Шта пити током тренинга? Правила хидратације током вежбања

Шта пити током тренинга - минералну воду или можда изотонично пиће? Да ли треба да започнете хидратацију током вежбања или неколико сати раније? Шта тркачи треба да пију током тренинга, а шта људи који вежбају у теретани? Пронађите одговоре на најчешће постављана питања о хидратацији током вежбања и погледајте једноставан рецепт за домаће изотонично пиће.

Питање шта пити током тренинга треба да постави свака особа која своју авантуру започиње спортом. Зашто? Током тренинга се загревамо, што заузврат доводи до знојења и знојења. Процес губитка воде је стога природни одговор тела на повишење телесне температуре, начин да се охлади. На несрећу, заједно са водом, минерали се губе и ако их редовно не попуњавамо, можемо довести до дехидрације.

Узимање насумично изабраних пића у неправилним интервалима није довољно за одржавање равнотеже воде и електролита у нашем телу. Због тога је вредно упознати се са правилима хидратације током тренинга, захваљујући којима ћете сазнати када тачно и у којим количинама треба пити течност.

Преглед садржаја

  1. Који је ризик од дехидрације током тренинга?
  2. Шта пити током тренинга?
  3. Шта пити док трчите?
  4. Шта пити током тренинга снаге?
  5. Колико попити пре, током и после тренинга?
  6. 6 најважнијих правила пијења током тренинга

Који је ризик од дехидрације током тренинга?

Важна улога воде у људском телу помињана је много пута, али вреди подсетити да она чини чак 92 процента крвне плазме и да је укључена у транспорт кисеоника у телу. Од тога 70% чине мишићи, а 25% у костима.

У међувремену, вежбање доводи до губитка воде, а са њом и електролита и енергије. Да није било овог процеса, вероватно бисмо се прегрејали - у просеку се за 5 минута наше активности телесна температура повећава за 1 степен, па би након пола сата тренинга била и преко 40 степени. У таквој ситуацији било би тешко не само за ефикасност тренинга, већ и за његов опстанак.

Међутим, треба имати на уму да чак и ако се наша телесна тежина смањи за само 2 процента због губитка воде, то узрокује значајно смањење физичког и менталног капацитета тела. Запремина крви се такође смањује, а оптерећење срца повећава. Поред тога, губимо минерале, укључујући магнезијум, калијум, калцијум и натријум који су од велике важности за рад наших мишића.

На пример, правилна концентрација магнезијума гарантује правилан проток нервних импулса до мишићних ћелија. Када га нема довољно, мишићи постају слабији, дрхте и повећава се ризик од повреда. Натријум заузврат одговара осмотској равнотежи унутар ћелија, што значи да када се исцрпи, равнотежа воде и електролита је поремећена у целом нашем телу.

Отуда није толико важна само количина унете течности, већ и количина минерала који се у њима налазе.

Шта пити током тренинга?

Много је могућности. Који ће избор бити најбољи?

1. Изворска вода

Изворска вода подсећа на асоцијације на природу и здравље - и заиста је тешко порећи њене благотворне ефекте. Посебно се препоручује најмлађима - за бебе које не подносе добро минерале је најбољи избор. Дјелује добро као свакодневно пиће, али не толико као извор хидратације током тренинга. Иако је наше тело брзо апсорбује, изворска вода је сиромашна минералима - по саставу се не разликује од оне коју пијемо из славине (мада у случају потоње постоји ризик од контаминације). Изворска вода биће савршена за свакодневну употребу, али не нужно као извор хидратације током тренинга.

2. Минерална вода

Минерална вода је врло добро пиће за људе који тренирају - али само ако наш тренинг не траје дуже од сат времена и ако не изводимо интензивне интервалне вежбе. Минерална вода је, попут изворске воде, подземна, али има константан - много већи (чак 3-5 пута) ниво минерала.

Минералне воде можемо поделити на:

  • врло слабо минерализовано - до 50 мг / л
  • слабо минерализовано - до 500 мг / л
  • умерено минерализован - од 500 до 1500 мг / л
  • високо минерализовано - преко 1500 мг / л.

Адекватну хидратацију током тренинга обезбедиће средње минерализована вода, јер садржи одговарајућу дозу калцијума (минимално 150 мг / л), магнезијума (минимално 50 мг / л), сулфата (минимално 250 мг / л) и бикарбоната (најмање 600 мг / л).

3. Изотонична пића

Изотонична пића су популаран начин за хидратацију тела током тренинга, али вреди напоменути да њихово пијење није увек неопходно. Ако вежбамо мање од сат времена, не морамо да пијемо напитке са толико шећера - то се посебно односи на готова изотонична пића из продавнице у облику шарених пића са укусом.

Међутим, понекад је препоручљиво узимати изотонична пића. Ово се односи на ситуацију када је наш тренинг врло интензиван (нпр. Интервал) и дуготрајан (траје преко сат времена), а поред тога, усмерен је на смањење телесне масти.

Шта карактерише изотонична пића? Њихов састав је сличан саставу људске крви: садрже сличну концентрацију хранљивих састојака и сличну количину воде. Штавише, изотонична пића допуњавају ваше залихе гликогена у мишићима. Важна компонента изотоничних пића је и натријум, који је одговоран за управљање водом нашег тела - таква пића садрже дозу натријума - 6 мг / 100 мл и шећера - 8 мг / 100 мл производа потребног за правилну хидратацију током обука.

Пре тренинга можете попити и чашу зеленог чаја или кафе, који садрже стимулативни кофеин.

Ово ће вам бити корисно

Рецепт за домаће изотонично пиће

Припрема домаћег изотоничног пића не би требало да представља проблем чак и људима који не воле да време проводе у кухињи. Читав поступак траје неколико минута и не захтева употребу било каквих тешко доступних састојака.

Састојци:

  • минерална вода - 0,5 л
  • 1/8 кашике морске соли
  • 2 кашике меда или шећера
  • пола чаше свеже исцеђеног сока, нпр. поморанџа, грејп, лимун (додатна опција)

Метода припреме:

Све наведене састојке треба мешати док се потпуно не раствори. Пиће треба пити до неколико сати након припреме.

Шта пити док трчите?

Принципи хидратације током тренинга трчања исти су као и код кардио тренинга и осталих активности. За особу која трчи пола сата биће довољна минерална вода. Они који спроводе дуже и интензивније - барем једносатни тренинг - треба да посегну за изотоничним пићима. Неки тркачи посежу и за угљенохидратним пићима, али вреди напоменути да су то већ производи за праве тркаче на дуге стазе, на пример људе који трче маратоне. Садрже велике дозе натријума и калијума, којих се већина знојем решава из тела.

Недостатак калијума изазван губитком воде такође се може надокнадити правилном исхраном: банане, ораси, суве кајсије.

Чак и 1-2% дехидрације код тркача нарушава терморегулационе механизме у телу, док интензивна аеробна вежба узрокује губитак и до 5 литара воде на сат. Због тога се препоручује да дефицит течности не буде већи од 2 процента. С друге стране, не препоручује се пити превише течности, јер су симптоми хипотоничне прекомерне хидратације слични онима који изазивају дехидрацију, тј. збуњеност и слабост. Прехидратација је проблем углавном за тркаче почетнике који иду на дуге стазе и пију колико и искуснији тркачи који брже трче и више се зноје. Углавном су жене склоне да пију превише течности, док се зноје мање обилно од мушкараца.

Шта пити током тренинга снаге?

Интензивни тренинг снаге узрокује мањи губитак воде од тренинга трчања - око 2-3 литра на сат. Вреди додати, међутим, да је у случају људи који улажу напоре на снази важна правилна хидратација, јер 75 одсто мишићног састава чини вода.

Током тренинга снаге и масе препоручује се узимање 1,5 литара минералне воде или изотоничног алкохола (у зависности од трајања тренинга), а током тренинга издржљивости - пијење 2-3 литара течности.

Колико попити пре, током и после тренинга?

Вреди знати не само шта пити током тренинга, већ и у којим количинама. По овом питању је рађено много истраживања и успостављене су неке смернице.

Амерички колеџ спортске медицине (АЦМС) 1 препоручује да пијете 400 до 600 мл (2-3 чаше) течности 2 сата пре тренинга, док бисмо већ током вежбања требали да уносимо 150 до 350 мл (око 1,5 чаше) пића на сваких 15 -20 минута.

Да бисте избегли дехидратацију, морате да водите рачуна о правилној равнотежи воде и минерала у телу и након вежбања. После вежбања препоручује се пити 1,5 пута више течности него што смо изгубили током вежбања, односно око 450-675 мл течности за сваких пола килограма телесне тежине изгубљене током тренинга.

Важна је и одговарајућа температура течности коју конзумирамо - требало би да буде 15-22 степени Целзијуса, јер прехладно пиће може изазвати респираторне инфекције. С друге стране, превише топла вода тело ће апсорбовати спорије.

Не ради то

Шта не пити током тренинга?

Слатка газирана пића и сокови дефинитивно неће деловати као извор хидратације током тренинга. Први полако утажују жеђ због високог садржаја угљених хидрата. Насупрот томе, сокови и нектари садрже фруктозу која иритира црева и желудац и може изазвати пробавне поремећаје током вежбања.

Такође прочитајте: Протеинске плочице: да ли су здраве? Анаболички прозор - шта је то? Како их користити за повећање ефикасности ... Шта јести пре и после тренинга? Шта јести да би тренинг био ефикаснији?

6 најважнијих правила пијења током тренинга

Да резимирамо, без обзира на врсту физичке активности коју вежбамо, треба се сетити најважнијих правила хидратације током вежбања.

1. Прилагодите врсту уноса течности дужини тренинга

а) тренинг 30-60 минута - минерална вода

б) тренинг преко 60 минута или краћи, али интензивни - изотонични напитци

ц) тренинг током 60 минута високог интензитета - изотонична пића са полимерима глукозе

2. Пијте не само током, већ и пре и после тренинга

Током тренинга допуните течност сваких 15-20 минута (у количини од 150-350 мл), а након тренинга попијте најмање 450 мл воде / изотоника.Такође је важно пити пре вежбања - два сата пре вежбања попијте најмање 400 мл течности, јер ако започнете тренинг неадекватно хидратизовани, тело ћете још брже дехидрирати.

3. Пијте воду у малим дозама и полако

Не узимати пиће током половине трајања тренинга и потрошити огромну количину нагло и брзо тек након тог времена дефинитивно није решење - и већ дуго вежбамо са мањим капацитетом и превисоком телесном температуром. Због тога је боље пиће узимати редовно и дефинитивно не насилно.

4. Избегавајте конзумирање газираних пића и сокова

Газирана пића и сокови су укусни, али се не препоручују као извор хидратације током тренинга. Неки садрже превише угљених хидрата, а неки превише фруктозе. Ако вам недостаје укуса у води, можете јој додати сок од менте, лимуна или домаће малине.

5. Избегавајте факторе који повећавају губитак воде

Избегавајте вежбање у преврућим просторијама, јер што је топлије то се више знојимо. Превисока влажност ваздуха такође има недостатак, јер тада зној мање испарава, што заузврат доводи до мањег капацитета хлађења.

6. Надгледајте свој статус хидратације

Препоруке у вези са назначеном количином уноса течности током тренинга су велики наговештај за вежбаче, међутим, такође можемо уочити да ли је наше тело правилно хидрирано. Ако се испред наших очију појаве мрље - посебно када брзо устајемо - то може указивати на поремећај у равнотежи наше воде и електролита.

Исто тако, болови и грчеви у мишићима, који су знак премалог садржаја натријума и калијума у ​​телу. Још један показатељ недостатка течности у телу су болови у трбуху и колике. Цријева упијају воду из хране, а њихов лош рад узрокује повећану апсорпцију воде и, сходно томе, стварање колика.

Дехидрација такође доводи до неправилног рада срца - премали ниво електролита узрокује палпитације. Још један лош симптом је промена боје и конзистенције урина - ако сте дехидрирани, постаје гушћи и тамнији. Зашто? Премало снабдевања течношћу доводи до тога да бубрези стварају резерве воде потребне за производњу урина и постају концентрисанији.

Штавише, ако се током тренинга не хидрирамо правилно, то се може видети и у стању наше коже. Ако је ухватимо брзим покретом, подигнемо је и пустимо кожу на длану и вратиће се у изглед какав је имао пре ове активности, то ће значити да је све у реду. Међутим, ако је потребно више времена да се кожа опорави од претходног истезања, то се може сматрати знаком недовољне хидратације.

Ознаке:  Умањење Вежби Опрема И Додаци