7 правила цроссфит тренинга

Цроссфит тренинг има неколико кључних принципа који одређују ефикасност изведених вежби. Основа је добар план тренинга који ниво оптерећења прилагођава способностима особе која вежба. Једнако је важно одржавати сталан рад срца током вежбања и редовно тренирати. Погледајте 7 најважнијих правила цроссфит тренинга која ће вам гарантовати видљиве резултате у кратком времену.

Када тренирате цроссфит, морате се стриктно придржавати неколико основних правила - углавном се тичу врсте изведених вежби, њихове учесталости и правилне организације. Игнорисање упутстава или непридржавање плана тренинга је бесмислено, јер је идеја цроссфита вежбање према унапред договореном распореду тренинга. Правилно планирање напора током времена и одабир различитих вежби омогућава вам да постигнете оно што је циљ сваког цроссфит спортисте - складно обликовано тело, већу ефикасност, снагу и окретност.

Научите 7 правила цроссфит тренинга којих се требате придржавати ако желите да ваш труд донесе жељене резултате.

1. Обавезно загревање и истезање

Цроссфит је врло интензиван тренинг у којем није тешко повредити се. Због тога је посебно важно темељито се загрејати пре вежбања. Загрејани мишићи су флексибилнији, а коштани систем је мање склон преоптерећењу и повредама. Једнако је важно да тренинг завршите вежбама хлађења. Помоћи ће стабилизацији пулса, истезању напрегнутих мишића и убрзавању опоравка.

Такође прочитајте: Функционални тренинг: који су ефекти функционалних вежби? Интервални тренинг: принципи, ефекти и варијанте тренинга Цроссфит савети и прибор за вежбање за почетнике

2. Разноврсност вежби

Идеја цроссфита је да ради на телу у различитим областима - како би истовремено ојачала мишиће, повећала ефикасност, побољшала окретност, брзину, флексибилност и координацију. Из тог разлога тренинг цроссфит-а не може бити ограничен само на једну врсту вежбања. Свака обука треба да садржи вежбе различите природе: статичке, динамичке, координационе и равнотежне. Штавише, мора активирати све мишићне групе за рад, посебно ноге, задњицу, леђа, руке, стомак и груди.

3. Одговарајући план обуке

Не можете започети цроссфит тренинг без одговарајућег плана. У овој дисциплини се рачунају прецизност и доследност, тако да свака фаза тренинга треба претходно бити добро осмишљена. Најбоље је питати професионалног тренера да направи план, али ако немамо такву прилику, можете сами покушати да одаберете сет вежби. Међутим, морате се стриктно придржавати неколико правила, укљ. одредити врсту и редослед вежби, број понављања и учесталост тренинга.

4. Тренинг са откуцајима срца у зони „сагоревања масти“

Цроссфит је облик вежбања који често користе људи који желе да смршају или држе витку фигуру. Тада је главни циљ тренинга сагоревање масти. Међутим, да би вежбе биле заиста ефикасне, током вежбања морате стално пратити пулс. За сваки круг ваш пулс треба да буде у зони сагоревања масти. То значи да би требало да износи 60-70% вашег максималног броја откуцаја срца. Тек након што направите један круг, можете успорити и пустити пулс да се врати у нормалан ритам.

5. Прилагодите тренинг својим способностима

Постоји неколико нивоа тежине у цроссфит тренингу: почетни, средњи и напредни. Број изведених вежби и учесталост тренинга зависи од избора одговарајућег нивоа.

  • Почетници: 2-3 тренинга недељно.
  • Средњи људи: 3-4 тренинга недељно.
  • Напредни људи: 5-6 тренинга недељно.

Број вежби које чине круг зависи од наших способности, али по правилу не би требало да прелази 3 вежбе. Рунде се обично изводе према два популарна обрасца тренинга: АМРАП (што више рунди) - у датом временском периоду (нпр. 7 минута) изводимо што више рунди; ЕМОМ (сваки минут у минуту) - свака рунда траје минут, укључујући одмор, одређујемо број рунди које треба извршити.

Ако тек почињемо да тренирамо, не вреди постављати летвицу превисоко. Два или три тренинга недељно са две рунде су довољна да се тело навикне на повећани напор. Превише понављања и пречести тренинзи могу вас обесхрабрити у вежбању, довести до претренираности, па чак и повреда.

6. Редовност тренинга

Без обзира на циљ нашег цроссфит тренинга - губљење килограма, обликовање тела или само одржавање кондиције - правилност је кључ успеха. Сваки појединачни тренинг је сигнал за развој мишића. Прављење предугих пауза или тренинга 3 дана заредом, без паузе за одмор, нарушава тело, доводи до прекомерног преоптерећења или опуштања мишића. Тада на ефекте тренинга морате чекати много дуже.

7. Време за опоравак

Када дизајнирате план тренинга за цроссфит, морате узети у обзир време потребно за регенерацију. Обнављање мишића након вежбања траје 24 до 48 сати. Ако вежбамо 2-3 пута недељно, требате да закажете своје тренинге тако да имате најмање један дан за одмор. Људи који тренирају више од 4 пута недељно треба да се усредсреде на одабир вежби како не би преоптеретили исте мишићне групе дан за даном. То значи да ако, на пример, у понедељак радимо вежбе за доњи део тела, у уторак треба да се фокусирамо на мишиће трупа, руку и леђа.

план тренинга за цроссфит цроссфит план тренинга како се договорити савети за цроссфит правила цроссфит-а
Ознаке:  Вежби Обука Умањење