Цроссфит: Женски тренинг од 10 минута са бучицама

Испробајте цроссфит тренинг за жене са 3 једноставне вежбе са бучицама. Иако траје само 10 минута, омогућава вам да се уморите и ангажујете сваки, чак и најмањи мишић. Захваљујући овом тренингу повећаћете снагу и кондицију, побољшати флексибилност, окретност и сагорети пуно калорија.

Покушајте са цроссфит тренингом дизајнираним с обзиром на жене. Вежбе су одабране за урезивање кључних делова тела (стомак, бутине, задњица, руке), а истовремено побољшавају функционалност покрета, повећавају снагу и издржљивост. Поред тога, редовни тренинг промовише губитак килограма и учвршћује фигуру.

Цроссфит за жене - правила

Читав тренинг траје приближно 10 минута. Састоји се од загревања и три рунде по три вежбе. Да бисте је направили, потребне су вам две бучице било које тежине - почетници могу почети од 1 кг. Препоручена тежина за напредније људе је 2-5 кг. Што је веће оптерећење, вежбе су ефикасније и више укључују мишиће у рад.

Сваку вежбу у једном колу треба поновити наведени број пута без прављења пауза. Тренинг је ефикасан само када се вежбе изводе динамички, у равномерном ритмичном ритму.

Такође прочитајте: Функционални тренинг: који су ефекти функционалних вежби? Бурпеес: 30-дневни изазов за почетнике и напредне играче Деадлифт за жене. Како вежбати? [ВИДЕО]

Загревање

Ударци унапред

Устаните усправно, замахните десном ногом напред, подижући је у висину рамена. Када је нога подигнута, додирните стопало супротном руком. Направите 5 понављања и промените страну.

Бочни ударци

Устаните усправно, испружите руке у бокове. Замахните десном ногом према левој руци покушавајући да додирнете руку врхом стопала. Направите 5 понављања за сваку ногу.

Прогутати

Из стојећег положаја нагните торзо напред тако да су вам груди паралелне са земљом. У исто време подигните једну ногу уназад и раширите руке устрану. Тело треба да формира праву линију од главе до пете. Држите 5 секунди, поново стојте усправно, а затим промените ногу. Поновите вежбу по 3 пута са сваке стране.

планинар

Заузмите положај даске раширених руку. У једном динамичном покрету савијте колено и ставите десну ногу поред десне руке. Вратите ногу, а затим леву ногу поред леве руке. Наизменично стављајте и искључујте стопала по 5 пута са сваке стране. Ако сте напреднији, то можете и скоком.

Ово ће вам бити корисно

Вежбе које чине тренинг постоје у две варијанте: за почетнике и за напредне. Захваљујући томе, свако може да изабере степен тежине који му највише одговара. Људи који се осећају снажно могу да понове читав циклус 4-5 пута, а такође вежбају користећи веће тежине.

Цроссфит за жене - вежбање

Бурпеес са бучицама

Стојите усправно, стопала су у ширини рамена, а бучице држите у висини рамена. Направите дубоки чучањ и ставите бучице на под испред себе. Наслоните руке на пречке и динамичним скоком баците обе ноге уназад да бисте заузели положај даске. Изведите класични склек, покушавајући брадом да додирнете под (почетници могу да одаберу лакшу опцију - склек на коленима). Вратите се у положај даске, зграбите и подигните једну бучицу вертикално према горе, спустите је, а затим подигните другу бучицу и спустите је. Скакањем (или додавањем обе ноге једну за другом) вратите се у широки чучањ, узмите бучице у руке, ставите их на рамена, исправите ноге и подигните обе тегова што је више могуће изнад главе. Поновите целу секвенцу 5 пута. Покушајте да одржите равномерни ритмични темпо током вежбе - не мора да буде брз, важно је да га задржите до краја.

Мртво дизање са бучицама

Узмите бучице у руке хватом. Спустите руке слободно уз тело. Станите широко размакнути, нагните торзо напред, док бокове одгуривате уназад. Савијте стомак и - што је врло важно - држите леђа усправна. Смањите бучице до висине колена (лакша опција) или скоро до пода (тврђа опција). Пажљиво и полако се вратите у почетни положај, држећи леђа равно. Поновите вежбу 10 пута.

Крцкање бучицама

Лезите на леђа, лагано савијте ноге у коленима. Узмите бучице у руке, закачите их и положите на прса. Ако сте почетник, направите пречицу само подижући главу и рамена. Напреднији људи праве пуни кратки спој прелазећи из лежања у седећи положај. Направите 15 понављања.

Горе наведене вежбе чине један круг. Поновите цео циклус 3 пута. У зависности од вашег стања, можете одабрати да не правите паузе или да направите одмор од 1-3 минута између циклуса.

Ознаке:  Вежби Умањење Исхрана