ЦРОССФИТ: како направити план тренинга?

Како направити план тренинга за цроссфит? Најбоље је замолити професионалног тренера да припреми план тренинга. Ако немате ову опцију, ништа се неће изгубити. Можете чак и сами да направите сигуран и ефикасан план тренинга за цроссфит. Све што треба да урадите је да следите неколико савета. Цроссфитистима саветујемо како корак по корак да креирају сопствени план тренинга.

Како направити план тренинга за цроссфит? Пре свега, требало би да обухвати све врсте вежби које чине цроссфит тренинг, а затим да одреди њихов редослед, трајање и број понављања. Не може се заборавити ни учесталост тренинга. План професионалне обуке такође треба да укључује загревање.

Цроссфит - како направити план тренинга?

КОРАК 1 - загревање

Загријавање је неопходно прије сваког тренинга, посебно прије таквог трауматичног тренинга као што је цроссфит. Захваљујући њему повећаће се флексибилност мишића, а тиме и тело припремити за напоран физички напор и смањити ризик од повреда. Загревање треба да траје од 5 до 15 минута, током којих су назначене вежбе, попут трчања у месту, замаха рукама, скакања дизалица, чучњева, скокова, увијања трупа итд.

Провера: Узорци вежби за загревање

КОРАК 2 - одредите врсту вежбе

Цроссфит треба да укључује неколико врста вежбања:

  • статичке (изометријске) - ово су једна од најсигурнијих и најефикаснијих вежби. Особа која вежба мора остати непомична у одређеном положају неколико секунди. Затим иде на истезање мишића
  • динамички - то су вежбе усмерене на изградњу динамичке силе (способност превазилажења спољног отпора). То су углавном вежбе засноване на контракцијама са пуно покрета
  • координација - ова врста вежбања побољшава координацију покрета, што олакшава кретање
  • еквивалентно - ове вежбе су еквивалентне везама нервно-мишићног система и повећавају рад респираторног система, развијају моторичку координацију, развијају пажњу и обликују моторичку меморију
  • хибрид - ово су две или три вежбе комбиноване у један глатки покрет. Захваљујући комбинацији различитих вежби, а самим тим и захваљујући укључивању многих мишићних група, снага, брзина и флексибилност развијају се у једном потезу
Такође прочитајте: Цроссфит - кратак и интензиван план тренинга. Шта је цроссфит? Цроссфит: коме је намењен цроссфит тренинг? Цроссфит савети и прибор за вежбање за почетнике

КОРАК 3 - одредите редослед вежби

Обука је распоређена у круг који се састоји од неколико или десетак станица (вежби) које се изводе једна за другом. Тек након што је направљен читав круг, долази до прекида. Читав круг је 1 серија поновљена од 1 до 5 пута. Тренинг треба започети динамичким вежбама које укључују многе мишићне групе и захтевају највише енергије.

КОРАК 4 - Дефинишите број вежби, понављања и трајање тренинга

Читав тренинг треба да траје 15-30 минута. Свака вежба се изводи током одређеног временског периода (нпр. 1 минут) или одређеног броја понављања (нпр. 25). Пауза настаје након завршетка читавог кола и требало би да траје од 1 до 5 минута, у зависности од степена обучености.

Расподела тренинга у зависности од нивоа обуке:

  • почетници треба да тренирају 2-3 пута недељно. У колу има места за 6-8 вежби, а сваку вежбу треба изводити 30 секунди (или 20 понављања). Цело коло треба поновити 1-3 пута;
  • умерено обучена особа треба да тренира 3-4 пута недељно. Круг се састоји од 8-10 вежби, а сваку вежбу треба изводити 60 секунди (или 20-25 понављања). Читав круг се мора поновити 2-4 пута;
  • високо обучена особа треба да тренира 5-6 пута недељно. У колу има места за 10-15 вежби, од којих би свака требало да се изводи 60-90 секунди (или 20-30 понављања). Читав круг треба поновити 3-5 пута.

Кружни тренинг за почетнике

Периферни тренинг код куће и у теретани - планови тренинга

КОРАК 5 - одредите учесталост тренинга

Колико пута недељно тренирати цроссфит? По могућности 3-5 пута.

КОРАК 6 - Не заборавите на опрему за тренинг

Опрема није увек потребна, али током вежбања можете да користите бучице, мрене, лопте или простирке. Популарне су вежбе са котловима и бојним конопцима.

Провера: Тренинг са конопцима - шта даје и у чему се састоји?

КОРАК 7 - Не заборавите на дане тренинга

План тренинга за цроссфит треба да укључује дане без вежбања. Слободни дан треба планирати одмах након дана тренинга, што значи да тренинг треба понављати сваки други дан (нпр. Понедељак, среда, петак - тренинг и уторак, четвртак + субота и недеља - бесплатно). На тај начин ће тело имати времена да се одмори и обнови, захваљујући чему ће ефикасно функционисати током наредних тренинга.

Литература: Цхојновска Е., сзистаки М., Интензивни ЦроссФит тренинг. Вежбе за све. Савет лекара опште праксе, изд. КЊИЖЕВНОСТ, Торун

план тренинга за цроссфит план тренинга за цроссфит план тренинга за цроссфит како писати цроссфит план тренинга како се договорити цроссфит тренинг
Ознаке:  Обука Рекреација Опрема И Додаци