Вежбе за жене са фигуром јабуке

Које вежбе одабрати када имате фигуру јабуке? Жене у облику јабуке имају тенденцију да се удебљају око стомака, леђа и руку, па обратите посебну пажњу на редовно вежбање и уравнотежену исхрану. Вреди се фокусирати на интервални тренинг и тренинг снаге. Проверите како да смршате на проблематичним деловима фигуре јабуке и научите како да надокнадите несразмере фигуре.

Шта је фигура јабуке?

Фигура јабуке је таква структура фигуре у којој се највећа гојазност тиче стомака и околине. Код људи са фигуром јабуке масноћа се накупља и у обиму грудног коша, а код жена се могу уочити велике дојке. Највећа количина масти „у јабуци“ је такође у пределу лопатица, рамена и врата. Узнемирујућа подручја у којима је „јабука“ прекомерно масна нису пропорционална нежним и танким зглобовима и зглобовима.

Откријте шта: Абдоминална гојазност - морате је победити!

Што се тиче скелетне грађе фигуре, људе са фигуром јабуке одликују витке ноге и уски бокови, а струк им се не види баш често јер са куковима често чини готово једну линију. Јабуке, међутим, имају велике, значајне груди.

Људи са фигуром јабуке имају висок ниво андрогена, мушког хормона који утиче на тзв „Мушка фигура“ чини масно ткиво лакшим за лоцирање око унутрашњих органа и ствара такозвану висцералну масноћу. Ови људи такође акумулирају масноће на струку, леђима и дојкама.

Због своје физиономије и генетике, људи са фигуром јабуке изложени су кардиоваскуларним болестима, дијабетесу и карциномима углавном у трбушној шупљини. Штавише, „јабуке“ такође имају повишене нивое кортизола - хормона стреса, што додатно доприноси споријем метаболизму и проблемима са губитком килограма. Међутим, правилношћу и самоодрицањем, људи са фигуром јабуке могу брзо изгубити непотребне килограме и надокнадити диспропорције на слици. Какав тренинг ће бити најбољи за људе са фигуром јабуке?

Какав тренинг за фигуру јабуке?

Да би се решили вишка масноће са проблематичних места са јабукама, ови људи треба да изводе анаеробни тренинг високог интензитета, наизменично са тренингом снаге са малом тежином и великим понављањем.

Такође прочитајте: Вежбе за жене са ликом крушке Успешно мршављење зависи од врсте облика тела? Какву врсту тела имате? Изаберите тренинг и начин исхране који одговарају вашој фигури [ТЕСТ]

За фигуру јабуке најбољи ће бити интервални тренинг, табата тренинг или ХИИТ тренинг, који се одликују променљивим темпом тренинга. Такав систем је најбољи за појачавање метаболизма и губитак вишка килограма. Такође је потребно много мање времена (4 до 20 минута) од популарног кардио тренинга, који је много мање ефикасан од интервала.

Фигура јабуке такође захтева да надокнадите диспропорције тела, а то се може постићи тренингом снаге који изваја фигуру. Тренинг заснован на лаганим теговима и великом броју понављања савршено ће стимулисати смањење масног ткива и раст мишића. Ако особа са фигуром јабуке жели да повећа задњицу и повећа снагу бутина, може се успешно одлучити за типичан тренинг снаге са великим тежинама.

  • Тренинг за смањење масноће - план тренинга за почетнике
  • Тренинг скулптура: правила, ефекти, дијета, суплементи
  • 13 вежби за чврсте бутине и задњицу [детаљни описи вежби]

Које вежбе ће помоћи јабуци да смрша око стомака, леђа и руку?

Било која вежба која укључује трбушне мишиће и горњи део тела биће погодна за фигуру јабуке. Да бисте повећали интензитет типичних вежби снаге, вреди им додати аеробне вежбе, које вишеструко троше енергију.

1. Одбори
Планк је универзална вежба која не само да се савршено носи са сагоревањем вишка масти, већ и савршено јача мишиће тела. Утиче на тзв корзет нашег тела, тј. трбушни мишићи, кичмени мишићи и дубоки мишићи кукова. Да би даска била захтевнија, можете јој додати замахивање ногама уназад или бочно замахивање боковима.

2. Бурпеес
Бурпеес је једна од најбољих аеробних вежби. Скакање и спуштање до склека или дасака чини да наше тело ради великом брзином! Бурпесс не само да савршено сагорева вишак масти из трбушног дела, већ и ваја нашу фигуру, посебно у горњим деловима тела: грудима, рукама и леђима.

3. Скакање и скакање
Скакање и скакање на тренингу јабука је неопходно! Могу бити у облику скакаонице, скакача или дизалица на месту. Могу се додавати у искораке или чучњеве како би се створиле аеробне комбинације ових вежби. Скакање са ноге на ногу или у облику маказа такође ће бити одличан подстицај за тренинг и занимљива диверзификација тренинга.

4. Веслање
Веслање је још једна вежба без које јабука не може. Веслање је једна од најбољих вежби за опуштање рамена, леђа и бокова који се формирају на задњем делу тела. Могу се изводити утегом или обичним бучицама.

5. Замах рукама и притискање
Ако особа у облику јабуке има висећа рамена, у свом тренингу мора применити вежбе за горњи део тела. Различите врсте замаха рукама с теретом и пресом за клупу најбоље ће радити. Вежбе које јабука треба да ради су бочно њихање, савијање напред и назад, и горња клупа за главу. Клупа испред груди такође ће бити добра вежба. Не само да ће вам помоћи да тонирате опуштену кожу и сагорете вишак масти, већ ће утицати и на то да ваши мишићи грудног коша ојачају. Ово ће дефинитивно побољшати чврстоћу попрсја жена са фигуром јабуке и додатно је подићи и заокружити.

Ово би вас могло занимати:

5 једноставних вежби за чврсте груди [ВИДЕО]
ВЕЖБЕ за чврсте груди [фото галерија]

6. Деадлифт
Деадлифт је добро позната вежба снаге, која се дефинише као вежба која укључује готово цело тело за рад. То значи да током једне вежбе не извајамо само обликовање већине најважнијих делова мишића, већ и сагоревање пуно калорија. Током мртвог дизања највише раде мишићи леђа, екстензор кичме, бицепс мишићи бутина, глутеални мишићи и трбушни мишићи. Технички добро изведено мртво дизање може бити најбржа вежба за жене у облику јабуке.

7. Спринт
Ово је изврсна аеробна вежба која не само да појачава ваш метаболизам, већ и савршено јача ваше трбушне мишиће. Да бисте повећали интензитет вежби, покушајте високо да подигнете ноге и промените темпо спринта. Ово ће додатно ангажовати трбушне мишиће и повећати телесну потрошњу енергије.

8. Шетање степеницама
Ово је универзална вежба која се може радити било где. Довољно је одабрати класично степениште уместо покретних степеница или лифта.Пјешачење степеницама омогућиће људима са фигуром јабуке да тонирају и ојачају ноге и задњицу, као и да активирају стомак да ради и сагорева масти из његове близине.

Правила тренинга за фигуру јабуке

  1. После тренинга снаге, одрадите интервални тренинг. Универзално је решење за жене које желе да обликују своју фигуру и надокнаде телесне диспропорције кроз тренинг снаге, као и да сагоре савишак масног ткива са проблематичних места. Интервални тренинг након тренинга снаге је најефикаснији. Током вежби снаге, мишићи троше целокупно снабдевање мишићног гликогена, што вам омогућава да касније црпите енергију директно из масног ткива, тј. Последњег енергетског пута тела.
  2. Кладите се на тренинг снаге и издржљивости. Такав тренинг најбоље ће функционисати са фигуром јабуке, јер ће истовремено обликовати и учврстити мишиће и сагорети вишак масти са проблематичних места. Тренинг снаге и издржљивости је, укратко, напор током којег изводимо велику количину дате вежбе уз додавање малог оптерећења, минимизирајући временске интервале између сетова.
  3. Радите вежбе које ангажују цело тело. Довољно је одабрати неколико вишезглобних вежби на једном тренингу како би се постигла велика потрошња енергије и за кратко време претренирало цело тело. Вишезглобне вежбе равномерно развијају мишиће целог тела и изврсно надокнађују све врсте диспропорција на слици. Они укључују, између осталих чучњеви, мртви лифтови, кругови, ослонци за напред, веслање и склекови.
  4. Тражите могућности за кретање свуда. Уместо да се возите аутомобилом, одаберите шетњу или вожњу бициклом, а уместо лифтом крените степеницама. Само будите активни током целог дана. Ако пуно седите на послу, правите честе паузе и устајте од радног стола у кратким шетњама. Покушајте да додатно вежбате током уобичајених рутина, нпр. Када посегнете за нечим са пода, покушајте да савијете замените чучњевима. Често заборављамо да управо наша свакодневна активност има највећи утицај на здравље и стање нашег тела.

Како изједначити несразмере фигуре на слици јабуке?

Да бисмо уједначили диспропорције у фигури јабуке, морамо се усредсредити на ширење ногу и задњице и смањење масноће са стомака, леђа и руку.

Вајање доњег дела тела обезбедиће нам тренинг снаге. Када га изводите, вреди се усредсредити на чучњеве, мртве дизања, кругове, искораке, потисак кука, уназад и бочну отмицу ногу. Код људи са фигуром јабуке најважнији аспект је повећање и јачање мишића задњице, јер су по природи ослабљени. Вреди радити на њима, јер они не само да изгледају привлачно, већ су одговорни за низ важних функција, укључујући олакшавају лумбалну кичму, зглоб кука и колена. Снажна задњица је обавезна за оне који носе прилично велику тежину око тела јабука.

Смањивање масноће код особа са фигуром јабуке биће много лакше ако у свој живот примене здраву и нискокалоричну исхрану. Међутим, вежбање такође може помоћи појачавањем метаболизма и учвршћивањем опуштене и опуштене коже. Да бисте смањили масноће из трбушног дела, леђа и руку и истовремено тонирали и извајали ове делове, требало би да се усредсредите на аеробне вежбе и вежбе снаге. Трбушне вежбе са додатним кардио елементом и тренинг снаге и издржљивости са бучицама, тј. ТБЦ.

Узорак тренинга за жене са фигуром јабуке

Најефикаснији тренинг за особе са фигуром јабуке је, између осталог, интервално вежбање, које укључује аеробне вежбе и вежбе за више зглобова. Следећи пример обуке за фигуру јабуке треба изводити у најмање 3 кола. Пауза између вежби је 15 секунди, а између читавих кола 1 минут.

Ако се увежбате на овом тренингу, можете да повећате његов интензитет за 45 секунди и 1 минут трајања вежбе, или можете да повећате број кола, до највише 5.

Вежбајте време
Одбор, табла 30 секунди
планински бициклизам 30 секунди
Спринт 30 секунди
Бурпесс 30 секунди
Женска пумпа 30 секунди
Врста вежбе за загревање 30 секунди

Даска - направите предње потпоре на лактовима. Запамтите да је кичма у једној линији.
Брдски бицикл - заузмите положај подршке напред на рукама и наизменично приближите колена грудима.
Спринт - Подигните колена високо на груди. Нека вам стомак буде стално напет.
Бурпесс - Скочите горе тако што ћете високо испружити руке и спустите се у положај даске. Вратите се у почетни положај. За оне који желе нешто више, препоручује се извођење склекова док се спуштате до ослонца предњим делом.
Женски склек - ставите руке у ширини рамена и одмарајте колена на струњачи. У овом положају приближите прса земљи.
Дизалице за скакање - другим речима, скочни чучањ. За ову вежбу спустите се у чучањ и извадите се из њега, поново слетећи у чучањ.

вежбе за стомак интервалима фигура јабуке фигура за мршављење јабука
Ознаке:  Умањење Вежби Обука