7 најчешћих грешака тркача - како избећи повреде током трчања

Није битно да ли сте тркач почетник или учествујете у свим већим маратонима - повреде и озбиљне повреде могу се десити било коме. Погледајте које грешке тркачи најчешће праве и како тренирати како не би преоптеретили тело.

О најчешћим грешкама тркача говори др Јацек Јаросзевски, доктор медицине, лекар пољског националног фудбалског тима, ортопед у болници Центрум.

Ево 7 најчешћих грешака које тркачи праве:

1. Грешке тркача: непридржавање правила о исхрани и исхрани

Правилна исхрана спортиста је веома важан фактор који утиче на његово стање. Требало би да буде уравнотежено тако да омогућава интензиван напор. Најважнији извор енергије за дугорочни рад мишића су угљени хидрати. Мишићни гликоген је основни ресурс глукозе неопходан за њихов рад. Исцрпљивање резерви резултира смањеним перформансама и умором. Зато се побрините да на вашем менију не остане без пиринча, крупица, тестенина, хлеба, воћа или кромпира.

Угљени хидрати треба да чине око 60 процената. конзумираних производа. Важно је да их једете редовно и у умереним порцијама - захваљујући томе, инсулин (одговоран за гликогенезу) производи се постепено, а не нагло, а гликоген се систематски уводи у мишиће и јетру.

Такође, не заборавите да једете оброк отприлике 2 сата пре планиране физичке активности - полако темељито жвакајте угризе. Лоше жвакаће, теже се пробавља и може изазвати нелагодност у стомаку. Трчање пуног желуца је нездраво, али не препоручује се предуга пауза - тело тада током вежбања почиње да користи енергију из мишића уместо гликогена. Такође је изузетно важна систематска, редовна хидратација тела током дана. Током и после тренинга можемо да посегнемо за изотоничним пићима.

2. Грешке тркача: недостатак одговарајуће одеће

Одговарајућа обућа је основа - она ​​не само да пружа удобност, већ пре свега смањује ризик од повреда. Међутим, то не значи да би требало да изаберемо најновији и најскупљи модел.

Обућа треба да се подудара са конструкцијом нашег стопала (нпр. Врстом прага) и подлогом по којој обично трчимо (тврди асфалт или мека, пешчана шумска стаза). Тада бирамо ципеле без или са одговарајућим стабилизатором стопала, крутим и који контролишу кретање стопала или са флексибилним ђоном, ефикасно упијајући ударце. Продавац у професионалној спортској продавници помоћи ће нам да изаберемо праве ципеле.

Прочитајте: Како одабрати патике за трчање?

Одећа је такође важна - не би требало да боли, ограничава кретање или трљање. У случају жена, посебно дама са већим грудима - веома је важан стабилизирајући спортски грудњак, који ће се побринути за здравље дојки. Одећа треба да буде од прозрачног материјала који одваја зној са тела - то ће повећати удобност, али и заштитити од хлађења или прегревања тела, као и од прехладе (за разлику од влажне памучне мајице).

Проверите: Одећа за трчање - како одабрати одећу за трчање по ниској цени?

3. Грешке тркача: неадекватна припрема пре тренинга

Дубоко осећање, тј. Проприоцепција, је најодговорније за заштиту нашег тела од повреда.То је врста несвесног осећаја који проводи импулсе много пута брже од свесног осећања. Повреда за коју смо свесни обично се већ одавно догодила.

Такође прочитајте: Покретање апликација. 9 најбољих апликација за тркаче Како правилно трчати? Техника трчања, убрзање, успони Маратон - како се припремити за маратон? Први маратон - припрема за ...

Развијен на одговарајућем нивоу, дубок осећај, одговоран за несвесну контролу стабилности зглобова као и контролу и координацију покрета, утиче на корекцију нашег тела, што ће избећи повреде.

Можемо их тренирати радећи неке врло једноставне вежбе, попут стајања на једној нози затворених очију, и временом покушавајући да се попну на прсте у овом положају или радећи чучњеве. Поред тога, редовно истезање, односно истезање мишића, веома је важна превенција повреда. Довољна је нормална гимнастика - свакодневни ударци и савијање, кружење раменима и боковима.

Обавезно прочитајте: Динамично истезање - вежбе истезања пре тренинга

Ово је посебно важно непосредно пре почетка активности - правилно загревање смањује ризик од микротраума. Настају као резултат прекомерне употребе, тј. Поновљених преоптерећења, а њихово нагомилавање доводи до упале. Истезање након завршетка вежбања је једнако важно - што дуже траје, то боље.

Погледајте: Охладите се - смиривање и опуштање мишића након тренинга

4. Грешке тркача: игнорисање бола

Код већине повреда добро је отићи специјалисту. Чак и наизглед мања повреда, ако се не лечи правилно, може довести до трајног функционалног дефицита. Основни симптоми који треба да побуде анксиозност, а када се појаве, да се заустави даљи физички напор укључују:

• бол у покрету и погоршање након вежбања,

• бол при палпацији, тј. Преглед додира одређеног подручја,

• ограничење покретљивости и слабљење мишићне снаге,

• Оток.

Занемарена повреда може имати различите последице у зависности од тога шта је оштећено. Ако се мишић поцепа и не лечи довољно брзо, на месту сузе ће се створити ожиљак. Биће много мање флексибилан од мишића, па се повећава ризик од даљих повреда, увек на истом месту. У случају оштећења менискуса или хрскавице у коленском зглобу, недостатак брзог медицинског третмана проузроковаће неповратне промене, нпр. абразија и велика оштећења зглобне хрскавице. Исто тако, лигаменти - хронична нестабилност која настаје услед недостатка лечења доводи до стања које се временом не може излечити.

Прочитајте: Кољено тркача: узроци, симптоми, лечење. Вежбе за спречавање повреда

5. Грешке тркача: монотематски тренинг

Дуго трчање захтева одговарајући ниво аеробне спремности. ВО2 је способност тела да апсорбује кисеоник: транспортује га из плућа у ћелије мишићног ткива и користи кисеоник који се испоручује крвљу. Издржљивост је мера ефикасности тренинга, показује колико можемо да издржимо током вежбања: што је већа, то се спорије умарамо и наше тело се брже обнавља. Повећавамо га јачањем срца, плућа, али и мишића и бринући о правилном саставу тела. Снага мишића је такође важна из другог разлога - већа мишићна снага смањује ризик од повреда код оних које се интензивно користе током захтевних вежби.

Поред тога, основни тренинг је важан у дугим стазама - његова стабилност помаже у одржавању доброг темпа према крају даљине. Штавише, добро држање тела смањује ризик од повреда. Због тога је важно поред трчања бавити се и другом физичком активношћу - стабилизацијом, јачањем или тренингом снаге, нпр. Бициклизам, пливање. Као последица, они се преводе у укупну ефикасност тела.

Погледајте: Трчање: 10-недељни план тренинга за почетнике

6. Грешке тркача: недостатак систематичности

Редовни тренинг је кључ успеха. Ако вам је циљ истрчати маратон - неопходна је систематска вежба да бисте тело припремили за дугорочне напоре. Бављење спортом, мин. 30 минута 4 пута недељно омогућава вам одржавање дубоког осећаја на одговарајућем нивоу, што минимизира ризик од повреда. Такође утиче на ефикасност и јачање мишића.

Повећајте интензитет тренинга за мак. 10 посто недељно. Не можете неколико пута недељно да „надокнадите“ краће вежбе једним, интензивним, вишесатним вежбањем. Тело треба постепено припремати за све већи интензитет вежбања. У супротном, своје тело излажете тешким преоптерећењима и бројним повредама.

7. Грешке тркача: претренираност

Преинтензивни тренинг нема позитиван ефекат на наше стање и здравље. Штавише, такође морате избегавати превише вежбања - то може довести до претренираности, што је пад телесне способности као одговор на прекомерно напрезање.

Телу је потребан одмор и довољно времена да се опорави - његов недостатак повећава ризик од повреда. Претренираност се, између осталог, манифестује у раздражљивост, отежано заспање и неквалитетан сан, снижен имунитет, главобоље или смањена мотивација.

Стога, пазите да паузе између тренинга буду довољно дуге: што су дуже, то је интензивнији напор. Не заборавите на уравнотежену исхрану и рехабилитацију, масажа коју изводи искусни физиотерапеут убрзава регенерацију и помаже у избегавању повреда.

Запамтите и да смањите интензитет тренинга отприлике три недеље пре почетка. То ће имати позитиван ефекат на снагу тзв „Брза“ мишићна влакна (тип ИИ).

Лекарске консултације: др Јацек Јаросзевски, др мед., Трауматолог ортопед из болнице ЕНЕЛ-МЕД Центер. Специјализован је за лечење болести доњих удова, посебно за проблеме у вези са бављењем спортом.

грешке тркача грешке тркача почетника грешке током трчања грешке напредних тркача водич за тркаче
Ознаке:  Рекреација Обука Вежби