуњавају овај услов? Научници са Универзитета у Сан Диегу одлучили су да то провере.

У ту сврху позвана је група обучених мушкараца узраста од 19 до 30 година да изведу 9 најпопуларнијих вежби за прса. У сваком од њих испитивана је мишићна активност током вежбања помоћу електромиографа. Резултати експеримента су били изненађујући.

Најбоље вежбе за груди [РАНГ]

На основу студије направљен је ранг вежби за грудни кош. Списак је утврђен на следећи начин: претпостављена је вредност од 100% за најбољу вежбу од колца, а следећа места показују проценат укључености мишића грудног коша у односу на најбољу вежбу (ону која је заузела 1. место).

Место Вежба за прса % укључених мишића (у односу на најбољу вежбу)
9. Класични склекови 61%
8. Склекови са ногама на фитнес лопти 61%
7. Склекови са спуштеним ногама 63%
6. Склекови на шинама 69%
5. Леци на клупи са позитивним нагибом 69%
4. Притисак на машину седећи 79%
3. Прелазећи линије горње ременице стојећи 93%
2. Патент затварачи на машини у седећем положају 98%
1. Штап са шипком лежи на водоравној клупи 100%

Погледајте све вежбе дате у видеу

Вежбе за прса приказује тренер Јацек Билцзински.

Које вежбе за прса су најмање ефикасне?

Из горњег експеримента може се извући неколико закључака који могу бити од помоћи у успостављању плана тренинга са вежбама за прса.

  • Једноставни склекови уопште нису ефикасна вежба за прса

Склекови су универзална и једноставна вежба која се може радити код куће без додатне опреме - ова чињеница их чини веома популарним. Међутим, као што је пласман показао, ово није најефикаснији начин за добијање широких, мишићавих прса. Три врсте склекова, односно класични (врховима прстију наслоњених на земљу), склекови са ногама обешеним на ТРКС каишевима и ногама на теретани, заузели су последње место на листи ефикасне вежбе за грудни кош. Као елемент кућног тренинга, могу добро да раде, али пружају спектакуларне резултате.

  • Склекови на пречкама су врста склекова који у највећој мери захваћају прса

Ако желите да у тренинг грудног коша укључите савијање и исправљање руку у предњем носачу, одаберите опцију склекова на пречкама. Од свих склекова, прсни мишићи најбоље раде. Иако их је тешко направити код куће (можете покушати да ставите две стабилне столице окренуте један према другом леђима или између две ивице столова), на већини квадрата за улично вежбање лако ћете пронаћи одговарајућу станицу са два рукохвата.

  • Вежбање груди код куће без опреме је неефикасно

Нажалост - ако желите да изградите пуно мишићне масе у пределу грудног коша, само вежбање код куће није довољно. Осим ако немате машину за вежбање или мрену и клупу - ефекти вежби у таквој кућној теретани могу бити слични онима који се могу добити у професионалном клубу. Међутим, тренинг без опреме, само са сопственом телесном тежином, можда неће бити довољан.

    Чини ли вас чишћење стана виткијим? |. | ЕСКА КСД - Фит влог # 5

    Нашу веб страницу развијамо приказивањем огласа.

    Блокирањем огласа не дозвољавате нам да креирамо вредан садржај.

    Онемогућите АдБлоцк и освежите страницу.

    • Мишиће на грудима градићете вежбањем у теретани

    Вежбање са машинама и мренама је најбољи начин за обликовање сандука. Прелазећи линије горње ременице, летећи на машини или притискајући утег на равној клупи, преко 90% укључује мишиће грудног коша. Запамтите, међутим, да то не значи да бисте требали потпуно одустати од калистенике - они такође имају бројне предности, укључујући истовремено ангажују још много других мишићних група и такође побољшавају централну стабилизацију. Не бринући о дубоким мишићима, ризикујете повреде и преоптерећење током тренинга.

    Важно

    Вежбе за прса нису довољне

    Да би се изградили мишићи грудног коша, неопходна је довољна количина протеина у исхрани. Препоручује се конзумирање 1,2 до 2,2 г протеина по килограму телесне тежине.

    Основни савети о томе како планирати дијету за добијање мишићне масе налазе се у наставку:

    • Принципи бодибуилдинг дијете (БМР, макронутријенти, распоред оброка)
    • Узорак менија за мишићну масу
    • Маса са високим протеином - рецепти
    Ознаке:  Исхрана Вежби Обука