6 савета за трчање по врућини како се не бисте повредили

Трчање по врућини и сунцу није најлакше и најпријатније. Обично је то повезано са пуно сметњи: прегревањем, повећаним губитком течности, мањом снагом, ризиком од сунчанице. А опет топлота не одузима шансу да ефикасно трчите. Под условом да се сетимо најважнијих правила.

Вруће време није наклоњено тркачима. Пре свега, недостаје уобичајена топлотна удобност која се постиже током трчања - када се тело загрева. Загревање тела у врућини погоршава благостање, већи је и ризик од дехидрације, јер су потребе тела у сунчаном дану веће. Резултат ових сметњи је умор и слабија ефикасност трчања. Ваше трчање може постати спорије, а саме активности можда неће бити толико угодне као обично.

Како трчати по врућини? ТРЧАТИ ЈУТРО ИЛИ ВЕЧЕ

Ако знате да ће дан бити врућ, закажите трчање кад сунце не сија прејако или је већ зашло. На крају крајева, много је боље трчати ујутро него увече, јер крај врелог дана такође може бити веома загушљив. Јутро је оптимално за трчање не само због пријатније температуре и ниже влажности ваздуха. Ово је време када имамо највише енергије и стомак није оптерећен тешким оброцима. Такође је боље решење за алергичаре - ујутру је концентрација алергена у ваздуху најнижа.

Како трчати по врућини? ОДАБЕРИТЕ МЕСТА СЕНКЕ

Ако морате трчати по врућини, немојте трчати на улицама или великим трговима где је сунце изузетно јако. Угодније је трчати у близини воде, нпр. Дуж реке или по осенченим стазама, на пример у шуми. Док је трчање најзабавније на отвореном, за врућег времена понекад је боље изабрати траку за трчање у климатизованој теретани, него трчати под директним сунчевим зрацима.

Како трчати по врућини? ВОДИТЕ ПАЗЊУ О ПРАВОЈ ОДЈЕЋИ

Велики ризик од дехидрације значи да приликом трчања по врућини посебно треба водити рачуна о одговарајућој одећи. Обавезно се одрекните тамних и топлих одећа у корист светлих и прозрачнијих. Најбоље је одабрати кратке шортсове, блузу са кратким рукавима (рамена треба покрити, јер је опекотине од сунца врло лако добити), „прозрачне“ чарапе и ципеле.

Провера: Како одабрати текућу одећу по ниској цени?

Треба избегавати материјале непропусне за ваздух који могу проузроковати појачано знојење, опекотине и огреботине. Не треба заборавити ни капу (најбоља је вентилирана капа са визиром), која вас може спасити од сунчанице. Пре трчања можете додатно навлажити капу. Корисне ће бити и наочаре које ће побољшати удобност трчања и бринути о нашим очима. Крема са УВ филтером је такође неопходна.

Такође прочитајте: Шта пити током тренинга? Правила хидратације током вежбања Трчање: збирка знања за почетнике (давање, тренинг, калорије) Како тренирати у врућим данима?

Како трчати по врућини? НЕ ДОБИЈТЕ СЕ ПРЕ

Пре трчања треба да поједете мали, лако сварљив оброк, не само пре изласка, већ најмање један сат унапред. Препоручује се да то буде слана ужина са водом. Захваљујући томе, тело складишти одговарајуће резерве натријума и успорава процес губитка течности током трчања. Избегавајте да пијете газирана пића, јер вишак гасова у стомаку може знатно ометати трчање.

Како трчати по врућини? ХИДРАТИРАЈ СЕБЕ

Због високих температура, трчање у врућини повезано је са бржим прегревањем и губитком воде из тела. Дозвола да се дехидрира може драматично завршити, па је вредно водити рачуна о сталном допуњавању течности (100-150 мл течности за сваких 20 минута трчања). Прави начин хидратације током трчања је редовно пијење воде, али у малим гутљајима. Испијање гутљаја може бити чак и опасно јер уништава равнотежу у телу.

Захваљујући малим гутљајима, тело боље апсорбује течност и брзо се обнавља. Трчање са боцом воде може представљати проблем, па се исплати опремити посебним каишем којим можете залепити боцу воде или купити посебну боцу воде на раме.

Пијте флаширану воду или изотонична пића. Избегавајте изворску воду која не надокнађује недостатке минерала и брзо их испира из тела.

Како трчати по врућини? ПРИЛАГОДИТЕ МЕСТО

Када трчите у врућини, морате узети у обзир да се темпо вашег тренинга може потпуно разликовати од оног на који сте навикли. Нижа ефикасност због прегревања отежава обарање животних рекорда по врућем времену. Вреди то узети у обзир и прилагодити трчање временским условима, без унутрашњег притиска на најбољи резултат.

Суштина здравог трчања је да слушате како ваше тело даје јасне знаке да успорава или зауставља трчање. Реаговање на ове сигнале помоћи ће у заштити вашег здравља, па чак и живота. Ради ваше безбедности добро је загрејати се, што ће омогућити телу да се прилагоди раду на високим температурама. Дакле, требало би да започнете са трчањем или ходањем и убрзате темпо тек након десетак минута. Ако је трчање узнемирујуће или ваше тело реагује узнемирујуће, боље је отпустити се и вратити се трчању када захлади.

Ознаке:  Исхрана Умањење Рекреација