10 ефикасних вежби које можете изводити у лежећем положају

Лежање се може обавити када вам је дан лош или немате довољно енергије за тренинг. Захваљујући њима ефикасно ћете ојачати мишиће целог тела, укључујући стомак, бутине и задњицу. Од сада лењост више није изговор!

Вежбање у лежећем положају помаже у изградњи снаге мишића и побољшању осећаја равнотеже.

1. Вежбе лагања: „супермен“

Лезите на стомак, лицем према доле, испружите руке испред себе. Подигните руке и ноге истовремено неколико центиметара изнад земље, задржите 5 секунди, а затим га полако спустите. Понављајте вежбу један минут. Вежба савршено јача мишиће леђа и задњице.

2. Вежбе лагања: подизање ногу и тела док лежите на боку

Лези на десној страни. Десном руком ухватите леви кук, а другу ставите на под испред рамена. Савијте десну ногу и подигните леву ногу до нивоа кукова - прсте треба стиснути. Ослањајући се на леву руку, подигните труп док лакат не буде исправан, док леву ногу подижете што је више могуће. Затим се вратите у лежећи положај и поновите покрет од почетка. Захваљујући овој вежби моделираћете бутине, задњицу и руке.

3. Вежбе лагања: подизање ногу лежећи на стомаку

Лезите на трбух лицем окренутим према земљи, руку склопљених изнад главе. Наслоните чело на подлактице. Савијте колена под правим углом, табани треба да буду паралелни са тлом. Док скупљате мишиће задњице, подигните савијене ноге у пролећном покрету. Уради 12 репа. Ова вежба ће вам видљиво тонирати задњицу и бутине.

4. Вежбе лежећи: вежбајте са лоптом између ногу

Лезите на стомаку подигнутог трупа, ослоњени на подлактице. Исправите и спојите ноге. Подигните леви кук са земље. Испружите десну ногу мало испред себе и савијте је у колену. Поставите малу лопту за теретану између бутине и телади леве ноге или, ако немате лопту, смотано дебело ћебе. Затим ритмично подигните ногу према горе. Током вежбања требали бисте бити у стању да јасно осетите како глутеални мишићи раде. Поновите са сваке стране 10-15 пута у три серије.

5. Вежбе лагања: даска са подизањем ногу

Почните са положајем даске - уверите се да су вам стопала стиснута, а руке тачно испод рамена. Држећи руке усправне, увијте труп и ослоните се на десни кук. Лагано савијте десно колено и ставите га испред себе. Затим динамично исправите десну ногу и вратите се у положај даске подигнутом десном ногом од пода и мало изнад линије трупа. Поново увијте труп и ослоните се на кук. Изведите 15 до 30 глатких, динамичних понављања.

6. Вежбе лагања: непотпуне трбушњаке са заокретом трупа

Ова мала модификација популарних трбушњака помоћи ће јачању косих мишића стомака. Сједните на под благо савијених ногу, петама на поду, рукама савијеним близу груди. Нагните торзо уназад за 45 степени. Вратите се у почетни положај, а затим се поново нагните уназад окрећући торзо једном удесно и једном улево око четири пута. Не заборавите да се не нагињете у потпуности (сваки пут само до 45 степени). Понављајте вежбу 45 секунди.

7. Вежбе лагања: подизање ноге и руке тегом

За ову вежбу потребна вам је мала тежина од 0,5-1 кг или боца воде. Лези на десној страни. Подигните торзо уз десну подлактицу. Савијте десну ногу у колену. Узмите мали тег у леву руку и подигните га окомито нагоре. Затим подигните леву ногу равно под углом од 45 степени, пазећи да су вам прсти стегнути надоле. Истовремено, спустите руку са тегом према нози тако да са земљом формира угао од 45 степени. Вратите се у почетни положај. Изведите 12 подизања на леву и десну страну тела.

Такође прочитајте: Склекови код колена код жена: како их учинити да учврсте попрсје и рамена? Вежба за мршављење кукова и дијета Дијета за витке ноге: шта јести да бисте смањили бутине и телад?

8. Вежбе лагања: подизање кукова и руку теговима

Лезите на леђа, лагано савијте ноге у коленима. Узмите мале тегове од 0,5-1 кг у руке. Савијте лактове тако да су подлактице окомите на под. У исто време подигните кукове што је више могуће, а тегове у правој линији изнад главе. Не заборавите да затегнете мишиће задњице. Направите 15 понављања.

9. Вежбе лагања: маказе са дизањем тегова

Лези на леђа. Испружите ноге и подигните их тако да формирају прави угао са подом. Држећи тегове у обе руке, савијте лактове под углом од 90 степени тако да су подлактице окомите на под. Почните лагано спуштати леву ногу надоле (требало би да је све време исправљено) и лагано померајте тегове изнад главе и иза себе, тако да бучице буду у нивоу ува. Урадите истовремено подизање ноге и руку, као и спуштање. Вратите се у претходни положај и поновите исти покрет десном ногом. Вежбајте 1 минут наизменично подижући и спуштајући ноге. Ова вежба је одлична за јачање мишића трбуха и руку.

10. Вежбе лагања: држање лопте у теретани руком и ногом

Лезите на леђа, подигните руке и ноге окомито на земљу. Поставите лопту за теретану између ногу и руку (лопта треба да буде у контакту са ногама непосредно изнад колена). Затим спустите леву руку и десну ногу истовремено неколико центиметара од тла. Вратите се у претходни положај и овај пут спустите десну руку и леву ногу. Поновите 25-30 пута. Вежба је врло једноставна, али ефикасна. Држећи лопту истовремено руком и ногом, коси трбушни мишићи интензивно раде.

Ознаке:  Обука Умањење Исхрана