30-минутни тренинг за почетнике

30-минутни тренинг за почетнике савршен је за сваког ко своју авантуру започне физичком активношћу и жели брзо и ефикасно да добије фигуру из снова. 30 минута тренинга са теговима који се изводе неколико пута недељно могу донети изненађујуће резултате. Ако немате тегове, за тренинг можете да користите обичне боце са водом - најважније је кретање.

Преглед садржаја:

  1. 30-минутни тренинг за почетнике - коју врсту вежбања бисте требали одабрати?
  2. 30-минутни тренинг за почетнике - да ли је овај тренинг ефикасан?
  3. 30-минутни тренинг за почетнике са теговима
  4. 30-минутни тренинг за почетнике - план тренинга

30 минута тренинга за почетника довољно је да ефикасно и сигурно радите на здрављу и лепој фигури. 30-минутни тренинг за почетнике са теговима састоји се од вежби снаге са сопственом телесном тежином и вежби са додатним теговима.

Овај тренинг биће погодан за све, шта више - може се изводити у било које доба дана, јер траје само 30 минута и не оптерећује нервни систем колико дужи тренинзи. Откријте колико добро може да вам пружи редован функционални тренинг са теговима и уживајте у прелепој фигури - сезона бикинија долази ускоро.

30-минутни тренинг за почетнике - коју врсту вежбања бисте требали одабрати?

30 минута је прилично пуно времена за пуноправни тренинг. За то време имаћемо времена да на телу радимо свеобухватно повећавајући његову снагу, издржљивост, флексибилност и побољшавајући његово стање.

Из тог разлога, вреди се фокусирати на тренинг снаге са оптерећењем, распоређеним у интервалном обрасцу. Ово ће омогућити целом телу да ради максимално и направити 30 минута универзалног тренинга код куће.

Приликом одабира вежби, вреди се усредсредити на вежбе снаге које за рад користе велике групе и ланце мишића и уверите се да тренинг укључује вежбе које равномерно граде целу фигуру.

Вреди организовати тренинг у облику интервалних образаца, ХИИТ, ТБЦ или АБТ тренинга. План тренинга који смо припремили заснован је на ТБЦ тренингу, у којем радите на целом телу, узимајући у обзир аспекте снаге и кондиције.

Из тог разлога то није типичан тренинг снаге, заснован на понављању неколико серија у низу у једној вежби, већ кружни тренинг, изведен на време, а не понављања и серије.

30-минутни тренинг за почетнике - да ли је овај тренинг ефикасан?

30-минутни тренинг за почетнике доноси очекивани облик тела и пружа вам пуно здравствених благодати! То не само да јача и изваја наше тело, равномерно уравнотежујући несразмере, већ такође побољшава ефикасност, циркулацију, рад срца и све виталне функције тела.

Међутим, то се мора правилно извршити да би се то догодило. Требало би да се придржавате правилности, али немојте преоптерећивати тело обрнуто. Тренинг са додатном тежином доноси најбоље резултате нашој фигури, али је и много захтевнији за мишиће и зглобове, па тело мора имати времена за регенерацију. Током регенерације (одмор од тренинга) наше тело се обнавља и јача.

30-минутни тренинг за почетнике са теговима

Избор тежине треба индивидуално прилагодити вашим могућностима. Као почетник, не би требало да се преоптерећујете и започињете превише напорно, па тежина коју бисте сами изабрали мора бити између 1кг-3кг по руци.

Не морате да радите сваку вежбу са истом тежином, на пример, радите кругове са теговима од 3 кг и померајући тег у бокове са 2 кг.

Ако се после отприлике две недеље редовног тренинга осећате снажније и желите да испробате нове стимулусе за тренинг, можете полако да повећавате тежину, али немојте бити превише похлепни.

У изградњи фигуре најважнији је смирен, али систематичан напредак.

1. Наизменично подижући удове уза зид
Станите подаље од зида раширених руку, усмерите их изнад главе, али држите целу руку уза зид.

Затегните стомак и спустите ребра, нагните карлицу тако да задњица буде благо затегнута. У овом положају полако почните да подижете руку од зида и подигните супротну ногу уназад. Радите вежбу полако и пажљиво. Понављајте наизменично.

Не заборавите да се не љуљате превише са бока на бок или напред и назад - положај треба да буде стабилан.

2. Пумпа уз зид
Поставите се уза зид у сличном положају као у вежби 1, али овога пута руке оставите у нивоу рамена. Поставите их мало шире, стисните лопатице и држите стопала близу.

Започните са склековима према зиду, пазећи да вам се лактови не одвајају укочено у страну, већ да се нежно спуштају и спуштају према ногама.

Ако вас зглобови боле код ове вежбе, покушајте да је увучете у зид - то ће боље активирати мишиће лопатица и празнине, што ће растеретити зглобове.

3. Брдски бицикл
Поставите даску у ослонац за дланове. Стисните лопатице, ставите руке испод рамена и немојте савијати лумбалну кичму - држите карлицу увучену, а стомак затегнутим. Почните савијати колена према грудима и чврсто стисните стомак.

Радите вежбу динамички, али водите рачуна о правилној техници. Не заборавите да не истегнете лактове и чврсто стегнете руке у простирку.

4. Кругови са теговима
Ухватите тегове и поставите их на обе стране тела. Стисните лопатице и исправите леђа. Смањите стомак и закорачите колена нежно према споља.

Силазите до ове тачке док колено не буде тик изнад струњаче. Не заборавите да не замахујете карлицом у страну и одржавајте језгро стабилном. Крените наизменично.

5. Подизање тегова изнад главе у подупирачу током искакања
Направите корак у страну и савијте предњу ногу у колену. Требао би бити мало већи од правог угла. Колено треба да буде усмерено ка споља и у равни са зглобом. Носна нога треба да буде равна у колену.

Ставите лакат на бутину предње ноге, ухватите тег у другу руку и опуштено га окачите. Затим почните да одмичете руку и нагињете торзо уназад. Крећите се док не будете у стању да задржите правилан положај тела.

Сетите се затегнуте лопатице и да се тег ставља тачно на раме руке која је отета. Док спуштате тежину, покушајте да испружите руку што је више могуће како бисте даље ангажовали мишић у пуној мери.

6. Стицање на месту
Усвојите правилно држање тела. Стопала поставите мало шире од кукова, а руке избаците испред себе и нежно их спојите. Нежно се клоните - држећи леђа све време усправно, напните стомак и почните да тапкате из све снаге.

Крените енергично и снажно, као да желите да се одбијете од земље. Покушајте да откуцате на средњем делу стопала, али ако вам је претешко, можете и на прстима.

7. Чучните и гурајте тегове изнад главе
Станите мало шире од кукова. Намотајте карлицу, напните стомак и спустите лопатице. Стисните задњицу и чучните онолико колико вам нога дозвољава снага. Тегови нека буду савијени на грудима (као да вежбате бицепс).

Док испружате кук, гурајте га према горе и увијајте длан руке напред. Чврсто стисните задњицу, али не гурајте кукове напред. Спустите се поново, водећи рачуна да су вам леђа исправљена и да се колена нежно рашире у бокове тела.

8. Закорачите у страну и подигните тегове испред себе
Заузмите правилно држање, ухватите тегове у руке и направите корак у страну док подижете тегове напред. Вратите се у центар и направите ритмични корак на другу страну тела.

Изводите вежбу наизменично, енергично спуштајући и додајући уд. Подигните тегове док не буду у равни са вашим раменима. Држите руке неутрално дуж тела.

9. Подизање трупа са тежином изнад главе, лежећи
Лезите на простирку на леђима и нежно савијте ноге у коленима. Узмите тег у руке и подигните га у висини груди с рукама равно у лактовима. Увуците ребра надоле и затегните стомак.

Почните да се дижете према горе, уздижите и снажно издахните док то радите. Померите се према горе мало брже него надоле, али немојте се опустити - стомак би требало да вам је стално напет.

10. Премештање тегова у бокове док седите
Седите на простирку благо савијених ногу и нежно се завалите уназад. Подигните ноге до положаја моста, ухватите тежину и чврсто стегните стомак док спуштате ребра доле. Почните да померате тег са једне на другу страну, чврсто стежући косе мишиће стомака.

Не заборавите да лумбални део леђа држите равно, а лопатице затегнуте. Покушајте да боке не љуљате бочно, већ само искривите труп.

30-минутни тренинг за почетнике - план тренинга

Одрадите 30-минутни почетнички тренинг са теговима два до три пута недељно. Не заборавите да си дате најмање један дан за регенерацију између дана тренинга.

Тренинг се састоји од десет вежби са временским ограничењем - од 30 до 45 секунди. Требали бисте себи дозволити највише 15 секунди да се одморите између вежби.

30-минутни тренинг састоји се од три кола која се изводе узастопно. Вежбама треба претходити неколико минута загревања у којима треба да загрејете зглобове и припремите их за напор. Међутим, не морате да бринете о својој припреми за тренинг, јер је састављен тако да постепено загрева мишиће и зглобове.

Када завршите са активношћу, одвојите тренутак да се накратко истегнете и смирите дисање - по могућности у лежећем положају.

Вежбајте Трајање
Наизменично подизање удова уза зид 45 секунди

Зидна пумпа
45 секунди
планински бициклизам 45 секунди
Кругови са теговима 45 секунди
Подизање тегова изнад главе у подупирачу током искакања 30 к 2 (30 секунди по страни)
Газећи на месту 30 секунди
Чучните и гурајте тегове изнад главе 45 секунди
Закорачите у страну и подигните тегове испред себе 45 секунди
Подизање трупа са тегом изнад главе док лежите 30 секунди
Усмеравање тегова на бокове док седите
30 секунди

Поновите коло три пута.

Ознаке:  Обука Опрема И Додаци Умањење