Вежбе за жене са фигуром пешчаног сата

Да ли сте срећни власник женске фигуре: округлих груди и задњице, танког струка и рамена у ширини кукова? Имамо добре вести за вас - имате фигуру пешчаног сата, која је најпожељнија фигура међу женама! Да ли се питате како пешчани сат треба да се тренира и како добити фигуру пешчаног сата ако га немате? Срећом, знамо начине како да обликујемо силуету својих снова.

Преглед садржаја:

  1. Вежбе за фигуру пешчаног сата - карактеристике силуете
  2. Вежбе за фигуру пешчаног сата - на којим деловима тела пешчани сат треба да ради
  3. Препоручене вежбе за жене са фигуром пешчаног сата
  4. Вежбе за фигуру пешчаног сата - план тренинга

Фигура у облику пешчаног сата сан је сваке жене! Пуне груди, уски струк и бокови сразмерно ширини рамена, шта бисте још могли да пожелите? Држачи фигура из пешчаног сата могу се осећати заиста поносно на своју фигуру, чак и више - требали би да се побрину за њу.

Гени су гени, али у животу не добијамо ништа без и мало труда. Жене са фигуром пешчаног сата не морају превише да се труде да би стекле лепе размере - већ их имају у старту. Међутим, требало би да негују своје тело како би цео живот могли да уживају у сјајној фигури!

Шта ако немате фигуру пешчаног сата, а о томе сањате? Ништа није изгубљено! Тренинг снаге може учинити чуда на вашем путу до женске фигуре!

Вежбе за фигуру пешчаног сата - карактеристике силуете

Фигура пешчаног сата одликују се идеалним пропорцијама - уски струк и бокови широки као рамена. Штавише, пешчане наочаре обично имају пуне и прилично велике груди, а могу се похвалити и округлом задњицом.

Власници таквих гена такође имају прилично велику лакоћу изградње мишића, али пропорције између процента телесне масти и мишићне масе се одржавају складно. Можда је зато силуета пешчаног сата истовремено женствена и атлетска.

Добра вест је да ако немате ову фигуру, уз одговарајуће вежбе и тренинге можете се приближити фигури пешчаног сата и уживати у идеалним пропорцијама. А срећни власници фигуре у облику пешчаног сата могу само да негују тако велики поклон који су добили од судбине;)

Вежбе за фигуру пешчаног сата - на којим деловима тела пешчани сат треба да ради

Жене пешчаног сата не морају превише да брину о својим облицима, али пазите - ако немају прекомерну тежину! Код гојазних жена, фигура пешчаног сата не изгледа тако феноменално као код атлетских дама.

Само се пропорције између различитих делова тела замагљују. Тада струк осе, који се може похвалити пешчаним сатима, више неће бити толико видљив ако имамо трбушну гојазност и опуштене наборе масти или коже. Због тога жене са фигуром пешчаног сата такође морају да дају нешто од себе како би им фигура изгледала добро.

Жене из пешчаног сата треба да равномерно извајају своју фигуру. Њихов тренинг мора да укључује вежбе за горњи део тела и стомака, као и за ноге и задњицу. У идеалном случају, жене са силуетама пешчаног сата треба да одаберу тренинг снаге и све облике активности током којих можемо да тренирамо цело тело, нпр. Плес, пливање, часове фитнеса као што су телесна пумпа, тбц, трк тренинг, јога, пилатес или фбв.

Да бисмо додатно побољшали дивне пропорције пешчаног сата, требали бисмо се усредсредити на тренинг стомака, посебно на вежбе за танак струк. Наравно, вежбе за трбух ће у томе бити корисне, али не само - занимљиво је да способност правилног дисања и тренирања респираторних мишића одлично утиче на наш струк!

Танак струк може радикално променити пропорције фигуре, али такође вреди радити на њему у разним авионима. Пешчани сат не би требало да занемарује рамена и леђа - што су шири, чиниће се ужи струк, а исто важи и за бокове.

  • 7 вежби са бучицама за рамена - кућни тренинг
  • Вежбе за леђа - 10 вежби за јачање мишића леђа

Препоручене вежбе за жене са фигуром пешчаног сата

1. Шетали искораци

Искораци за ходање су стандардни искорак изведен у облику ходања - ако желите, можете користити бучице држане уз бок тела или котлиће. Да бисте их извели, баците се напред и вратите се у усправан положај да бисте ногу испоручили испред друге ноге. Затим закорачите напред ногом која је некада била пасивна.

Наизменично шетајте неколико минута и не заборавите да одржавате правилно држање тела током вежбе. Спустите ребра, изведите нагиб карлице уназад и не заборавите да нежно усмерите колена према ван док корачате напред. Спустите се колико год можете - идеално је да наставите док колена готово не додирују под.

2. Чучњеви са бучицом / котлићем између ногу

Чучњеви са бучицама су изврсна вежба за жене - јачају зглобове, граде задњицу и снагу ногу и вежбају функционалност и покретљивост зглобова кука и колена. Станите шире од ширине кукова, нежно поставите стопала према унутра и увуците карлицу испод себе. Узмите бучицу или кеттелбалл и ставите а између ногу.

Држите тег равним лактовима. Запамтите о активном раду лопатица - спустите их и стегните. Затим нека вас тег повуче према доле и покушајте да њиме додирнете земљу. Контролишите покрет и померајте га полако - мишићи воле када се ексцентрично изводи спорије од ексцентричног.

Не заборавите да држите колена ван! Ако се спусте према унутра, смањите међуножје или још више затегните задњицу. Држите леђа усправна, немојте се сагињати - тело би требало да се спусти с бучицом, а не да бучица сама додирује земљу. Када се пењете, чините то релативно динамично, али не испуштајте напету фигуру.

3. Човек птица

Човек птица је кључна вежба за пилатес. Позитивно делује на стабилизацију и дубоке мишиће. Да бисте их урадили, заузмите подупрт положај клечања. Не савијте лумбалну кичму и покушајте да вам стомак буде чврст током вежбе. Ставите колена приближно на ширини рамена. Не заборавите да не савијате главу - то би требало да буде продужетак кичме.

Затим подигните руку и супротну ногу према горе, приближно на исту висину, издужите силуету, покушавајући да испружите удове далеко испред себе. Вратите се у почетни положај и радите вежбу на другој страни тела.

Током вежбања, водите рачуна да чврсто стегнете задњицу и стомак и не дозволите да се тело љуља бочно. Нека ваше тело буде активно, али не заборавите и да дишете - то ће вам помоћи да стабилизујете тело и опустите превише напете мишиће.

4. Бурпеес

Вероватно не постоји вежба бољег учинка од бурпееса! Станите мало одвојено, испружите руке горе и скочите. Затим се спустите у положај даске са испруженим лактовима - да бисте то учинили, ослоните се на руке и баците ноге уназад.

Направите склекове (ако вам је ово претешко, можете прескочити овај део вежбе). Затим скочите ноге на руке и вратите се у почетни положај. Радите ову вежбу динамички, али не дозволите да динамика превлада над одговарајућом техником вежбања.

5. Склекови

Склекови су вежба која ће савршено нагласити предности фигуре пешчаног сата. Пумпе утичу на леп облик попрсја и равномерно шире руке и леђа.

Заузмите положај дасака на рукама. Ставите руке мало шире од ширине рамена, а лактове усмерите према споља. Затим приближите прса простирци. Не заборавите да све време држите рамена чврсто затегнуте и повучене и чврсто затегните стомак - ово ће заштитити лумбалну кичму од прекомерног савијања.

Ако вас зглобови заболе током ове вежбе, покушајте да чврсто притиснете прсте у земљу и нежно усмерите дланове према унутра.

6. Даска са подигнутим ногама

Сједните у положај даске на равним лактовима. Затегните задњицу, спустите ребра и држите главу спуштену. Затим подигните исправљену ногу нагоре, око места на којем осећате чврсто затезање задњице, а не лумбалне кичме.

Полако га спустите и стално контролишите кретање. Поновите за другу ногу. Ако желите да осећате вежбу снажније, подигните ноге на лактове.

    7. Пас спуштене главе + укрцавање

    Пас спуштене главе вежба је коју наше тело једноставно воли! Истеже, еластикује, оксигенира и јача - шта бисте још могли пожељети? Направите положај даске на зглобовима.

    Затим одмакните руке од струњаче и подигните кукове горе. Стопала треба да буду паралелна и, ако је могуће, треба их у потпуности залепити за струњачу.

    Не заборавите да лумбалну кичму не савијате превише, само уложите карлицу испод себе.

    Када се нађете у положају за псе, дубоко удахните, вратите се у положај даске и поново се одгурните од струњаче. Прелази између предмета треба да буду глатки.

      8. Бокс

      Бокс је вежба која савршено појачава пулс и брже сагорева калорије. Да бисте их урадили, само почните да боксујете! Само запамтите да кретање удара треба започети радом лопатице, а затим рамена. Такође можете да додате нежно тапкање по месту покрету руку. Сад стегните руке у песницу и крените на посао.

      Вежбе за фигуру пешчаног сата - план тренинга

      Тренинг за фигуру пешчаног сата је периферни тренинг - обликује тело, ваја мишиће, а такође повећава телесну ефикасност и брзину метаболизма.

      Вежбе за пешчани сат треба радити три до четири пута недељно. Вреди постепено повећавати интензитет тренинга како бисте осигурали стални развој тела и заштитили тело од претренираности. Да бисте то урадили, започните напредовање повећавањем броја понављања или трајања вежбе.

      Вежбајте Број понављања / трајање
      Шетали искораци 1 минут
      Чучњеви са оптерећењем између ногу 10 понављања
      Човек-птица 8 понављања по страни
      Склекови 10 понављања
      Даска са подигнутим ногама 8 понављања по страни
      Пас са главом спуштеном + спушта се на даску 10 понављања
      Бокс 30 секунди

      У вежбама са понављањима повећајте понављање максимално на 15 понављања. Међутим, код оних на време напредујте до максимално 2 минута вежбања.

      Када достигнете границу напредовања понављања, можете да почнете да додајете више кола свом тренингу, али задржите највише 4.

      Одмор између вежби треба да буде максимално 15 секунди, а између кола од 20 до 30 секунди.

      Вежбе за жене са фигуром јабуке

      Вежбе за жене са ликом крушке

      Какву врсту тела имате? Изаберите тренинг и начин исхране који одговарају вашој фигури [ТЕСТ]

      Успешно мршављење зависи од врсте облика тела?

      Ознаке:  Исхрана Обука Рекреација