Водич за бикини тело (ББГ): Принципи и ефекти тренинга Каила Итсинес

Водич за бикини тело Каила Итсинес је програм обуке који је хиљадама жена широм света омогућио да смршају. Вежбе Бикини Боди Гуиде (ББГ) развила је млада Аустралијанка, а уједно и једна од најпопуларнијих тренерица - Каила Итсинес. Главни циљ ББГ-а је припрема тела за летњу сезону: ефекат тренинга је чврста и обликована кукуљица, витких бутина, ослобађање од тзв. мождане овојнице и јачање мишића. Погледајте Водич за бикини тело и сазнајте више о ефектима вежбања са Каила Итсинес.

Бикини Боди Гуиде је програм обуке који воле жене широм света. Развила га је млада Аустралијанка по имену Каила Итсинес. 2008. године Каила је званично постала тренер - добила је диплому аустралијског Института за фитнес која потврђује ову чињеницу. Почела је да ради у теретани и пажљиво је слушала шта су јој редовни гости говорили: испоставило се да жене посебно брину о развоју најбољег облика тела за плажу. Тако је креирала Бикини Боди Гуиде - програм обуке осмишљен да вам помогне да добијете раван и затегнут стомак, подигнуту и ​​чврсту задњицу, јаче руке и витке ноге.

Водич за бикини тело објављен је као е-књига - Итинес је детаљно описао вежбе које је предложила, а описи су праћени илустрацијама. Каила не само да је имала добру идеју, већ је и осмислила начин да је добро примени: њени налози на друштвеним мрежама били су преплављени фотографијама метаморфоза жена које су вежбале са њом и захвалницама обожавалаца стеченим захваљујући њој. Број људи који вежбају са Итинесом и даље расте: Инстаграм прати скоро 7 милиона људи, скоро 12 милиона на Фејсбуку (април 2017.), а број фотографија девојчица задовољних ефектима тренинга и даље расте.

Такође прочитајте: Успех Еве Цходаковске - шта је тренинг за успех и који су његови ефекти?

Неумољиви тренинг са Каила Итсинес

Испробајте Каила Итсинес Бутт Воркоут у наставку, укупно 28 минута. Правила су једноставна:

  1. Понављајте вежбе на колу 7 минута колико год пута можете.
  2. Направите паузу од 30-60 секунди.
  3. Понављајте вежбу супер склоп 7 минута колико год пута можете.
  4. Поново направите паузу од 30-60 секунди.
  5. Понављајте вежбе кола и суперкола у току укупно 28 минута током целог тренинга.

Водич за тело бикинија: Правила

Водич за бикини тело је програм обуке подељен на 12 недеља - тренинзи се одржавају 6 дана у недељи - недеља је бесплатна. Понедељком, средом и петком су намењени интензивном ХИИТ тренингу (Интервални тренинг високе интензивности), док уторком, четвртком и суботом радимо ЛИСС тренинг са малим интензитетом (Стационарно стање ниског интензитета).

Изводимо интензивне тренинге према упутствима из Бикини Боди Гуиде Итинес - сваки сет се понавља у 2 серије, заузврат постоје 2 блока у једној серији, а у сваком од њих - 4 вежбе. Изазов је завршити сваки блок за највише 7 минута, тако да укупно време тренинга треба да буде 28 минута - кратко, али интензивно. У књизи Каила даје број понављања одређене вежбе, а након сваке 4 вежбе полазник може да направи паузу.

Мање захтевни тренинзи су једноставно шетње или трчања која се изводе сами. Препоручује се трчање од 15 минута или брзо ходање 40-45 минута.

Водич за бикини тело није тренинг за почетнике. Пре него што започнемо, вреди вежбати кардио неколико недеља.

Водич за тело у бикинију може се урадити код куће, али претходно морате набавити неопходну додатну опрему: простирку, столицу за босе ноге, клупу, бучице и медицинску куглу. Међутим, вреди се сетити да се бучице могу заменити боцама за воду, а може се користити и сто који имамо код куће као клупа.

Каила Итсинес је у своју књигу укључила 12-недељни календар тренинга који вам саветује да одрадите 2 интензивна и 3 тренинга ниског интензитета у недељама 1-4, као и један тренинг истезања. У 5-8 недеља изводимо 2 интензивна тренинга, 4 тренинга ниског интензитета и један тренинг истезања. Недеља 9-12 пружа 2 тренинга високог интензитета, 2 тренинга кардио тренинга ниског интензитета, 1 тренинг ХИИТ кардио тренинга и један тренинг истезања.

Водич за тело бикинија: Вежбе за ноге

Испод су неки примери ББГ вежби за ноге:

серија 1 серија 2
Скочи сумо чучње - 15 понављања испади скоковима - 15 понављања
бурпеес - 15 понављања шетња ракова са медицинском куглом - 15 корака
широки трбушњаци на клупи са бучицама као тегом - 15 понављања искораци напред са теретом - 24 корака (12 по нози)
пењање са теретом - 15 понављања конопац за скакање - 2 мин

Фотографија Каила Итсинес са њеног Инстаграма

Пост који дели Каила Итсинес (@каила_итсинес) 30. марта 2017. у 10:39 ПДТ

Водич за тело у бикинију: Вежба за раван стомак са јаким рукама

Испод су неки примери ББГ вежби за раван стомак и јаке руке:

Сериес 1 Сериес 2
склекови - 15 понављања вежба „планинарско пењање“ - 40 понављања
чучњеви са медицинском куглом и подизање - 15 понављања дробљење бициклом - 40 понављања (20 по нози)
склекови са лежањем - 15 понављања савијање трупа у лежећем положају са равним ногама и са ротацијом - 30 понављања (15 са сваке стране)
склекови на пречкама - 15 понављања савијање трупа у лежећем положају са равним ногама - 15 понављања
Вреди знати

Савети за тренинг од Каила Итсинес

  • Не радите ХИИТ и тренинг отпора у једном дану.
  • Један тренинг не би требало да траје дуже од 70 минута.
  • Не би требало да радите више од 2 тренинга дневно.
  • Ако вам је много стало, можете један дан одрадити тренинг високог интензитета описан у књизи и тренинг ниског интензитета ако то радите ујутру и један увече.
  • Бавите се истезањем и након ЛИСС и ХИИТ тренинга, такође не заборавите да се загрејете пре тренинга.

Водич за бикини тело: Тренинг за цело тело

Ево вежби за цело тело које је предложила Каила Итсинес: тренинг снаге целог тела:

Сериес 1 Сериес 2
чучњеви са медицинском куглом и подизање - 15 понављања бурпеес - 10 понављања
корак клупе са подизањем колена - 15 понављања по нози узвишење трупа док лежите равних ногу - 15 понављања
дробљење бициклом - 20 понављања за сваку страну пењање са теретом - 30 понављања (15 по нози)
пондерисани искораци напред - 15 понављања по нози склекови - 15 понављања

Сваки од горе поменутих планова тренинга треба третирати као интензиван тренинг, а у данима када их не радите, одрадите мање захтеван кардио тренинг. Запамтите, ово су примери вежби из књиге Каила Итсинес - има их много више у е-књизи Траинер.

Важно

Зашто не смршате? 5 разлога зашто, према Каила Итсинес

1. Недостаје вам доследност у вежбама.

2. Изграђујете мишићну масу - Мишићи теже више од масти, па се ваш рад на њима не троши већ је усмерен ка јачим мишићима, а не на губитку килограма. Захваљујући овој врсти вежбања изгледате витко, мада вам тежина не попушта.

3. Нисте толико рестриктивни колико мислите да јесте - ако си дозволите дан одмора од вежбања и преварите дијету, резултати не долазе.

4. Не радите разне вежбе, а ваше тело се навикава на фиксни сет који га више не изазива.

5. Ваш доручак не постоји, па једете касније, али и више - када сте прождрљиви, почињете да једете.

Ефекти вежбања са Каила Итинес

Пост који дели Каила Итсинес (@каила_итсинес) 24. марта 2017. у 2:49 ПДТ

Водич за бикини тело: Ефекти

Водич за бикини тело је 12-недељни и разноврсни тренинг: укључује вежбе ниског и високог интензитета, елементе кардио тренинга, интервалне тренинге и тренинг снаге.

Такође прочитајте: Изазов Мел Б - ефекти и распоред тренинга за 30 дана Јен Селтер - краљица задњице. Џенине најбоље вежбе за заобљену задњицу „Скалпел“ Еве Цходаковске: принципи, ефекти, мишљења о тренингу

Захваљујући овој комбинацији, жене које тренирају са Каила примећују ефекте на различите делове тела. Девојчице много губе на тежини - најчешће пријављују да током ових 12 недеља изгубе 9-12 килограма. Ширење је велико, али све зависи од човекове прехране, технике вежбања и метаболизма.

Мишићи су видљиви на стомаку особе која вежба (обрис је нежан, не морате да бринете због „мушког“ радијатора). Промене су приметне и у обиму стомака и бутина који постају бар неколико центиметара тањи (ово издање се такође разликује за одређене жене). Пупа постаје чвршћа, обликованија, подигнута, ноге и руке тањи. Рамена постају много јача (али опет не брините да ће бити превише мужевна). Захваљујући вежбању, ваша кожа ће бити боље оксигенирана, а самим тим и глађа и еластичнија.

Ефекти вежбања са Каила Итинес

Пост који дели Каила Итсинес (@каила_итсинес) 27. марта 2017. у 4:14 ПДТ

Бикини водич за тело и права дијета

Каила Итсинес често истиче да су вежбе Бикини Боди Гуиде само део успеха и пола пута до ваше фигуре из снова. Не пуши и не пије сама, одлази у кревет у 21:30 и устаје у 5 ујутро, а на питање пријатеља када ће полудети, одговара да је то оно што ради, само у свом животу начин - то је здраво.

Тренер не користи никакве додатке осим витамина и покушава да обезбеди потребне хранљиве састојке из хране. Наглашава да је доручак најважнији оброк у дану и да је боље устати 15 минута раније да бисте га припремили него прескочити. Кајла једе 5 оброка дневно: 3 главна оброка (доручак, ручак, вечера) и 2 грицкалице, а међу омиљена јела спадају: тост од јаја, авокадо и парадајз, салата од туне, палачинка од целог зрна са зеленом салатом, цациками и пилетином, печено поврће са пилећи ражњићи.

Каила-ини тонови рецепата за главна јела, као и укусни и здрави слаткиши, могу се наћи на њеном блогу.

Вреди знати

Каила Итсинес

Каила Итсинес је Аустралијанка рођена 1991. године - једна од најпознатијих личних тренерица на свету. Кејла је завршила курс обуке на аустралијском институту за фитнес и радила је као тренер у теретани „само за жене“ у Аделаиди. Њена каријера кренула је муњевитом брзином када је објавила „Бикини Боди Гуиде“ - е-књигу која је представила 12-недељни план тренинга за жене које желе да добију фигуру из снова. Показало се да је програм био толико ефикасан да је освојио милионе обожавалаца широм света, а књига је настављена - створени су „Бикини Боди Гуиде 2.0“ и „Х.Е.Л.П. Нутритион Гуиде“ - водич за здраву исхрану. Нажалост, ниједна е-књига Каила Итсинес није доступна на пољском језику.

Ознаке:  Опрема И Додаци Вежби Рекреација