20 најчешћих грешака направљених током тренинга

Током тренинга често несвесно радимо грешке које значајно смањују ефикасност вежби. Ни најинтензивнији напор неће гарантовати очекиване резултате ако је тренинг изведен технички неправилно и мишићи нису имали довољно времена за регенерацију. Сазнајте о 20 најчешћих грешака направљених током тренинга и сазнајте како их отклонити.

Заблуде и стереотипи о принципима правилног тренинга могу уништити резултате дуготрајног вежбања. На пример, постоји погрешно мишљење да су традиционални хрскави најбоља вежба за уклањање масти на стомаку. У међувремену, извођење чак 1000 трбушњака неће учинити ништа ако не познајемо довољно технику вежбања и комбинујемо тренинг са правилном исхраном.

Постоји много сличних веровања и она су најчешће одговорна за недостатак ефеката у мршављењу и обликовању фигуре. Ниска ефикасност је фрустрирајућа, што заузврат смањује мотивацију за вежбање. Да бисте изашли из зачараног круга, требали бисте пажљиво анализирати своје принципе тренинга и елиминисати могуће грешке.

1. Грешке у тренингу: прескакање загревања

Једна од најчешћих грешака које вежбачи праве је прескакање загревања и прелазак директно на тренинг. Ефекти овог поступка могу бити врло озбиљни - недовољно загрејани мишићи су много склонији повредама. Загревање припрема тело за вежбање, повећава ефикасност и омогућава постизање бољих спортских резултата. Требало би да траје најмање 10 минута и да покрије све делове тела, са посебним нагласком на зглобове глежња, колена, рамена, врата и кука.

Такође погледајте: Загревање пре тренинга са Олом Челазом

2. Грешке у тренингу: превише понављања

Чини се да ће што дужи, интензивнији тренинзи бити бољи. Ово није истина. Интензитет тренинга треба прилагодити способностима дате особе. Почните са толико понављања колико ће ваше тело уморити, али не и исцрпљујуће. Прејак почетак може резултирати претренираношћу и последично болом, болношћу и недостатком снаге за даљи тренинг. Због тога је уместо броја понављања боље фокусирати се на тачну технику вежби и покушати их изводити што тачније.

3. Грешке у тренингу: примена превише тежине

У тренингу снаге важно је одабрати тежину тегова који одговарају вама. Боље започети са минималним теговима него одмах зграбити најтеже бучице. Превелика тежина узрокује напрезање мишића, што значи да нам брзо недостаје снаге за више понављања. Ако се мишићи уморе након 12-15 понављања, а притом не дрхте, то је знак да смо изабрали праву тежину.

  • Како одабрати оптерећење за тренинг?
  • Бучице за жене - како одабрати праве бучице за себе?

4. Грешке у тренингу: нема паузе између тренинга

Погрешно је мислити да свакодневни тренинг снаге ради за најбоље резултате. Мишићима је потребан барем један дан одмора да би се обновили. Такође, током самих вежби потребно је правити паузе између сетова. Током њиховог трајања мишићна маса расте. Кардио тренинг се може користити свакодневно.

5. Грешке у тренингу: фокусирање на један део тела

Мишићи би требало да добијају нове подстицаје да би се редовно развијали, иначе ће труд уложен у вежбање бити изгубљен. Исте монотоне вежбе изведене само на једном делу тела онемогућавају постизање складно грађене фигуре. Због тога је важно мењати план тренинга на сваких 4-8 недеља и по могућности не ограничавати се само на једну спортску дисциплину.

Важно

6. Грешке у тренингу: недостатак регуларности

Систематска физичка активност доноси најбоље резултате. Умерени тренинг 3 пута недељно може вам донети више користи од једнократних, напорних вежби након којих цело тело боли 3 дана. Најбоље је стећи навику да тренирате одређеним данима у недељи у одређено време - на овај начин је лакше остати систематичан.

7. Неприкладна техника

Пре почетка тренинга, требало би да се детаљно упознате са техником извођења сваке вежбе. Оно што се у пракси може чинити лаким, често захтева прецизност и пажњу на сваки покрет. Ово се односи не само на технички сложене вежбе са опремом, већ и на трбушњаке, чучњеве и склекове.

8. Грешке у тренингу: вежбајте са превисоким или ниским пулсом

Супротно изгледу, ниво на којем одржавамо пулс није без значаја за ефикасност тренинга. Људи који мршаве треба да вежбају на нивоу од 60-70% свог максималног броја откуцаја срца (ХР мак). Лако је израчунати максимални пулс одузимајући године од 220. Множењем резултата са 60-70% показаће се откуцај срца при којем ће сагоревање масти бити најефикасније за нас. Људи који желе да побољшају перформансе, попут тркача на дуге стазе, требало би да вежбају са пулсом од 70-85% ХР макс.

9. Грешке у тренингу: непоштовање савета тренера

Често се одлучимо да се вежбамо из уштеђевине, а о техници вежбања учимо из живописних часописа или са Интернета. Као резултат, несвесно радимо грешке које сами не можемо исправити. Да бисте били сигурни да наши напори неће бити изгубљени, вреди питати професионалца, на пример инструктора теретане, за савет. Ако се никада раније нисте бавили фитнесом, најбоље је да похађате неколико часова код тренера како бисте касније могли да користите његове савете током само-тренинга.

10. Грешке на тренингу: нема плана тренинга

План обуке не само да вам помаже да будете доследни и систематични, већ вам омогућава и постизање бољих резултата. Извођење насумичних вежби са било којим бројем понављања није намењено изградњи снаге или сагоревању масти. Вежбање према плану гарантује стални напредак, спречава монотоност и боље мотивише за даљи рад.

11. Грешке у тренингу: нема контроле напретка

Једнако честа грешка као и случајно извођење вежби без плана није контрола вашег напретка. Добра је идеја да с времена на време направите тест фитнеса, нпр. Сваке две недеље, како бисте видели који елементи тренинга су добро савладани, а које тек треба побољшати. Поред тога, вреди вршити редовна мерења тела: мерење обима рамена, бицепса, грудног коша, стомака, бутина. Ово ће нам такође помоћи да одредимо који делови тела би требало да буду фокусиранији током следећих тренинга.

Важно

12. Грешке у тренингу: игнорисање бола

Веома је опасна грешка тренирати када нас боли. Бол не значи да је вежбање ефикасно, већ напротив, сигнализира лош ефекат на тело. Такође, бол не треба мешати са осећајем умора мишића који се јавља најчешће након завршетка тренинга. Симптоми бола се појављују током вежбања, често су насилни - тада морате прекинути тренинг и дати напрегнутим мишићима време да се обнове. Ако бол траје неколико дана, препоручује се посета лекару.

13. Грешке у тренингу: нема циља на тренингу

И потпуни почетници и они напреднији који се после дуже паузе враћају тренинзима треба себи да поставе циљ тренинга. Следовање претходно постављеном циљу изузетно је мотивационо и помаже у превазилажењу потешкоћа.

14. Грешке у тренингу: прескакање истезања

Истезање након вежбања једнако је важно као и загревање пре вежбања. Истезање је усмерено на истезање и опуштање мишића који су укочени и напети након дужег тренинга. Вежбе истезања олакшавају њихову регенерацију, спречавају стварање болности и повећавају покретљивост зглобова.

Важно

15. Грешке у тренингу: заборав на правилну исхрану

Свака особа која се редовно бави спортом треба да се држи правилне дијете. Дијета зависи од тога шта желимо да постигнемо. Људи који мршаве неће приметити видљиве ефекте свог рада ако тренинг не комбинују са нискокалоричном, добро уравнотеженом исхраном. Слично томе, мушкарци који желе да изграде мишићну масу треба да воде рачуна о правој количини протеина и угљених хидрата у исхрани.

Такође прочитајте: Турбо Бурнинг Ева Цходаковска - ефекти и принципи тренинга

16. Грешке у тренингу: премало уноса течности

Премали унос течности је значајна грешка која утиче на функционисање целог тела. Знојећи се, губимо не само воду, већ и велику количину микроелемената. Физички активни људи треба да надокнаде недостатке пијући најмање 2 литра минерализоване воде дневно.

17. Грешке у тренингу: недостатак концентрације, разговор током вежби

Тренинг је најефикаснији када вежбамо свесно и концентрисано. Разговор са другом особом током вежбања ће вам одвратити пажњу. Покрети постају мање прецизни, дисање није стабилизовано, а број понављања се врши „на око“. Такав недостатак доследности лоше утиче на тренинг и удаљава нас од постављеног циља.

18. Грешке на тренингу: неодговарајуће одевање

Какву одећу одабиремо за вежбање, треба да одређује врста дисциплине коју вежбамо и квалитет одеће, а не њена боја или модеран крој. Избор одеће је посебно важан у случају трчања - ношење памучних мајица и панталона које упијају зној попут сунђера смањује удобност тренинга и може вам спречити да постигнете боље резултате. Из тог разлога не вреди штедети на спортској одећи и бирати одећу прилагођену условима у којима вежбамо дату дисциплину.

19. Грешке у тренингу: нетачан начин живота

Бити активан није само повремено тренирати - сат времена вежбања дневно није изговор за држање штетних навика. Брига о себи треба да се третира као ваш најважнији циљ и начин живота. То, између осталог, значи одустајање од стимуланса, здрава исхрана и спавање у правој количини.

20. Грешке у тренингу: упоређивање себе са другима и „ватрени ентузијазам“

Често је импулс који нас подстакне да започнемо са тренингом жеља да побољшамо свој изглед. Поглед на витке, атлетске људе натера их на акцију и мотивише их да раде на себи. Међутим, погрешно је претпоставити да је месец дана вежбања довољно да бисте изгледали попут звезде на насловници шареног часописа. Током тренинга морате бити стрпљиви и водити рачуна да ефекти неће доћи одмах. Само марљив и дуготрајан рад на себи гарантује успех.

Прочитајте такође: 7 најчешћих грешака тркача - како избећи повреде током трчања

Ознаке:  Вежби Опрема И Додаци Рекреација