Цроссфит: 8 ВОД-ова (вежбања дана) без опреме, са котловима, бучицама и утегом

ВОД, из Воркоут оф тхе Даи на енглеском, основни је концепт у цроссфит-у. Проверите шта овај појам значи и научите о примерима ВОД-а, који укључују склекове, бугарске чучњеве, замах са кеттлебелл-ом и веслање са мреном. Вежбе потичу из књиге Метода унакрсног тренинга, коју је објавила издавачка кућа Аха! Вформие24.пл је преузео покровитељство над овом публикацијом.

Ако тренирате цроссфит, сигурно сте упознати са концептом ВОД, тј. Воркоут оф тхе Даи. Ако није, обавезно проверите његову важност и испробајте 8 ВОД-а са класичним цроссфит вежбама.

Шта је ВОД (тренинг дана)?

У цроссфит-у ВОД значи задатак обуке за одређени дан. Постоје „званични“ ВОД-ови које су цроссфитисти направили по целом свету са фиксним узорком - ради једноставности добијају женска имена. На пример, један од најпопуларнијих и технички најједноставнијих тренинга дана је Барбара. Састоји се од извођења 5 серија вежби (кругова), од којих једна укључује: 20 натезања, 30 склекова, 40 трбушњака и 50 трбушњака. Можете направити паузу од 3 минута између рунди.

Поред добро успостављених и коришћених ВОД-ова широм света, постоје и хиљаде других конфигурација - измислили су их цроссфит тренери, али и обични љубитељи ове фитнес дисциплине. Међутим, да бисте креирали свој ВОД, морате имати велико искуство у мешовитом тренингу и знати његову методологију. Постоји много могућности: ВОД се може састојати и од извођења датог броја понављања и од њиховог извођења у најкраћем могућем времену (ФТ - Фор Тиме). Друга опција је ВОД, која се састоји у понављању датог круга у одређеном временском периоду, нпр. 15 минута (АМРАП - колико је могуће кругова).

Примери ВОД-а

Један ВОД се обично састоји од 3 до 5 различитих вежби, али ништа не спречава да Воркоут оф Даи буде једна вежба. Што је ВОД разноликији, то је више делова тела укључено у посао. Дакле, избор вежби зависи од ефеката које желимо да постигнемо. Понекад треба да радимо само на једном делу тела, као што су ноге, а тада ће ВОД који се састоји само од чучњева бити добра опција.

У наставку представљамо примере ВОД-а који укључују класичне вежбе за цроссфит: склекове, бугарске чучњеве, замах чајником и веслање са шипком. Описе вежби са илустративним фотографијама можете пронаћи у галерији на крају чланка.

ВОДЕ са склековима

ВОД Бучни склекови

Направите свој први сет одбијања. У свакој следећој серији преко 20 понављања, направите 2 склека мање, а испод 20 понављања - 1 склек мање. Направите највише 1 минуту паузе између сетова.

Пример: у првом сету сте направили 24 склека, након минута одмора у другом сету направили сте 22 понављања, у следећих 20, па 19, 18 итд.

ВОД Пумпа, пумпа, пумпа

ВОД-ови засновани на склековима не захтевају употребу додатне опреме и технички су најједноставнији, тако да их могу изводити почетници. За вежбе са додатним теговима, као што су котлови и мрена, боље је наставити када савладате основе тренинга снаге.

  • 25 чучњева
  • 40 склекова
  • 20 чучњева
  • 32 склека
  • 15 чучњева
  • 24 склека
  • 10 чучњева
  • 16 склекова
  • 5 чучњева
  • 8 склекова

ВОД-ови са бугарским чучњевима

Азтец ВОД

Колико год пута можете да урадите за 20 минута:

  • 5 натезања + 10 чучњева десне ноге + 10 склекова + 10 чучњева левих ногу.

Ако после 20 минута нисте завршили последњи циклус, додајте једну серију левој нози тако да равнотежа између десне и леве стране буде тачна.

ВОД 10 метака по нози

20 циклуса што је брже могуће:

  • 5 склекова + 5 чучњева десне ноге + 5 трбушњака + 5 чучњева леве ноге.

ВОДЕ са звонима од котлића

ВОД Кеттле рун

  • Трчите 10 минута, 60% максималног темпа
  • 800 м брзе вожње
  • 100 замаха са обе руке (одморите по жељи)
  • 800 м брзе вожње
  • 100 склекова у кеттлебелл-у (останите по вашем нахођењу)
  • 800 м брзе вожње
  • 3 серије натезања - максималан број понављања

ВОД Поздрав из Русије

Пет 1-минутних серија.

  • Колико год пута можете: 4 округле замаха обема рукама + 2 пехарска чучња са котлићима *. 1 минут одмора између сетова.
  • Серија 10: 100 м напред и назад + 10 бурпее-а + 10 наизменичних замаха. 1 минут одмора између сетова, 3 минута одмора између 5 и 6 сетова.

* Пехар за чучањ укључује узимање кеттлебелл-а у руци и држање на грудима, лактима близу тела. Затим гурамо кукове уназад и радимо дубоки чучањ, држећи леђа равно.

ВОДС са веслом у мрени у паду трупа

ВОД Магнум

4 циклуса:

  • Трчање на 400 м + 20 бурпееа завршено је скоком + 15 веслањем у паду трупа.

3 минута активног одмора између циклуса.

ВОД Функционална хипертрофија

  • 5 понављања тешког веслања са падом трупа + 10 секунди одмора. + 5 натезања уз пљесак + 2 мин паузе. + 6 динамичких отклона руку са шипком.

5 циклуса, 2 минута одмора.

На крају, за 2 минута направите 25 натезања са пригушницом која ће вам омогућити да направите највише 10 понављања у једном сету.

Примери ВОД-а потичу из књиге Аурелиен Броуссал-Дервал и Степхане Ганнеау "Метода унакрсног тренинга" у издању Аха! Књига садржи принципе цроссфит тренинга, техничке савете о правилном извођењу вежби и 15-недељни програм обуке.




Аутор: А. Броуссал-Дервал, С. Ганнеау, „Метода унакрсног тренинга“, ур. Ох! Корице књиге А. Броуссал-Дервал, С. Ганнеау, „Тхе метход оф цросс-траининг“, ед. Ох! Такође прочитајте: ЦРОССФИТ: како направити план тренинга? Једноставне цроссфит вежбе код куће [ОПИСИ] Које ципеле за цроссфит одабрати? цроссфит тренинг шири се цроссфит вода водени цроссфит вод цроссфит шта је то вод цроссфит примери цроссфит воде тренинг дана
Ознаке:  Умањење Опрема И Додаци Рекреација